Суть аквааеробіки

 
2. Показання  і протипоказання

Ідея аква-аеробіки вперше була описана в манускриптах Древнього  Китаю. В ті часи, при навчанні східним  єдиноборствам, китайські ченці  часто заставляли своїх учнів  відпрацьовувати різкість і точність ударів у воді.

У 20-30-і роки нашого століття було поширено так зване плавання хороводу, або фігурну маршировку у воді, під супроводом духового оркестру. Ці виступи не мали спортивної спрямованості, а служили засобом, що пропагує плавання.

Легкоатлета високого класу  Глен Макуотерз, отримавши поранення  в стегно під час в'єтнамської війни, втратив можливість займатися  бігом. Розроблена ним система вправ  із спеціальним плавучим жилетом  дозволила йому бігати у воді і  повернути минулу спортивну форму. Так з'явився акваджогінг - загальновизнаний сьогодні спосіб позбавитися від  зайвої ваги, укріпити координацію  рухів і серцево-судинну систему. Основне правило - ноги не повинні  торкатися дна.

Аква-аеробіка - відмінний "вихід  з положення" в тих випадках, коли звичайне фізичне навантаження не рекомендоване (варикозне розширення вен, надмірна вага, проблеми з суглобами, серцем, цукровий діабет, гіпертонія і  гіпотонія, і ін.)

Вплив на здоров’я.

1. Аква-аеробіка є системою  фізичних вправ у воді. Тиск  води полегшує приплив крові  до серця, а горизонтальне положення  тіла, яке приймає людина при  виконанні вправ у воді, значно  полегшує умови роботи серця.  Отже, аква-аеробіка, з одного боку, спонукала серце до посиленої  діяльності, з іншого - покращує умови  його роботи. А головне, робота  серця відновлюється менш ніж  за 1 хвилину після тривалого навантаження. Енергійна робота серця позитивно  позначається на стані кровоносної  системи в цілому. При цьому  зміцнюються стінки судин. Нормалізується  тиск у людей з підвищеним  і зниженим тиском.

2. Тіло у воді звільняється  від більшої частини своєї  ваги, що сприятливо позначається  на суглобах. У воді зменшується  ударне навантаження на ноги  і, особливо на хребет, характерна  для бігу, стрибків і інших  аналогічних вправ на суші. Вправи  у воді допоможуть виправити  погану поставу.

3. Інший безперечний плюс  фізичної активності у воді - тілу  не потрібно виділяти піт, аби  охолодити розпалені м'язи. При  охолоджуванні у воді організм  не зневоднюється і не втрачає  з потом мінеральних речовин.  Витрата калорій при однакових  вправах у водному середовищі  і на суші також неоднакова. У воді вона вище в два  рази завдяки ефекту опору  щільнішого середовища і більшої  теплопровідності. При цьому, чим  більше буде швидкість виконання  вправ, тим більше витрата енергії.  Наприклад, при ходьбі із швидкістю  6 км/год людина втрачає 360 ккал/год,  у воді ці втрати складуть 720 ккал/год.

4. Давно відомо, що вода  є відмінним антидепресантом,  вона знімає напруження, роздратування,  сприятливо впливає на травну  і кровоносну систему. Позбавитися  від синдрому хронічної втоми,  підвищити працездатність, гормональну  і фізичну активність Вам допоможуть  заняття аква-аеробікою. Водна  аеробіка дає Вам шквал позитивних  емоцій, які дозволяють легше  переносити стрес.

5. При заняттях аква-аеробікою  відбувається постійний масаж  внутрішніх органів, активізується  обмін речовин. Гідростатика діє  таким чином, що нирки забезпечуються  кров'ю інтенсивніше. Це, у свою  чергу, сприяє швидкому виведенню  з організму шкідливих речовин,  шлаків і токсинів.

На жаль, не обійтися і  без ложки дьогтю. Кожна фітнес-методика має певні недоліки і протипоказання, правда, в аква-тренувань їх небагато.

1. Оскільки водне середовище  підвищує вимоги до безпеки  під час занять, людям, що перенесли  серцевий напад або схильним  до судорожних припадків, а  також маленьким дітям і особам  похилого віку, займатися у воді  слід лише під керівництвом  тренера або лікаря ЛФК. Люди, страждаючі астмою, повинні пам'ятати,  що гідростатичний тиск може  викликати відчуття здавленості  в грудях, тому їм стане важко  дихати, і тому їм бажано займатися  в мілкій воді (взагалі необхідно  відзначити, що людям з бронхіальною  астмою або обструктивним бронхітом  можна займатися лише під дуже  ретельним і кваліфікованим спостереженням, правда, ефект від грамотно і  вдумливо спланованих тренувань  може бути просто вражаючим).

2. Якщо пошкоджені барабанні  перетинки, можуть виникнути порушення  у вестибулярному апараті і  важко буде зберігати рівновагу.  Тому використовуйте для оберігання  вух змочений в маслі тампон. Вестибулярні порушення можуть  виникати спочатку і у людей  з вираженим остеохондрозом шийного  відділу хребта, коли явища остеохондрозу  супроводяться судинною недостатністю  (періодичним запамороченням, нудотою,  нестійкістю ходи). Їм також краще  починати заняття в мілкій  воді і особливо дотримувати  принцип поступовості. Треба відзначити, що для цих людей (при дотриманні  вказаних принципів, природно), тренування  у воді можна назвати одним  з найоптимальніших видів фізичної  активності.

3. Людям, схильним до  алергії, краще не плавати в  сильно хлорованій води. Їм слід  обов'язково користуватися окулярами  для плавання. Тим, хто схильний  до ревматичних і простудних  захворювань, потрібно уникати  басейнів і водоймищ з температурою  води нижче 20 градусів.

І не забувайте, що людям, що мають будь-які відхилення в здоров'ї, потрібно обов'язково отримати консультацію у лікаря.

Загальні рекомендації по безпеці знаходження у воду

1. Приходити на заняття  по аква-аеробіці слід здоровим.

2. Не можна плавати відразу  після їди. Краще годинку почекати. Під час процесів травлення,  багато крові поступає до шлунку  і кишечника, тому кровопостачання  мозку погіршується. Це може викликати  запаморочення і судоми, наслідки  цього у воді дуже небезпечні.

3. Не можна починати  заняття розпаленим і пітним. Перед заняттям прийміть прохолодний  душ, або заходьте у воду  дуже повільно. Холод звужує кровоносні  судини, вимушуючи серце працювати  з більшим навантаженням. Якщо  ж вона обрушується на організм  раптово, то при певних обставинах  це може привести до кисневого  голодування сердечного м'яза  і, як результат, викликати  болі в серці.

4. Не можна доводити  себе до переохолодження і  перевтоми. При появі ознобу  або сильної втоми звернетеся  до тренера і вийдіть з води.

5. Після закінчення занять  необхідно ретельно витертися.  У осінній, зимовий і весняний  час закривайте голову, шию, вуха  від холодного повітря.

Загальні рекомендації по їді до і після тренування

Не рекомендується:

• Приймати висококалорійну  і білкову їжу за дві години до початку, і після закінчення тренування.

• Для жінок з високим  і нормальним тиском пити перед тренуванням  міцну каву.

• Перед тренуванням вживати  алкоголь і курити тютюнові вироби.

Рекомендується:

• Включати в свій раціон фрукти і овочі, соки.

• Виробляти прийом їжі  не менше три раз на день невеликими порціями, бажано в один і той  же час.

• Для тих, хто бажає  позбавитися від зайвих кілограмів, приймати останній раз їжу не пізніше 19:00.

Протипоказання до занять по аква-аеробіці.

Медичними установами встановлені  наступні захворювання, при яких не рекомендується займатися аеробними  вправами у воді:

• будь-які гострі інфекційні захворювання;

• високий артеріальний тиск (180/100 мм рт.ст. і вище);

• порушення діяльності серця, серцеві напади;

• важкі форми діабету;

• важкі психічні захворювання;

• вроджені вади серця;

• злоякісні пухлини;

• недавно перенесені інсульти, інфаркти міокарду;

• аневризм серця і крупних  судин;

• недостатність кровообігу II і ІІІ міри;

• миготлива аритмія;

• бронхіальна астма з  приватними нападами, захворювання печінки, жовчного міхура з частими нападами болю, захворювання нирок з ознаками ниркової недостатності;

• хвороби опорно-рухового апарату з больовим синдромом;

• тромбофлебіт;

• короткозорість з ураженням  сітківки;

• часті кровотечі при  захворюваннях різних органів.

При цих захворюваннях  рекомендується відвідувати групи  лікувальної фізичної культури під  постійним спостереженням медичних працівників. При істотному поліпшенні стану здоров'я може бути дозволено  відвідувати групи здоров'я.

Люди, страждаючі астмою, повинні  пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликати відчуття здавленості  в грудях, чому їм стане важко  дихати, тому їм бажано займатися в " мілкій" воді під кваліфікованим спостереженням лікарів.

Людям, схильним до алергії, краще не плавати в сильно хлорованій воді.

 
3. Комплекси  вправ аквааеробіки

 

 

3.1 Розминка

1. Виконується до плечей  у воді. Поставте ноги на ширину  плечей, руки підніміть на рівень  грудей і розведіть їх в  різні боки, потім знову опустіть.

2. Розведіть руки в сторони,  підніміть їх до рівня плечей  і обертайте кистями спочатку  в одному напрямі, потім в  зворотному.

3. Вправа для плеча,  ліктя, кисті. Розставте йоги  нарізно, злегка зігніть в колінах.  Чергуючи руки, злегка зігнуті  в ліктях, обертайте у напрямку  до тулуба і від нього, малюючи  на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долоні відкритими, а  можна поступово згинати грона  рук, аби вийшов совок. Після  серії чергувань робіть обома  руками одночасно.

4. Вправа для хребців  грудного відділу, плеча і ліктя.  Розставте ноги нарізно, коліна  направте вперед. Руками, зігнутими  в ліктях, проробляйте штовхальні  рухи води в одну, потім в  інший бік. Стежите за тим,  аби нижня частина тулуба залишалася  нерухомою.

5. Вправа для колінних  суглобів і голено-стопи. Біг  на місці. Розставте ноги нарізно  на ширину плечей і виконуйте  біг на місці, опорну ногу  при цьому злегка зігніть. Піднімайте  ноги так, щоб п'яти стосувалися  сідниць. Руки мають бути злегка  зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте  поступово.

6. Вправа для підвищення  пульсу і розігрівання м'язів  робиться на глибині, що досягає  плечей. Поставте ноги нарізно  і починайте ковзання стопами  назад і вперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні  нагадувати ковзання лижника.  Руками, зігнутими в ліктях, рухайте  в протилежну сторону від напряму  руху ніг. Руки мають бути  зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті  і направлені вперед. Радимо починати  з невеликих кроків і середньої  швидкості.

7. Вправа для підвищення  пульсу і розігрівання м'язів. Ноги нарізно на ширині плечей. Робіть випади в сторони, згинаючи  ноги в колінах. Одночасно з  випадами працюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному до ніг напрямі. Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону - і навпаки.

Прагніть не прогинатися, тримаєте м'язи живота в напруженні. Вправу починайте з невеликих  кроків і малої швидкості, поступово  збільшуючи амплітуду.

8. Вправа "дурисвіт" сприяє  розігріванню м'язів. Встаньте у  вихідну позицію - ноги нарізно  на ширині плечей. Починайте з  правої ноги. Підстрибніть на  правій нозі, лівою відштовхніть  воду попереду від себе. Якщо  робите стоячи на місці, ускладните  рухи. Синхронно ногам відштовхуйте  воду руками назад. Якщо ви, здійснюючи стрибки, пересуваєтеся  назад, відштовхуйте руками воду  попереду від себе.

 

 

3.2 Основна частина

1. Зіпріться руками об  борт басейну, зігніть ноги  в колінах і підтягніть до  грудей. Коліна нахилите управо, потім поверніться у вихідне  положення. Продовжите, обертаючись  в інший бік. М'язи живота  мають бути втягнутими, а поясниця  залишатися прямою.

2. Зіпріться об борт  басейну руками, зануритеся у  воду обличчям вниз. Витягніть  ноги, потім повільно згинайте  коліна і підтягуйте ноги до  живота до тих пір, поки стопи  не торкнуться стіни басейну.  Напружуйте черевний прес. Далі  всі рухи повторите в зворотному  порядку. Коли сідниці досягнуть  поверхні води, закінчите. Стежите  за тим, аби голова знаходилася  на одній лінії з хребтом.

Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові рухи рук.

3. Встаньте спиною до  стіни басейну, зіпріться об  борт і витягніть тіло так,  щоб ноги вільно лежали на  поверхні води. Розслабте плечі,  втягніть живіт, напружте прес  і підтягніть сідниці до стіни  басейну. Потім прийміть вихідне  положення і знову повторіть.