Стрес і адаптація

3. Фази і компоненти стресу.

У ході розвитку стресу спостерігають  три стадії: 1. Стадія тривоги. Це найперша стадія, що виникає з появою подразника, що викликає стрес. Наявність такого подразника викликає ряд фізіологічних  змін: у людини учащається подих, трохи  піднімається тиск, підвищується пульс. Змінюються і психічні функції: підсилюється порушення, вся увага концентрується на подразнику, виявляється підвищений особистісний контроль ситуації. Усе  разом покликано мобілізувати захисні  можливості організму і механізми  саморегуляції на захист від стресу. Якщо цієї дії досить, то тривога  і хвилювання вщухають, стрес закінчується. Більшість стресів дозволяється на цій стадії. 2. Стадія опору. Настає у випадку, якщо стрес фактор, що викликав, продовжує діяти. Тоді організм захищається від стресу, витрачаючи "резервний" запас сил, з максимальним навантаженням на всі системи  організму. 3. Стадія виснаження. Якщо подразник  продовжує діяти, то відбувається зменшення  можливостей протистояння стресові, тому що виснажуються резерви людини. Знижується загальна опірність організму. Стрес "захоплює" людини і може привести його до хвороби. При впливі дратівного фактора в людини формується оцінка ситуації як загрозливої. Ступінь  погрози в кожного своя, але  в будь-якому випадку викликає негативні емоції. Усвідомлення погрози  і наявність негативних емоцій "штовхають" людини на подолання шкідливих впливів: він прагне бороти з фактором, що заважає, знищити його або "піти" від нього убік. На це особистість  направляє усі свої сили. Якщо ситуація не дозволяється, а сили для боротьби кінчаються, можливі невроз і ряд  необоротних порушень в організмі  людини. Наявність усвідомленої погрози - це основний стресовий фактор людини. Оскільки в тих самих ситуаціях  одні люди бачать погрозу різного  ступеня, а інші в цих же умовах не бачать її зовсім, те і стрес, і  його ступінь у кожного свої. Виникла  погроза викликає у відповідь  захисну діяльність. В особистості  активізуються захисні механізми, минулий досвід, здібності. У залежності від відношення людини до загрозливого фактора, від інтелектуальних можливостей  його оцінки формується мотивація на подолання труднощів. Погроза є вирішальним чинником у виникненні стресу. Людина може відчувати погрозу своєму здоров'ю, життю, матеріальному благополуччю, соціальному станові, самолюбству, своїм близьким і т.д. З психологічній точці зору стан стресу включає специфічну форму відображення людиною екстремальної ситуації і модель поводження як відповідну реакцію на це відображення. Стан стресу може бути гострим або приймати хронічний характер. Раніш вважалося, що провокатором стресу можуть бути тільки екстремальні ситуації. У цьому випадку ми маємо справу з гострим стресом. Зараз особливості існування суспільства, зокрема інформаційне перевантаження, є причиною хронічних форм стресу. У наш час стрес прийняв характер епідемії. Афект. Афект (лат.) - протилежність спокоєві духу, позначає всяким, викликаним почуттям, припинення або утруднення в звичайному, нормальному плині представлень.

 Таким чином, афект позбавляє людини спокійної розважливості мислення і волі. Звичайно приводами афектів служать сильні і раптові враження, під впливом яких потрясається і раптово змінюється щиросердечний стан людини. Враження ці досить різноманітні, як по роду, так і по ступені порушення, що ними виробляється в нашому внутрішньому світі. Стара психологія, зі своєю теорією окремих щиросердечних здібностей, відносила афект до області відчувань, а пристрасті - до області волі; поділ це тепер залишено разом із самою теорією) самостійних щиросердечних здібностей.  

Однак, варто відрізняти афекти від пристрастей: перші звичайне виникають раптово і, швидко досягши  своєї вищої напруги, настільки  ж швидко зникають, уступивши місце  реакції; другі відрізняються найбільшою тривалістю і сталістю, розвиваються і наростають часто досить повільно, але, раз опанувавши щиросердечним  станом людини, тільки на превелику  силу можуть бути подавлені. Ступеня  афекту досить різні. У вищій напрузі  вони діють приголомшуючи, іноді  навіть заподіюючи смерть, як напр. переляк  з радості або страху. Почуття, викликувані афектом, можуть бути як приємними, так і неприємними  або навіть одночасно і радісними  і сумними, як, наприклад, при подиві. Стосовно способу потрясіння щиросердечного спокою, афекти можуть бути розділені на збудливі, як гнів, помста, радість у гнітючі, як скорбота, сум і т.д. При близькому зв'язку, що існує між духовними і тілесними станами, потрясіння, що виявляється в афекті, переходить і на тіло, що доводиться випробовуваним у цих випадках почуттям полегшення або стиснення, рум'янцем від сорому, блідістю при гніві і т.д.; тіло ж навпаки протидіє тривалості афекту. При вищих ступенях афекту, сама природа подбала про засоби дозволу афекту, напр. сльозами або сміхом. Немає ніякої підстави затверджувати, що тільки людина піддається афектам, тому що й у тварин виявляються подібні явища; однак, тільки людина, у силу свого вищого духовного розвитку, здатний придушувати в собі і приборкувати афект. У сфері сексуальних відносин афект може виникнути як реакція на протиріччя між представленням людини про свої великі сексуальні можливості і неможливість підтвердити завищену самооцінку в реальному поводженні, на висловлення в неприйнятній для особистості формі негативної оцінки партнера по сексуальному спілкуванню. Афективними спалахами часто супроводжуються переживання сексуальних невдач і особливо ревнощі. Афект розвивається в критичних умовах при нездатності людини знайти інший вихід з небезпечної, критичної або несподіваної ситуації. Характерною рисою афекту є його владність, на короткий час підпорядковуючої людини і яка лишає його можливості критично оцінити ситуацію і розумно керувати своїм поводженням, звуження свідомості, при якому увага людини цілком зосереджено на обставинах, що викликали афект. Винятково сильні афекти можуть завершитися утратою свідомості і пам'яті на минуле. Важлива особливість цього емоційного стану - бурхливість, яскравість його зовнішнього прояву, дуже виразна і різка міміка, пантоміміка (виразні рухи всього тіла), мова, дії.

  Змістом афекту можуть бути гнів, збурювання, досада, страх, що доходить до жаху і паніки, горі. Афективні спалахи можуть виникати і при сильних позитивних емоціях ("не пам'ятає себе з радості", "утратив розум від захвата"). У стані афекту людина звичайно втрачає над собою контроль, однак відповідальність особистості за дії в стані афекту зберігається. Афектам особливо піддані люди, що не звикли до самоконтролю, не вважають за необхідне стримувати себе. Афективність особистості, схильність до бурхливих емоційних проявів залежить не тільки від темпераменту (холерики в цьому відношенні різко відрізняються від флегматиків), але і рівня її моральної вихованості, що припускає самовладання. У той же час трапляються афекти, викликані безтактністю партнера по спілкуванню. Тривожність. В американських авторів можна знайти зіставлення деяких індивідуальних психічних особливостей зі швидкістю утворення позитивних і умовних гальмових рефлексів. Сюди відносяться дослідження тривожності, або занепокоєння. Тривожність діагностувалося за допомогою дуже різноманітних наборів іспитів чаші усього за допомогою так називаної Тейлоровской шкали "відкритої тривожності", що побудована по типу опітника. Склад психологічних компонентів тривожності не можна вважати цілком визначеним і встановленим. Найбільш стійкі і постійні компоненти цього комплексу: стан емоційної напруги (stress), переживання особистої погрози, підвищена чутливість до невдач і помилок, віднесення невдач і помилок, за рахунок властивостей своєї особистості, заклопотаність, саме помисливість, невдоволення собою. Весь цей симптокомплекс володіє одним з основних відмітних ознак темпераменту: від нього залежить динаміка діяльності. Але виявляється він лише в ситуації небезпеки і залежить від мотивів і відносин особистості. Тривожність спостерігається також при незадоволенні мотивів і у всякому психологічному конфлікті типу фрустрації. Стан тривожності не є іманентною властивістю, властивому визначеному темпераментові. Воно з'являється лише при визначених порушеннях у системі мотивів і відносин особистості. Недолік досліджень по Тейлоровской шкалі "відкритої тривожності" у тім, що індивідуальні психічні особливості в них встановлювалися в більшості випадків на основі опітник. В опітникі вказуються ті зовнішні ознаки, на основі яких можна судити про психічні особливості, що входять у комплекс тривожності. Діагноз вироблявся на основі бесіди з випробуваними і безпосереднього спостереження за їхнім поводженням. Цей метод діагнозу досить ненадійний. В усіх цих роботах американських авторів, як і в більш ранніх роботах Іванов-Смоленського, симптомокомплекс психічних особливостей зіставлявся не з загальним типом нервової системи або окремих його властивостей, а з індивідуальними особливостями утворення позитивних умовних рефлексів. При такому способі зіставлення неможливо сказати, від якого саме загального типу нервової системи або окремої властивості залежить даний симптомокомплекс властивостей темпераменту. У випробуваних з високим ступенем тривожності сила гальмування менше, ніж сила порушення.

Також з'ясувалася залежність тривожності від сили нервових процесів, 9 студентів зі слабким процесом порушення при виконанні контрольної роботи в тому випадку, якщо від її результатів залежить різке погіршення четвертної оцінки, розподіл уваги погіршується в порівнянні з виконанням цієї роботи в спокійній ситуації. Тим часом в учнів із сильним процесом порушення при виконанні такої роботи, розподіл уваги не погіршується, а навпаки поліпшується в порівнянні з роботою в спокійній ситуації. Таким чином, цей симптомокомплекс володіє й іншими відмітними ознаками темпераменту: він залежить від загального типу нервової системи і має стійкий і постійний характер; виявляється в різні періоди життя й у різних ситуаціях.

4. Подолання стресу.

Ще раз повернемося  до визначення поняття стрес. У перекладі  з англійської мови слово "стрес" означає "натиск, тиск, напругу". А  енциклопедичний словник дає  наступне тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людини у відповідь на вплив  різних несприятливих факторів (стрессоров)". Першим же дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Селье. Відповідно до його визначення, стрес - це усе, що веде до швидкого старіння організму або викликає хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресові і керувати їм? Звернемося до активних способів підвищення загальної стійкості  людського організму. Їх можна спробувати розділити на три групи: • Перша  група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична  культура, загартовування організму, біг  підтюпцем і т.д. • Друга група - аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз. • Третя група способів підвищення загальної стійкості  організму зв'язана з біологічно активними речовинами. Визначеною притягальною силою володіє й алкоголь, що полягає  в його особливостях дії на людську  психіку. Вплив алкоголю різнобічно. Помірне й епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, зм'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людини більш товариським, контактним. Оптимальний  спосіб рятування від тривалого  стресу - цілком розв'язати конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо зробити це неможливо, варто логічно  переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для  свого кривдника. Можна виділити різні способи зниження значимості конфлікту. Перший з них можна  охарактеризувати словом зате. Суть його - зуміти витягти користь, щось позитивне  навіть з невдачі. Другий прийом заспокоєння - довести собі, що могло бути і  гірше. Порівняння власних негод  з чужим ще великим горем (а  іншому набагато гірше) дозволяє непохитно  і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння по типі зелений виноград: подібно лисиці з байки сказати собі, що те, до чого тільки що безуспішно прагнув, не так уже добре, як здавалося, і  тому цього мені не треба. Один із кращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як говорять, вилити душеві, тобто розрядити вогнище порушення; по-друге, переключитися на цікаву тему; по-третє, спільно відшукати шлях до благополучного дозволу конфлікту або хоча б до зниження його значимості. Коли людина виговориться, його порушення знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити йому що-небудь, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді виявляється в тім, що людина метається по кімнаті, рве щось. Для того, щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження. Важливий спосіб зняття психічної напруги - це активізація почуття гумору. Суть почуття гумору не в тім, щоб бачити і почувати комічне там, де воно є, а в тім, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто зуміти поставитися до чого хвилюючий як до малозначної і невартому серйозної уваги, зуміти посміхнутися або розсміятися у важкій ситуації. Сміх приводить до падіння тривожності; коли людина посміялася, те його м'язи менш напружені (релаксація) і серцебиття нормалізоване. Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом: • релаксацію; • концентрацію; • ауторегуляцію подиху.

5. Подолання стресу за допомогою фізичних вправ

Життя повне стресу не тільки в  робочі будні, але і в святкові вихідні. Для багатьох людей після  довгої низки зимових свят настає черговий напружений час роботи. Як на роботі, так і удома повсякденний стрес негативно позначається на здоров`ї. Щоб допомогти своєму організму, експерти Університету Нью-Йорка /США/ пропонують долати стрес за допомогою  фізичної активності.

Окрім доведеної користі для  фізичного самопочуття, регулярні  вправи різної інтенсивності допомагають  боротися з наслідками стресових  ситуацій і покращувати психічний  стан, стверджують медики. Терапевти  закликають з початком нового року привчитися до будь-якої фізичної діяльності, залежно від стану здоров`я, рівнів навантаження і віку – від занять спортом або аеробікою до елементарної щоденної прогулянки, уранішньої і  вечірньої пробіжки або догляду  за садом.

Хронічний стрес може привести до серйозних проблем із здоров`ям, включаючи підвищений артеріальний тиск, ослаблення імунної системи, ризик  інфаркту, розвитку безпліддя і прискорення  процесів старіння, попереджають лікарі. Головна небезпека стресу полягає  в тому, що він легко зачіпає  психо-емоційне благополуччя через  сімейні конфлікти, складні обов`язки на роботі або прискорений ритм сучасного  життя, і при цьому людина може сприймати стрес як звичайний  і навіть нормальний стан. Тому надзвичайно  важливо вчасно розпізнати ознаки негативного  впливу стресу на здоров`я і прийняти захисні заходи.

Фізичні вправи – найпростіший спосіб перемогти психологічний стрес, з яким так часто стикаються мешканці мегаполісів, на відміну від візитів  до лікаря, проходження терапії та застосування медикаментів, що не вимагає  фінансових витрат.

Пропоную таку релаксаційну гімнастику, яка допоможе опанувати свої нерви  – Комплекс 1:

1. Сісти з витягнутими вперед ногами. Схрестити зручно ноги під стегнами. Руки зі схрещеними пальцями покласти перед собою. Дихання довільне.
2. Стати на коліна, зведені разом. Ноги повинні торкатися підлоги по усій довжині від колін до великих пальців. Носки разом, п’яти трохи розведені. Повільно сісти на ледь розведені п’яти. Підтримувати голову і тулуб прямолінійно. Долоні вільно покласти на стегна. Основна вага тіла припадає на гомілки. Дихання довільне.
3. Прийняти наступну позу: кулаки обох рук пропустити до нижньої частини живота. Зробити вдихання і одночасно з видиханням та повільним нагинанням тулуба вперед. Не відриваючи сідниці від п’ят, дотягнутися лобом до підлоги. Потім, одночасно із вдиханням, повернутися у вихідну позицію.
4. Лягти обличчям донизу, лобом торкатися підлоги, повністю розслабити усі м’язи. Покласти долоні на підлогу, кожну під відповідне плече, підіймаючи лікті угору і притиснути їх до тулуба. Ноги лежать на підлозі, притиснені одна до одної, носки випрямлені. Очі закриті. Потім відкрити очі і повільно підняти голову заломлюючи шию по можливості побільше назад. Після цього повільно підняти грудну клітку, один за одним заломлюючи хребці. Нижня частина тіла від пуповини до пальців не повинна торкатися підлоги. Дивитися угору треба по можливості далі. Деякий час фіксувати позу, а потім нахиляти тулуб і голову дуже поступово на підлогу. Вдихати при підніманні, а під час утримування пози дихати довільно, опускаючись, робити видихання.
5. Лягти на спину, руки по бокам уздовж тулуба. Затримуючи дихання, поступово піднімати ноги, не згинаючи колін, міцно обіпертися долонями об підлогу. Коли ноги знаходитимуться під кутом 90^о, підняти таз і нижню частину спини, переводячи ноги у вертикальну позицію. Потім поступово видихаючи, закласти ноги за голову і торкнутися підлоги пальцями ніг. Дихати довільно. Із позиції виходити поступово на видиханні.
6. Лягти обличчям до низу, обіпертися лобом об підлогу. Обережно загнути ноги назад і схопитися кожною рукою за відповідну кісточку ступні. Підняти голову і стегна, заломлюючи спину так, щоб вага тіла падала на живіт. Під час підіймання при підтриманні пози дихати довільно. Повертаючись у вихідну позицію, видихнути.
7. Лягти на спину, підняти обидві ноги і зігнути їх у колінах, сильно втягуючи повітря через ніс. Затримавши дихання, щільно підтягнути коліна двома руками до живота. Підтягти голову, намагаючись дотягнутися губами до колін. Зберігати позу до того часу, доки можна не дихати. Потім поступово з виходом повернутися у позицію лежачи.
8. Лягти на спину, руки вздовж тіла долонями вниз. Вдихаючи повітря, підняти ноги до прямого кута. Потім з видиханням, обіпершись на лікті, підхопити руками таз і поставити його уверх вертикально. Під час фіксації пози тіло повинно бути по можливості пряме, дихання повільне. При виході із пози дуже обережно закласти ноги за голову, знімаючи таким чином усю вагу тіла з ліктів. Опустити руки. Поступово опустити тулуб, а потім ноги, не підіймаючи голови, доки п’яти не торкнуться підлоги.
9. Сісти з витягнутими вперед ногами. Підняти руки вгору, повернувши їх долонями вперед, зчепивши великі пальці. Голову затиснути руками. Зробити вдихання і одночасно з видихом поступово нахилитися вперед, зберігаючи незмінною відносну позицію голови і плечей. Лобом тягнутися до колін, руками намагатися захопити великі пальці ніг. Під час фіксації пози дихання довільне. Потім одночасно з вдиханням повернутися у вихідну позицію.
10. Сісти з витягнутими вперед ногами, потім зігнути праву ногу в коліні і переступити нею через ліве стегно. Покласти ліву руку на зігнуте праве коліно, завести руку під нього. Праву руку завести за спину і поступово повертаючи тулуб, прагнути з’єднати руку з повертанням голови вправо. Виходити з пози поступово: повернути голову, потім руки, тулуб і, врешті, розігнути ноги. Те ж робити і в інший бік. Дихання довільне.
11. Лягти на спину, витягнути ноги і простягнути прямі руки за голову. Припідняти таз, спираючись на п’яти і лопатки, з максимальною силою розтягнути хребет.