Степ-аэробика

Содержание

1.    История возникновения степ-аэробики.

2.    Применение и воздействие степ-аэробики.

3.    Организация степ-аэробики.

4.    Упражнения.

Источники.

 

История возникновения степ-аэробики

Степ-аэробика, джазовый танец и танцевальная аэробика - все это производные классической аэробики.

Степ-аэробика - это  ритмичные подъемы и спуски со специальной платформы (степ-платформы) под танцевальную музыку.

Степ аэробика - один из самых простых и эффективных  стилей в аэробике.

"Step" в переводе с английского языка буквально означает «шаг». В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа стала называться «степ-аэробика» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.

Применение  и воздействие степ-аэробики

Степ аэробику используют для занятий в восстановительный  период, после перенесенных заболеваний  или травм. Отличительные особенности  этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у  себя красивые, выразительные и точные движения. Степ аэробика оказывает  положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а  также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку  лучшей координации движений. Главное  отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей  нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при  этом деликатно корректирует форму  ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым

Степ-аэробика относится  к классу аэробных упражнений (или, как теперь модно говорить, кардио-нагрузок). Суть аэробных упражнений состоит в том, что, выполняя определенные движения в быстром темпе в течение продолжительного времени, мы нагружаем сердечную мышцу, заставляя организм потреблять большее количество кислорода. Кислород помогает сжигать жировые отложения.

Из этого мы получаем, что кардио-нагрузки:

а) укрепляют сердце;

б) способствуют сжиганию жира.

Аэробные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию ускоренного сердечного ритма. В процессе выполнения этих упражнений на выносливость (бег, плавание и езда на велосипеде) усиливается приток богатой кислородом крови к задействованным мышцам.

Ученые всего  мира пришли к тому, что занятия  степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Организация степ-аэробики  

Степ-аэробика –  это танцевальные движения, выполняемые  на специальной платформе, именуемой  степером.

Степ аэробика уникальна в своем роде. Не нужно  приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который  наверняка найдется в каждой квартире.

 

Этот минимум  состоит из шаговой скамейки, широкой  резиновой ленты, мяча и двух небольших  гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Скамейки для степа  бывают разными. Основное требование для  них – удобство. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно  помнить, что слишком широкая  скамейка тоже не подойдет. На ней будет  неудобно заниматься. Хорошей считается  ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от предпочтений. Чем  она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность. Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до большого футбольного. Музыка должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму. В степ-аэробике в качестве повторяющих движений выступают разнообразные шаги на специальную платформу. Шаги выполняются как сами по себе, так и с дополнительными элементами: поворотами, прыжками. Как утяжелители используются гантели или боди-бары. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

В целом, заниматься степ-аэробикой сложно только поначалу, когда еще не знаешь основных движений. Со временем все движения запоминаются, и тренировка превращается в радость. Несмотря на то, что основные шаги легко запомнить, занятия не станут рутинными. Вариантов их комбинаций не счесть, и ограничиваются они только фантазией тренера.

Со временем была разработана еще одна система  – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет  проработать большее количество мышц.

Музыка  для занятий степ-аэробикой

Для степ-аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.

Упражнения

Первым упражнением  является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой.

1. Встаньте прямо,  расправьте плечи, чуть приподнимите  подбородок. Хорошая осанка - это  одно из условий верного выполнения  упражнений.

Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты  в локтях, свободно опущены вдоль  тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте  ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете  изменить походку, сделать ее более  легкой и пружинистой.

Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра  и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.

Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги.

2. Вторым упражнением  является приставной шаг. Начните  его на полу. Сначала делайте  пружинистые приставные шаги, затем  увеличьте ритм. Второй частью  являются "скользящие" приставные  шаги. Они более медленные, чем  пружинистые. Старайтесь попадать  в такт музыки. Отведите на  приставной шаг 3-5 минут.

3. Это опять  же шаги без скамейки. Еще их  называют "захлест". Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

4. Продолжаем разогревать  мышцы бедер. Делаем почти те  же самые шаги, но теперь колено  через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги - скользящие или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки. Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.

5. Пятое упражнение  разработано на основе первого.  Исходное положение смотрите  в упражнении 1. Вы делаете по  два шага каждой ногой, затем  один большой шаг в сторону  сначала левой, а после следующих  четырех шагов - правой ногой.  Хорошо, если через некоторое  время вместо большого шага  вы сможете делать небольшой  прыжок. Время можете увеличить  от 5 до 10 минут. Это зависит от  вашего желания. Усложнить движение  можно следующим образом: подберите  быструю музыку и старайтесь  постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся  прыжки или большие шаги в  сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому. Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений.

6. Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см). Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади. Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать, - с широкой или же с узкой.

Все вышеперечисленные  позиции обычно варьируются для  того чтобы упражнения задействовали  как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение - встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению  к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его.

Усложнение этого  движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса  то вправо, то влево. Если это покажется  слишком трудным, добавьте к шагам  только хлопки попеременно то над  головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и  икр.

7. Выполняется  со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение - 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас  слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы  легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно  добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ - это радость, а не утомительное занятие. Упражнение тренирует мышцы  живота, бедра и икры.

8. Исходное положение  - стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную - правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку. Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.

Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости  обратить внимание на покрытие скамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило.

9. Исходное положение  - стоя боком к скамейке. Далее  делайте один шаг в сторону  от скамейки, затем идет прыжок  двумя ногами вместе в том  же направлении. Возвращаясь,  изменяйте последовательность: вначале  прыжок, потом шаг - и после  этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя  ногам одновременно.

Делая прыжок в  сторону, чуть-чуть присядьте, тогда  нагрузка на мышцы увеличится, и  упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите  все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются  двумя ногами вместе), но уже по направлению  к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали. Упражнение веселое, усложняется  за счет увеличения высоты скамейки и  ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите  по три раза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.