Средства восстановления работоспособности

         3. Хлоридно-натриевые  (солевые) ванны — используются  при появлении болей в мышцах  и суставах. Для приготовления  ванны необходимо растворить  в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°. 

         4. Ванна с морской  солью — используется при увеличении  тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают  в холщевый мешок и помещают  в ванну под струю горячей  воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут. 

         5. Щелочная ванна  — используется для снятия  утомления после больших физических  нагрузок. Для ее приготовления  в ванне растворить 200-300 г. питьевой  соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут. 

         6. Хвойная ванна  — используется после больших  физических нагрузок, для ускорения  восстановительных процессов. Хвойный  экстракт растворить предварительно  в горячей воде, развести в  ванне до температуры 35-39°,  принимать 5-15 минут. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4. Массаж.

4.1. Спортивный восстановительный  массаж.

         Под спортивным массажем понимается совокупность массажных  манипуляций и приемов, применение которых способствует физическому  совершенствованию спортсмена, снимает утомление, повышает спортивную работоспособность. Массаж применяется при лечении спортивных травм. Этот вид массажа разработан и систематизирован проф. И.М. Саркизовым-Серазини. Соответственно задачам выделяют следующие его разновидности: гигиенический, тренировочный, предварительный и восстановительный.  

         Восстановительный массаж применяется после спортивных нагрузок для максимально быстрого восстановления функций организма  и спортивной работоспособности.  

         Восстановительным называется такой вид массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической и умственной) и при любой степени утомления для максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышения его работоспособности.  

         В последнее время  в спортивной практике массажу как незаменимому средству восстановления уделяется все большее внимание. Это объясняется главным образом тем, что он применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется и сочетается с другими средствами восстановления, а также дает высокий экспресс-эффект. Восстановительный массаж применяется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах у гимнастов, подходами к штанге у тяжеловесов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-3 раза в день); после тренировочных занятий; во время соревнований (особенно продолжительных); после первого дня выступлений; после окончания соревнований.  

         Частные задачи в  каждом случае могут быть разными, и  от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа. Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры: теплого душа (3- 10 мин), ванн (2-8 мин), пассивного нахождения и легкого плавания в бассейне (3-8 мин) или после бань: суховоздушной (3-20 мин), парной (2-15 мин). Такой массаж способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышц, восстановлению работоспособности организма.  

         Исследования показали, что в условиях пассивного отдыха работоспособность спортсменов  по мере повторения стандартных нагрузок непрерывно снижается по сравнению с отдыхом, в процессе которого используются восстановительные средства, в частности - массаж.

4.2. Восстановительный  массаж при одном  тренировочном занятии  в день.

         При многодневной системе  тренировок (в борьбе, боксе, лыжном спорте, фигурном катании на коньках) пассивный отдых не способствует восстановлению в короткое время между первым и вторым днем тренировочных занятий. Накапливающееся утомление в последующие дни отрицательно сказывается как на качестве тренировок, так и на состоянии организма спортсменов.  

         Восстановительный массаж в таких случаях проводится с учетом нагрузки, специфики вида спорта и времени окончания тренировки. В каждом конкретном случае, естественно, будет своя методика массажа.  

         Восстановительный массаж решает следующие основные задачи:  

• Снять нервно-мышечное и психическое напряжение;
• Создать условия для оптимального восстановления;
• Восстановить и повысить работоспособность организма в предельно короткое время;
• Нормализовать ночной сон.

         Первый сеанс восстановительного массажа проводится примерно через 10-12 мин после тренировки. Целесообразно перед этим принять 5-7-минутный душ или 7-10-минутную суховоздушную баню с температурой воздуха 90-110°С (2 захода по 3-5 мин). В перерыве между заходами в парилку полезно выпить стакан сока или минеральной воды.  

         Исследования показали, что если после горячего душа (а  лучше после сауны) спортсмен  принимает холодный душ в течение 3-4 с, то восстановление работоспособности  протекает значительно быстрее. Холодные (контрастные) процедуры принимают после хорошего прогревания (посещения бани, горячего душа).  

         После холодной ванны, холодного душа и т. д. следует  обязательно снова принять горячий  душ или баню (1-2 мин). Затем рекомендуется  провести общий восстановительный  массаж продолжительностью 15-20 минут с незначительным акцентом на работавшие мышцы или группы мышц. Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно повторить 2-3 раза, т. е. после первого и второго посещений парного отделения. Если утомление сохраняется, то второй сеанс (20-40 мин) восстановительного массажа проводят спустя 2-3 ч после тренировки в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления, массы тела спортсмена. Как правило, он проводится со специальными растирками, которые способствуют наиболее быстрому восстановлению. Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже тех частей тела, которые больше других были нагружены. Если же тренировочные занятия закончилось вечером, то первый сеанс восстановительного массажа (7-12 мин) с акцентом на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковременного (5-8 мин) душа или сауны (сауну принимают в 2 захода с перерывом в 3-8 мин). Накануне дня отдыха целесообразно провести общий легкий массаж продолжительностью до 20 мин с акцентом на группы мышц, которые выполняли основную нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после кратковременной (5-8 мин) суховоздушной бани с температурой воздуха 90-110°С. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

5. Специальное питание.

         Начнем с простых  примеров и ситуаций. Новичку, первый раз попавшему и спортивный клуб, и тренеру нужно понимать, что собственно систематические физические упражнения, время и организация занятий, новые эмоциональные впечатления — все это факторы, к которым придется привыкать (адаптироваться) путем изменения привычного образа жизни. 

         Интересно, что греческое  слово «диета», как уже сказано, переводится на русский язык, прежде всего, как «образ жизни». Так вот, у нашего новичка — новый образ  жизни. В этом случае сначала надо проанализировать привычные схемы питания (режим и рацион), поскольку, как известно, значительная часть населения имеет типичные ошибки питания, которые в последнее время усугубляются известными проблемами семейного бюджета. 

         К большому сожалению, некоторые несовершеннолетние и взрослые «новички» уже хорошо знакомы с фармакологией (анаболики, «химия» и т. д.) и плохо — с правильным питанием. На фоне неадекватного потребностям питания новый образ жизни и, прежде всего, физические нагрузки могут привести к негативному результату: частым травмам, болезням, нервно-эмоциональному напряжению, отказу от занятий. Часто начинающий пытается форсировать нагрузку, через меру своих возможностей стараться на тренировках, что заканчивается также плачевно. Поэтому, первое требование к питанию — это срочное выявление и коррекция типичных ошибок и отклонений от общих рекомендаций по здоровому питанию. 

         С этой целью тренер или врач предлагает занимающимся вести  дневник за несколько дней (5-7 дней), где указывается время приема пищи, блюда и продукты, их количество и в примечаниях сведения о дополнительном приеме витаминов и других пищевых добавок. 

         При анализе дневника необходимо обратить внимание на общее  число употребляемых продуктов, даже в небольших количествах. Хорошо бы насчитать 20 и более наименований. Далее следует определить ассортимент зелени, овощей, кореньев, трав, фруктов и ягод. Рекомендуется 10 разных наименований. Затем определить наличие в рационе молочных продуктов, источников полноценного белка; обязательно свежее растительное масло, хлеб, картофель и крупы. Для примера в приложении 1 к настоящей книге приводятся типичные рационы питания и методика их составления. Если анализ дневника показывает заметные расхождения с приведенными рекомендациями, то их нужно как можно быстрее ликвидировать. При анализе легко увидеть и проблемы с режимом питания. Очень важно понять, что для большинства новичков, особенно молодежи до 21 года, наиболее подходящим режимом будет 4-5-разовое ежедневное питание. 

         Второе требование — это наличие в клубе научно-популярной литературы, или так называемой наглядной агитации по рациональному питанию, основанной на официальных рекомендациях Министерства здравоохранения и Института питания РАМН. Прежде всего нужно знать и пропагандировать эти знания о питании, а уже потом занимающийся может экспериментировать со своим здоровьем по своему усмотрению. 

         Третье требование — спортсмен должен вести дневник  питания и анализировать его  постоянно или периодически. Практика показывает, что у некоторых новичков энтузиазм и серьезная мотивация быстро заканчиваются, и они снова возвращаются к привычной схеме питания. Правильное питание доступно только организованному человеку. Новый образ жизни требует новых осознанных и устойчивых привычек в питании.- 

         Четвертое требование — по мере привыкания к уровню и интенсивности нагрузок они, естественно, увеличиваются. Следовательно, должны изменяться и количественные показатели питания. Но как? Л что записи т уже от собственных целей и задач занимающихся. 

         Для женщин и некоторых мужчин задача номер один убрать лишний жир и сделать фигуру более строй ной. Если цель достигнута, объем нищи можно оставить прежним, если нет, то следует продолжать медленно снижать общую калорийность при обязательном соблюдении баланса по основным показателям пищевого и химического состава рациона. 

         Когда речь идет о  развитии мышечной массы и силы (бодибилдинг), то необходимо, наоборот, увеличивать  содержание в рационе углеводов  и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 г на кг массы тела, углеводов простых и сложных — до 7-8 г на кг массы тела и жиров — 1,5 г на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4-8-м месяце занятий бодибилдингом. 

         Пятое требование заключается  в том, что применение специального питания в виде ППБЦ, биологически активных добавок, сжигателей жира, анаболизаторов (но не анаболиков стероидного ряда!) и т. д. допустимо только на фоне правильного рационального питания. Никакие специальные смеси не должны вытеснять из рациона спортсмена натуральные, привычные продукты. На долю всех ППБЦ может приходится только 15-20% общей энергии рациона (25% — максимум). 

         Согласно теоретическому расчету, человеку ежедневно требуется  с пищей несколько тысяч органических соединений, но наука идентифицировала пока только 600 из них. Стало быть, все  заклинания и утверждения, что такой-то порошок, капсула или пилюля содержит полный набор необходимых организму питательных веществ, по меньшей мере абсурдны. Поэтому злоупотребление добавками приводит к большим проблемам, чем обычно принято считать. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

6. Витамины.

         Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. 

         Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты. 

         1. Аэровит. Повышает  физическую работоспособность, ускоряет  восстановление организма после  больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.