Спринтерский бег

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно, добиться одинаковую длину шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом  разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад  в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются  несколько внутрь, а назад —  несколько наружу. Угол сгибания в  локтевом суставе непостоянен: при  выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад  несколько разгибается.

Кисти во время  бега полусжаты или разогнуты (с  выпрямленными пальцами). Не рекомендуется  ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость  — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить  частоту шагов посредством учащения движений рук.  
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца  дистанции, однако на последних 20—15 м  дистанции скорость обычно снижается  на 3-8%.

Бег заканчивается  в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий  первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее  ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и  другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы  коснуться ее плечом. При обоих  способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным  выведением ОЦМТ вперед в момент финишного  броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при  относительном замедлении нижней. Опасность  падения при броске на финише предотвращается  быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения  с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к  ленточке, если бегун всегда затрачивает  на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с  одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется  пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Динамика  изменения техники  бега с ростом квалификации спортсмена.

По мере роста  скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое  положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки  от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при  выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции  покоя тела бегуна.

С развитием подвижности  в суставах, особенно в отведении  бедра назад, создаются благоприятные  условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а  следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты  шагов.

Для мастеров спринтерского  бега характерно активное движение маховой  ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю  постановку ноги с уменьшением встречной  скорости стопы по отношению к  поверхности беговой дорожки  и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации  работы мышц всего тела, характерное  для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и  минимальное снижение ее в «длинном»  спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины  шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун  каждый раз одной и той же ногой  заканчивает бег. При этом создаются  условия для своевременного и  эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста  темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при  скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при  увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих  периодов.

Особенности техники бега на различных  спринтерских дистанциях.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис.44).

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет  в сторону центробежной силой, создаваемой  при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута  в колене меньше, чем левая. Увеличивать  наклон тела влево - внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной  скорости(в стартовом разбеге), бегун  перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить  стопы как можно ближе к  бровке, поворачивая их влево к  ней.

Движения рук  также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая  — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Вовремя бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова  бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции  рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м. В основе техники бега 400м лежит спринтерский свободный шаг (рис.45). Бег проводится соотносительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит  на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию  в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается  на третьих 100м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать  только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда  в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим  утомлением она изменяется существенно—падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета)и  в меньшей степени — длины  шагов.