Спортивная ходьба

Ходьба — это спорт, которым большинство из нас, независимо от возраста и физической подготовки, занимается всю жизнь. В отличие от бега (который при всей своей пользе и эффективности, случается, приводит к перегрузкам сердца, растяжению связок и повреждениям позвоночника), ходьба практически не имеет негативных побочных действий. А если научиться ходить правильно, тогда с каждым шагом мы будем все ближе к крепкому здоровью, подтянутой фигуре и отличному настроению. 
 
Что может дать ходьба, если заниматься ею регулярно? Очень и очень многое. Она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. А также стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость (умеренные регулярные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния… 
 
Таковы лишь некоторые положительные стороны этого, казалось бы, обыденного занятия. Кстати, учёные Гарвардского университета в результате длительных исследований выяснили, что пешие прогулки пять раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь в среднем на два года.  
 
Ходим с умом 
 
Для прогулки необходима мягкая, хорошо облегающая ногу, удобная обувь с достаточно толстой подошвой. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, оптимально “нагрузить” мышцы и наконец попросту избежать мозолей.  
 
Подберите себе подходящий темп: медленные прогулки приносят мало пользы, а если шагать чересчур интенсивно, то можно дать излишнюю нагрузку на сердце. Правильный темп ходьбы легко определить по дыханию: вы ни в коем случае не должны задыхаться, но дышать всё же нужно чуть интенсивнее, чем обычно. Начинайте с минимальных нагрузок: на первых порах достаточно одной-двух прогулок в день на расстояние порядка 1-2 километров. Километр вы должны проходить за 15-20 минут. Нагрузку можно увеличивать еженедельно.  
 
Помните об осанке. Держитесь прямо, разверните плечи: в такой позе лёгкие не стеснены и вам будет легче дышать. Время от времени представляйте, что несёте перед собой букет цветов, — это поможет вам автоматически выправить осанку.  
Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным — в такт шагам. Оптимальный вариант: вдох на два первых шага — выдох на два последующих, причём выдыхать старайтесь как можно интенсивнее.  
Правильно ставьте стопу. Обычно мы достаточно резко “опускаем” вес всего тела на ногу, как только она касается земли. Для того чтобы при ходьбе не давать лишней нагрузки на позвоночник и суставы, нужно научиться плавно “перекатывать” вес тела с пятки на носок, стремясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы.  
Не забывайте о движении рук: чем больше мышц работает одновременно, тем интенсивнее движение крови и обмен веществ.  
 
Прежде чем приступать к “лечебной” ходьбе, разработайте несколько маршрутов (это поможет сделать занятия более разнообразными) и обязательно уточните их длину — если мерить расстояние “на глазок”, как правило, получается больше, чем есть на самом деле.  
Начиная прогулку, несколько минут идите в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы, а затем постепенно увеличивайте скорость. Заканчивать ходьбу также следует правильно: резко останавливаться нельзя, поэтому за пару сотен метров до конечной точки маршрута постепенно сбавьте темп — к концу прогулки ваше дыхание должно полностью нормализоваться.  
 
Важно пить! При ходьбе организм достаточно интенсивно теряет влагу, поэтому её запасы необходимо постоянно пополнять. Во время прогулки при себе обязательно нужно иметь маленькую бутылочку с водой. За десять минут до “старта” выпейте стакан воды. Спустя десять минут выпейте стакан воды, а через двадцать минут — ещё один. Если пить не хочется, уменьшите порции вдвое, но это должно заставить вас задуматься об интенсивности ходьбы: после прогулки в хорошем темпе человек, как правило, испытывает жажду.  
 
Спустя пару недель после начала регулярных прогулок можно усложнить маршрут, подобрав дорогу по неровной местности: ходьба под гору или по песку увеличивает расход калорий на 30-50% по сравнению с прогулкой по асфальтовой дорожке без уклонов, т.е. вы можете получить максимальную выгоду. Интенсивные прогулки — отличный способ “сжечь” лишние килограммы. В отличие от бега, расходующего в первую очередь белки и углеводы, ходьба использует “жировые” калории. При этом один час ходьбы в хорошем темпе по энергозатратам равен получасу бега. 
 
Во время “полезной ходьбы” лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание, так что идеальный спутник — это собака. Тишина в этом случае гарантирована. Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле “220 минус возраст” (например, 220 – 30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в которых должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в этом случае организм будет получать оптимальную нагрузку. 
Ходьба — отличный способ расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей. Во время ходьбы, как правило, устанавливается четкий сердечный ритм, и уже одно это способно гармонизировать наше внутреннее состояние. К тому же нагрузка при ходьбе достаточно велика для того, чтобы “отвести” часть внимания, но при этом не чрезмерна, не “раздражает”, как это бывает в случае интенсивных силовых тренировок. Когда мы идём, нас отвлекают постоянно меняющиеся перед глазами виды и картины, а осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, исподволь повышает нашу уверенность в себе.

Ходьба- один из наиболее естественных видов физических упражнений. При ходьбе одновременно в работу включается до 56% мышц тела. Внешне кажущиеся простыми, движения при ходьбе требуют значительных усилий, особенно на первых годах обучения при закреплении правильных технических основ. Колебания общего центра тяжести тела следует сводить к минимуму, движение должно быть прямолинейным. Хорошая техника ходьбыне только целесообразна, но и красива.

Характеризуя ходьбу как упражнение, надо указать на основные виды упражнений, изучаемых на уроках. Учащиеся должны научиться ходьбе повседневным и строевым шагом, быстрой ходьбе на время и ходьбе в условиях, соответствующих особенностям местности. Спортивная ходьба как упражнение применяется только на секционных занятиях. Она является весьма своеобразным упражнением сугубо соревновательного назначения и на уроках в целостном виде не изучается.

 Школьников целесообразно  обучить лишь отдельным элементам, пригодным для применения в  быстрой ходьбе. Такими элементами  являются работа согнутыми руками, сочетание движений рук, поворота  плечевого пояса, выведение ноги  и таза.

 Стоит отметить. Сыроедение  до и после, как и прием специальных  добавок, не оказывает существенного  результата на эффективность  тренировок.

Последовательность обучения. При начальном ознакомлении с элементами техники ходьбы надо придерживаться приводимой ниже последовательности обучения:

1. Создание представления  о правильной осанке. Встать вплотную  к гимнастической стенке, касаясь  ее головой, лопатками, тазом и  ногами. Сделать несколько полуприседов  и, сохраняя осанку, отойти от  стенки.

2. Овладение работой рук. Упражнение выполняется сначала  на месте с помощью свободного  раскачивания руками в боковой  плоскости, сгибая их при движении  вперед так, чтобы ладонь поднималась  до уровня пояса и не пересекала  среднюю линию тела. Затем то  же самое делается в движении.

3. Овладение выносом ноги  во всех направлениях и постановкой  стопы с наружного свода, с  пятки, с носка или плоско на  всю подошву. Это упражнение выполняется  на месте, а затем с продвижением  по полу или по гимнастической  скамейке.

4. Передвижение приставным  шагом вперед-назад, влево- вправо.

5.Ходьба на носках, на  пятках, перекатом с пятки на  носок, высоко поднимая колени (делая  энергичный мах прямыми руками), ходьба выпадами, в полуприседе  и т.д 

6. Разучивание начала  и остановки ходьбы по команде.

7. Ходьба с соблюдением  интервала и равнения в колонне  и шеренге.

8. Ходьба в заданном  ритме (под барабан, хлопки и т.п.) В старших классах ходьба может  быть усложнена путем введения  ряда дополнительных заданий.

В программу древних Олимпийских игр спортивная ходьба не входила, хотя известно, что греческие атлеты применяли ходьбу как средство совершенствования своих физических способностей. Известный греческий воин Фидипод, что сообщил жителям города Афины о победе греков в Марафонской битве в 490 г. до н.э., был тоже отличным ходоком. За год до этой битвы он прошел 200 км, из Афин к Лакедемону, за два дня.

Соревнования по ходьбы начали проводиться в Европе еще в XIV в., а в 1483 г. Было проведено соревнование на 140 км по маршруту Семюр - Отюн - Семюр. Можно предположить, что это были соревнования по обычной ходьбы, а не со спортивной.

Первые официальные соревнования состоялись в Англии в 1866 г. Победитель -

Е. Чемберс прошел 7 миль ( 11 км 263 м ) за 1 ч 28 с. В соревнованиях принимали участие только четыре спортсмена. Пример Англии последовали многие другие страны.

В первый период развития спортивной ходьбы ( вторая половина XIX в.) соревнования проводились как на коротких ( 1, 2, 3, 7 миль) так и на сверхдлинных дистанциях, например Лондон - Брайтон (83 км), Вена - Берлин (571 км) Турин - Марсель - Барселона (1100 км).

Первые крупные международные соревнования состоялись во Франции в 1892г. По маршруту Париж - Бельфор (496 км), победил Раможе со временем 100 ч 5 мин. В 1908 г. Спортивную ходьбу включили в программу Олимпийских игр (кроме Олимпиады 1928 г.). На Олимпиадах спортивная ходьба представлена двумя дистанциями. В настоящее время основными дистанциями у мужчин есть 20 и 50 км, а у женщин - 5 и 10 км.

В 1936 г. спортивную ходьбу на 5 и 10 км включили в программу первенства СССР. На обеих дистанциях в победил москвич М. Калинин (21.38,1; 54.21,5). Чрезвычайно высоких результатов получил в 1940 и 1941 гг. И. Шкодін (Смоленск). Его время на 3 и 5 км (12.01,0 и 20.51,0) был тогда лучшим в мире.

В 1946 г. в программу первенства СССР была включена ходьба на 50 км. Победителем стал А. Лієпаскалнс (4 : 49.35,8). В этом же году спортивная ходьба вошла в командный зачет первенства СССР, что значительно стимулировало дальнейшее развитие этого вида легкой атлетики во всех республиках страны. В 1945 - 1952 гг. особенно хорошо выступали латвийские скороходы неоднократно улучшали рекорды и высшие достижения СССР и мира на основных дистанциях ходьбы. На Олимпийских играх 1952 г. Б. Юнк завоевал бронзовую медаль в ходьбе на 10 км.

 

Техника спортивной ходьбы

Спортивная ходьба - это циклическое движение человека, где чередуются периоды одиночной и двойной опоры при обязательном выпрямлении опорной ноги в коленном суставе в момент прохождения вертикали.

 По правилам соревнований  по спортивной ходьбе необходимо:

а) Соблюдать непрерывного контакта с землей, то есть вынесенная

вперед нога должна прикоснуться к земле до того, как нога,

осталась позади, оторвется от земли;

б) При прохождении момента вертикали опорную ногу надо выпрямить

хотя бы на одно мгновение;

Спортивная ходьба имеет большее сходство с обычной ходьбой, но в то же время отличается от него большей координационным сложностью, эффективностью и относительной экономичностью. Эти виды ходьбы относятся к наиболее простых локомоций человека.

 Основные характерные  черты спортивной ходьбы:

а) Высокая скорость передвижения. Спортсмены высокого класса в ходьбе

на 20 км развивают среднюю скорость более 15 км/ч,

втрое превышает скорость обычной ходьбы;

б) Высокая частота движений (темп). 210 шаг/мин. и даже несколько больше может достичь скороход, не нарушая главного правила ходьбы -перехода с ходьбы на бег. Таким образом, движение одиночного шага выполняется примерно за 0,285 - 0,333 с;

в) Длина шага превышает 110 см, а в некоторых скороходов - до 120 см

г) опорная нога Выпрямлена в момент вертикали;

д) Значительное движение таза вокруг поперечной, сагітальної, а особенно

вокруг вертикальной оси;

е) Активные движения согнутых рук в протиставному направлении;

Соревнования по спортивной ходьбе проводятся как на беговой дорожке стадиона, так и по шоссе, с определенным ограничением длины соревновательного отрезке. Например, на 50 км замкнутый круг должен иметь длину 2,5 - 5 км. В соревнованиях по спортивной ходьбе принимают участие мальчики и девочки, юноши и девушки, мужчины и женщины.

По физиологической характеристикой спортивную ходьбу (20 и 50 км) относят к зоне умеренной мощности, где долговременная работа осуществляется за счет аэробных возможностей человека. Более короткие дистанции (3,5,10 км) за время работы относится к зоне большей мощности, которая характеризуется наличием незначительного кислородного долга сразу после финиша.

 

Рассмотрим самые полезные и эффективные специальные упражнения для ходоков:

Ходьба длинными шагами по прямой линии с широкими взмахами прямых рук вперед и назад, то же упражнение с постановкой стоп внутрь от прямой линии (левая вправо, а правая влево) - заплетающаяся ходьба.

 

Ходьба длинными шагами, руки за головой с поворотом плеч в сторону постановки разноименной ноги, то же упражнение, но с палкой на плечах и свободными поворотами, то же упражнение с палкой за спиной, поддерживаемой согнутыми в локтях руками с поворотами плеч.

 

Стоя на месте перенос тела с одной ноги на другую при максимально расслабленных мышцах тазобедренных суставов. Дома можно контролировать расслабление перед зеркалом, то же упражнение стоя в шаге от опоры, касаясь пятками пола.

 

Стоя на месте поочередное поднимание ноги вперед-внутрь с движением согнутых в локтях рук, то же упражнение в упоре.

 

Отведение ноги в сторону кнаружи-внутрь, то же упражнение с опорой и энергичным поочередным движением ногой.

 

Стоя, ступни параллельно на ширине плеч, переход с носков на пятки и обратно с полной амплитудой - высоким подъемом пяток и носков.

 

Ходьба в гору на прямых ногах с акцентом на переразгибание в коленных суставах.

 

Ходьба с высоким подъемом носка при постановке ноги.

 

Стоя на передней части стопы, энергичные повороты таза в обе стороны с прямыми коленями и активными движениями согнутыми в локтях руками, то же упражнение, но сгибанием ног и возрастающей до наибольшей амплитудой поворотов.

Ходьба "змейкой" 4-6 шагов вправо, 4-6 шагов влево, то же по кругу диаметром 4-8 метров.

 

Ходьба "окрестным" шагом боком поочередно вправо 10-16 шагов, затем влево 10-16 шагов, шагающая нога ставится поочередно то впереди опорной, то сзади ее при наибольшем повороте таза.

 

Ходьба по траве, по мягкому грунту обычными, укороченными и удлиненными шагами, длительная ходьба с утяжеленным поясом 2-6 кг.

 

Общая тенденция в интенсификации соревновательной деятельности повышает требования не только к выполнению попыток во всех предварительных стадиях, но и к скорости восстановления между ними и соревновательными днями. Таким образом, выносливость в этих видах зависит от того, как устает спортсмен и как он восстанавливается, что приsравнивает вклад этого физического качества в спортивные достижения к другим качествам.