Составление индивидуальной фитнес-программы

Новосибирский Государственный Технический Университет

Факультет Летательных  Аппаратов 
 
 
 
 

Реферат

«Составление  индивидуальной фитнес-программы» 
 
 
 
 

Выполнил Схоменко М.В. 
 
 
 
 
 
 

Новосибирск, 2011

1. Вступление

Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил. 
 
Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.  
 
Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.  
 
Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы. 
 
Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику.  
 
Зачастую начинающие не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха. Упражнения дают только толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале днями на пролет не имеет никакого смысла, вы должны заниматься не более трех, но и не менее двух раз в неделю. Между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Продолжительность тренировки должна составлять не более 1,5 часов (при переходе на раздельный тренинг - сплит, время тренировки вообще должно вообще сократиться до одного часа). После занятий вы должны получать полноценное питание не менее 6 раз в день, которое будет снабжать организм необходимым количеством белков (не менее 2 грамм на 1 кг собственно веса) и углеводов и спать не менее 7-9 часов. 

     2) Программа упражнений

 
ФАЗА 1 (недели с 1 по 4) - заниматься по 2-3 раза в неделю в течении 4-х недель, отдых между тренировками не менее одного дня. 
 
ГРУДЬ 
Жим на тренажере от груди: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
ПЛЕЧИ 
Жим на тренажере сидя: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
НОГИ (Квадрицепсы) 
Разгибания ног на тренажере: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
НОГИ (Бицепсы бедер) 
Сгибания ног на тренажере: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
СПИНА 
Тяга на блоке к низу широким хватом: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
РУКИ (Бицепсы) 
Сгибание рук на тренажере: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
РУКИ (Трицепсы) 
Жим на блоке к низу: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
ПРЕСС 
Скручивания: 
- 3 рабочих подхода по 15 повторений 
 
 
ФАЗА 2 (недели с 5 по 8) - заниматься по 2-3 раза в неделю в течении 4-х недель, отдых между тренировками не менее одного дня. 
 
ГРУДЬ 
Жим штанги лежа: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
ПЛЕЧИ 
Жим штанги с груди сидя: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
НОГИ 
Жим ногами:  
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
СПИНА 
Тяга на блоке к низу широким хватом: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
РУКИ (Бицепсы) 
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
РУКИ (Трицепсы) 
Разгибание рук из-за головы с гантелей: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 12 повторений 
 
ПРЕСС 
Скручивания: 
- 3 рабочих подхода по 15 повторений 
 
 
ФАЗА 3 (недели с 9 по 12) - заниматься по 2-3 раза в неделю в течении 4х недель, отдых между тренировками не менее одного дня. 
 
Тренировка А: 
 
ГРУДЬ 
Жим штанги лежа: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
ПЛЕЧИ 
Жим штанги с груди сидя: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
НОГИ 
Приседания:  
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
СПИНА 
Тяга штанги к поясу в наклоне: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
РУКИ (Бицепсы) 
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
РУКИ (Трицепсы) 
Разгибание рук из-за головы с гантелей: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
ПРЕСС 
Скручивания: 
- 3 рабочих подхода по 15 повторений 

 
 
Тренировка Б: 
 
ГРУДЬ 
Наклонный жим штанги: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
ПЛЕЧИ 
Жим гантелей вверх сидя: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
НОГИ 
Жим ногами:  
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
СПИНА 
Тяга на блоке к низу широким хватом: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
РУКИ (Бицепсы) 
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
РУКИ (Трицепсы) 
Разгибание рук в локте назад: 
- 1 разминочный подход по 15 повторений  
- 3 рабочих подхода по 10 повторений 
 
ПРЕСС 
Скручивания: 
- 3 рабочих подхода по 15 повторений