Релаксация и дыхательные упражнения в единоборствах

Федеральное государственное бюджетное образовательное  учреждение

высшего профессионального образования

«Самарский  государственный университет»

 

 

Центр образовательных услуг и консалтинга

 

 

ИТОГОВАЯ  РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ

«Организационно-методические аспекты  физкультурно-оздоровительной работы ».

 

На тему:  «Релаксация и дыхательные упражнения в единоборствах».

 

 

 

 

Выполнили слушатель программы:

Чернов А. А.      МБОУДОД  СДЮСШОР №8 «Союз»   __________

Руководитель:

Назаренко  Н. Н. ______________

 

 

 

                                                           Тольятти 2013

 

Введение

Само слово релаксация означает расслабление, как мышечное, так  и психическое. Как известно, за последние  годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. И многие люди не получив достаточного расслабления в повседневной жизни все чаще применяют психотропные препараты (которые потребляются часто без  врачебных назначений и люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности) с успокаивающим или  стимулирующим действием для  смягчения нервных перегрузок. Искусственное  подавление эмоциональных реакций  фармакологическими препаратами приводит к противоречию с понятиями о  целесообразности и универсальности  этих реакций как приспособительного механизма человеческого организма.

Наиболее простыми способами снятия эмоционального напряжения являются: спортивные занятия, рыбалка, охота, походы в баню (сауну) или бассейн, а также  просто прогулка по лесу или по другим живописным местам и т.п.

Другие действенные способы  снятия мышечного и психического напряжения будут представлены в  дальнейшем в данном реферате.

 

Связь мышечной и психической релаксации

Всем известно, что психическое  состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот: физические возможности оказывают влияние  на состояние психики. Меньший круг людей знает о том, что вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия могут впрямую  определять качество и силу психических  состояний и реакций. Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 мин. почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течение 5 мин. обязательно вызовет желание спать. Необычайно тесная взаимосвязь между состояние ЦНС и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности ЦНС до минимума, способствует развитию процессов торможения.

Следует также знать и о том, что психическая напряженность  всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической. Избыточное напряжение мышц формируется мозгом в тех случаях, когда, несмотря на усталость, человек вынужден выполнять тонко координированную работу.

Мышечная напряженность может  проявляться в следующих формах:

1.         Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2.         Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3.         Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в  каждой из этих случаев, необходимо освоить  специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность  можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в  покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных  махов, потряхиваний).

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после  быстрого сокращения. Чтобы увеличить  скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования  напряжения и расслабления (повторные  прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и  т.п.).

С координационной напряженностью можно справиться с помощью специальных  упражнений на расслабление, чтобы  правильно сформировать собственное  ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному  расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу  к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других.

В каждой из данных разновидностей напряженности  существует свой своеобразный подход релаксации (расслабления). Но чтобы  овладеть этими подходами, необходимо освоить правильную технику релаксации, которая будет представлена в  дальнейшем.

Как освоить технику релаксации

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно, при помощи образного представления  отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного  мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых  в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и  трудоспособность так же, как и  сон. Общее расслабление мышц рекомендуется  всем, но особенно необходимо людям  с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с  медленной и слабой реакцией, а  также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько  упражнений.

Приступая к практической отработке  упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими  связями являются мышцы лица и  правой руки (у правшей). Из этих соображений  упражнения в расслаблении мышц лучше  всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного  расслабления остальных мышечных групп. А также техника «релаксирующих»  тренировок требует предварительной  выработки определенных психических  и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности:

1) Управление вниманием. Внимание  – одна из наиболее созидательных  функций психики. Без способности  человека длительно удерживать  внимание на предмете собственной  деятельности не может быть  и речи о продуктивности его  усилий. Поэтому выработке прочных  навыков сознательного управления  этой психической функцией должно  быть уделено особое место.  Известно, что внимание может  быть пассивным и активным. В  первом случае оно бывает непроизвольно  привлечено к сильным или необычным  внешним раздражителям или же  к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор  внешнего или внутреннего объекта  происходит в результате волевого  усилия. Нередко для этого бывает  необходимо преодолеть достаточно  сильные проявления пассивного  внимания.

Тренировка внимания начинают с  концентрации его на реально монотонно  движущихся внешних объектах. Удобнее  всего использовать движущиеся стрелки  часов (на первом этапе тренировки на движение секундной стрелки, на втором – минутной). Далее переходят  к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец).

2) Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного  сосредоточения внимания на чувственных  образах начинают с того, что  реальные предметы, используемые  в первом упражнении, заменяются  воображаемыми. От простых чувственных  образов переходят к более  сложным, как, например представление тепла и тяжести, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. Следует иметь в виду, что эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зелёной лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3) Словесные внушения. Когда образные  представления подкрепляются соответствующими  словесными формулами, произносимыми  мысленно, что ускоряет наступление  желаемого физиологического эффекта.

Формулировки мысленных словесных  внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное  произнесение слов осуществляется в  медленном темпе в такт дыхательным  движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое, если фраза самовнушения состоит  из двух слов, и только на выдохе –  если фраза состоит из одного слова.

4) Управление ритмом дыхания.  При релаксирующих тренировках  используются некоторые закономерности  воздействия дыхания на уровне  психической активности. Известно, что цикл дыхания включает  фазы вдоха, выдоха и паузу.  Но далеко не все знают, что  во время вдоха происходит  активация психического состояния,  тогда как при выдохе наступает  успокоение. Произвольно устанавливая  ритм дыхания, в котором относительно  короткая фаза вдоха чередуется  с более длительным выдохом  и следующей за этим паузой, можно добиваться выраженного  общего успокоения. Тип дыхания,  включающий более длительную  фазу вдоха с некоторой задержкой  дыхания на вдохе и относительно  короткую фазу выдоха, приводит  к повышению активности нервной  системы и всех функций организма.  Освоив технику релаксации, мы  можем, перейти к её методам.

Методы релаксации 

 

Методы релаксации:          

1)           Метод подражания (имитации)          

2)           Метод смены напряжения и расслабления мышц          

3)           Дыхание «по кругу»          

4)           Аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации

Метод подражания: так называемая «поза кучера» – это не что  иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или  человека, который дремлет, сидя в  вагоне.

Мы рекомендуем выполнять это  упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы  ноги были полусогнуты и раздвинуты в сторону на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или  опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что  язык стал вялым, а шея «висит»  без всякого напряжения, то появиться  легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних  мыслей начинайте следить за дыханием, – такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность  позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Закончить  сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3–6 раз:

«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»; «Я отдохнул, я  умиротворен».

Метод смены напряжения и расслабления мышц. Переход от напряжения мышц к  их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.

Этот метод представлен двумя  упражнениями, которые в разных вариантах  полезно использовать не только для  релаксации, но и с лечебно-оздоровительной  целью.

Упражнение №1: «тянуть канат». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над  вами, на высоте вытянутых рук, висит  канат. Поднимаясь на носки – вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тяните вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2–3 раза, ощущая при этом направление мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

 

Дыхательные упражнения для детей

На первых порах дыхательные  упражнения кажутся детям одними из самых сложных, но регулярные тренировки делают глубокое и медленное дыхание  естественным, регулируемым на бессознательном  уровне, что со временем приводит к  увеличению объема легких, улучшению  кровообращения, общему оздоровлению и улучшению самочувствия.

1. Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5-6 раз подряд.
2. Исходное положение - лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.
3. Исходное положение - сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище.
4. Исходное положение - то же. Руки вытянуты над головой. На выдохе ребенок сгибается вперед, доставая руками и лбом до пола, на вдохе распрямляется, возвращаясь в исходное положение.
5. И.п. - то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая кисть поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом - левая кисть вниз, правая вверх.
6. Упражнение «пловец». И.п. - сидя на коленях и на пятках, спина прямая. Верхняя часть туловища имитирует пловца кролем. Руки поочередно делают «гребки», вдох с поворотом головы на 90%, выдох на три взмаха руками, голова прямо.
7. Ребенок, сидя в той же позе, разводит руки в стороны, сжимает кисти в кулаки, отведя большой палец. При вдохе большой палец поднимается вверх, при медленном выдохе палец постепенно опускается вниз.
8. Дыхание только через одну (левую, затем правую) ноздрю.
9. Сидя с опущенными руками, ребенок делает быстрый вдох, притягивая руки к подмышкам ладонями вверх. Затем, медленно выдыхая, опускает руки вдоль тела ладонями вниз.
10. Задержка дыхания. Ребенок делает глубокий вдох и задерживает дыхание так долго, насколько сможет. При групповой коррекции можно ввести элемент соревнования. Когда все приведенные выше упражнения освоены, можно их усложнять за счет введения дополнительных движений (пальчиковые упражнения, глазодвигательные и т. д.). На заключительном этапе коррекции дыхательные упражнения выполняются стоя.