Развитие прыгучести волейболистов

 1 Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.Сначала нужно разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5 - 2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100 - 150 движений ( для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70 - 75 градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке.

 

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКОВ.

На тренировках  после кросса и гимнастики прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх  руками 3 - 4 раза по 1 мин ( интервал 5 - 7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствование техники игры. Прыжки выполняются толчками 2 ног, приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола - минимальная.

То же, что и предыдущее упражнение, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно ( ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние нормального шага - "маятник".

Прыжки  с поворотом на 180, 360 градусов с  поднятыми вверх руками.

Прыжки  в приседе ( полезны не только для  укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад.

Толчки  боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса.

Прыжки  в высоту через планку с мячом : игрок, ведя мяч, разбегается и с  мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч  тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

То же что  и упр 43, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

Прыжки  с уступающе - преодолевающим воздействием : запрыгивание на тумбу и спрыгивание  на пол.

Прыжки  через гимнастическую скамейку на одной  или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком.

Прыжки  с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения ( передачу) во время прыжков.

Прыжки  через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.

Запрыгивание ( затем спрыгивание) на препятствие  высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.

Серийные  прыжки - "ножницы" с ведением 1 или 2 мячей. В каждом прыжке игрок  выполняет мах ногами в стороны.

Многоскоки  на одной ноге в ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований : кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

Серийные  прыжки с подтягиванием коленей  к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в  вытянутых над головой руках. Сериями по 30 - 35 с.

Серийные  прыжки на двух ногах с доставанием  определенной отметке на щите. Сериями  по 20 -25 с. Высота отметок на щите зависит  от ростовых данных каждого игрока.

Прыжки  с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита, и прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3 - 4 ведения мяча преодолеть площадку с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение.

 

Прыжки  через гимнастического коня с  мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

Прыжки  с подкидного мостика с мячом  в руках и бросок по кольцу сверху двумя руками.

Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном  прыжке.

Броски  в кольцо сверху с поворотом на 180 - 360 градусов.

Ловля и  передача мяча в парах в одном  прыжке. Партнеры ловят и передают мяч ( или 2 мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают  упражнение броском из-под кольца.

Передача  мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

Передача  мяча между тремя или пятью  игроками по "восьмерке". Ловля  и передача выполняется только в  одном прыжке.

Прыжки вперед назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется  как соревнования на время : кто сделает  больше прыжков за 1 мин.

Серийные прыжки с отягощением  в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется  в течении 25 - 30 с.

 

 

2 Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

 

Порядок выполнения упражнений:

1. РАЗОГРЕВ 

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА

Перед выполнением  необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В  ВЫСОТУ

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько  можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. ПОДЪЕМЫ НА  НОСКАХ

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались  с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как  можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между  подходами: 25 секунд

5. СТЕП-АПЫ

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. ПРЫЖКИ НА  НОСКАХ

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно  сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута

7. ВЫЖИГАНИЯ

Упражнение  названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Комплекс необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

 

Неделя	Прыжки в  высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания
1	1x50	2Х10	2х10	2x15	1x50
2	1x100	2x20	2x15	2x20	1x100
3	1x125	2x25	2x15	2x25	1x150
4	1x150	2x30	2x20	2x30	1x200
5	2x100	2x35	2x20	2x35	1x250
6	2x125	2x40	2x25	2x40	1x300
7	2x150	2x45	2x25	2x45	1x350
8	2x200	2x50	2x30	2x50	1x400
9	2x250	2x55	2x30	2x55	1x450
10	2x300	2x60	2x35	2x60	1x500
11	2x350	2x65	2x35	2x65	1x550
12	2x400	2x70	2x40	2x70	1x600

 

СОВЕТУЕТСЯ  КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕСТИ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА СВОИМ ПРОГРЕССОМ.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ  ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:

Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять  в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет  для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование  утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНОЙ ЧАСТЬЮ ПРОГРАММЫ:

Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая  еда обязательна не только в дни  выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).