Рациональное питание

 

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое рациональное питание. Название происходит от латинского "Rationalis" - умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое есть разнообразным и сбалансированным по всем компонентам. Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Наука о питании разрабатывает  научно обоснованные количественные и  качественные нормы питания человека в зависимости от его пола, возраста, характера труда, климатических  условий и др. Питание, соответствующее  потребностям организма и производимым им энергетическим затратам, носит  название рационального.

По существу, это  соблюдение трех основных принципов  питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

Организм человека подчиняется  законам термодинамики. В соответствии с ними сформулирован первый принцип  рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает  энергетические затраты. Закон сохранения энергии является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела.  Поэтому нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.  При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояимость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.  С другой стороны, при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

 2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

 Ежедневно в определенном  количестве и соотношении в  организм должно поступать около  70 ингредиентов, многие из которых  не синтезируются в организме  и поэтому являются жизненно  необходимыми. Оптимальное снабжение  организма этими пищевыми веществами  возможно только при разнообразном  питании.

Состав пищи, ее значение

Значение белков в питании

Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей организма. Основное назначение белков пищи – это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих организмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, отживших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропорционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и соответственно в белке. Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат аминокислоты.

 Белки в организме человека  выполняют несколько важных функций  пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную. Важнейшей функцией пищевых белков  является обеспечение организма  пластическим материалом. Организм  человека практически лишен резервов  белка. Единственным источником  их являются белки пищи, вследствие  чего они относятся к незаменимым  компонентам рациона. 

Среди растительных продуктов значительным содержанием белка отличаются бобовые. До периода культивирования картофеля в Европе бобовые растения составляли одну из основных частей пищи населения. До сих пор во многих странах бобы, фасоль, горох культивируются на больших площадях.. По анаболической эффективности они не уступают белкам животного происхождения.

В питании растущего организма прежде всего необходим полноценный белок для построения формирующихся структур тела ребенка. При недостатке белка возникает торможение роста детей. Известно, насколько важна обеспеченность организма детей витаминами. С возрастом потребность ребенка в энергии и пищевых веществах увеличивается. Подростковый возраст относится к критическому периоду в жизни ребенка, что обусловлено наибольшей интенсивностью роста, гормональной перестройкой организма. В этот период потребности детей в пище максимальны.

Значение жиров в питании

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. Источником животных жиров  являются свиное сало (90–92% жира), сливочное  масло (72–82%), жирная свинина (49%),  сметана (30%), сыры (15–30%). Источник растительных жиров – растительные масла (99,9% жира), орехи (53–65%), овсяные (6,1%) и гречневые (3,3%) крупы.

Значение жира в питании детей  весьма многообразно. Употребление жиров  в детском возрасте несколько  увеличивается в связи с тем, что они представляют более концентрированные  источники энергии, чем углеводы, и содержат жизненно важные для детей  витамины А и E, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды и др. В то же время избыток жира в пище детей нежелателен, так как это нарушает процесс обмена веществ, понижает аппетит, расстраивает пищеварение и ведет к ожирению. При избытке жира нарушается усвоение белков. Наиболее биологически ценный источник жира для детей — легкоусвояемое сливочное масло, сливки, молоко и другие молочные продук­ты, а также яйца

Значение углеводов в  питании

Углеводы служат основным источником энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную  часть - за счет белков и жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах  растительного происхождения.

полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, мед, молоко.

вредные углеводы: сахар, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из отрубей).

Значение витаминов

Витамины необычайно важны для  человека. И хотя то количество, которое  требуется ему ежедневно, совсем невелико, даже незначительный недостаток витаминов уже может привести к нарушениям обмена веществ и  даже к заболеваниям. Организм человека не может сам вырабатывать витамины, поэтому необходимо, чтобы они  в достаточном количестве поступали  в него с питанием. Витамины с  пищей должны поступать ежедневно  в достаточном количестве и распределяться в течение дня равномерно с  каждым приемом пищи. Дети более чувствительны к недостатку любых витаминов, чем взрослые. С процессами роста потребность в них повышается.

Значение минеральных  веществ

В рациональном питании минеральные  вещества имеют ничуть не меньшее  значение, чем белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при  недостатке основных пищевых веществ  или витаминов, при дефиците минеральных  веществ в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям. Минеральные вещества необходимы для  нормального формирования скелета, мышечной и других тканей, определяющих рост тела, для нормального развития и функционирования желез внутренней секреции, продукции гормонов, для  построения клеток нервной ткани, в  том числе клеток головного мозга

В детском питании серьезной  проблемой является обеспечение  достаточного уровня минеральных веществ, участвующих в кровеобразовании. K ним относятся железо, медь, марганец, кобальт и никель. Основной продукт детского питания — молоко — содержит мало железа и меди, количество которых недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Реальными источниками железа служат яичный желток; творог, каши из измельченной овсяной крупы, фруктовые соки и несколько позднее — мясо, овощи, картофель, хлеб и др. Детские пищевые рационы должны включать и другие микроэлементы — йод, фтор, цинк и т.д., необходимые для нормального развития и жизнедеятельности растущего организма. Дети нуждаются в повышенных количествах цинка, необходимого для нормального развития и функции гипофиза и поджелудочной желез.

 

 3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

 Под режимом питания подразумеваются  регулярность, кратность и чередование  приемов пища. Режим питания, так  же, как и потребность в пищевых  веществах я энергии, варьирует  в зависимости от возраста, особенностей  производства. Соблюдение указанных  основных принципов рационального  питания делает его полноценным.

Дети нуждаются в строгом  режиме питания. Интенсивный рост и  развитие обеспечиваются не только полноценностью пищевого рациона, но и высоким уровнем  использования в организме пищевых  веществ. Одним из основных условий  этого является установление правильного  режима питания. Чем меньше возраст  ребенка, тем чаще должны быть приемы пищи.

Для детей школьного возраста может  быть рекомендован другой распорядок дня, в котором предусматривается  четырехразовый прием пищи с равномерным  распределением суточного рациона  по отдельным приемам: завтрак 25%, обед 30%, полдник 20% и ужин 25% суточной калорийности.

 Соблюдая эти принципы, необходимо  иметь в виду два обязательных  условия, первым из которых  является рациональная кулинарная  обработка продуктов, максимально  сохраняющая пищевые вещества, вторым  — соблюдение санитарно-гигиенических  правил приготовления и хранения  пищи. Поэтому сначала мы подробно  рассмотрим принципы рационального  питания, а затем вопросы рациональной  кулинарной обработки и гигиены  домашнего приготовления пищи  и хранения пищевых продуктов.

Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма  полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей. При построении рационального питания необходимо учитывать, что приемы пищи, должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема – чувство  насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит  от ряда причин: от объема и состава  пищи, от количества выделенного желудочного  сока, а также и от того, насколько  принятая пища отвечает сложившимся  привычкам человека.

 

 

 

Рациональное  питание детей

Для рационального питания детей  и подростков рекомендуется использовать разнообразный ассортимент овощей, фруктов и ягод. Клубнеплоды, к  которым в основном относится  картофель, обычно занимают в детском  питании в среднем около '/з  всех овощей и плодов.       

 Важное значение в сохранении  и укреплении здоровья детей  имеет правильный режим питания  в сочетании с правильно организованным  распорядком дня, так как это  положительно сказывается на  поведении, физическом развитии, моторике детей и сопротивляемости  их организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Для детей старше года наиболее оптимальным является четырехразовое питание. Целесообразно относительно равномерное распределение калорийности пищи и основных питательных веществ в течение дня. У детей младшего возраста завтрак должен составлять 25%, обед — 30%. полдник — 20%, ужин — 25% от общей суточной калорийности пищи. Для детей старшего возраста соответственно: 25, 35, 15 и 25%. Рекомендуется, чтобы количество употребляемой единовременно ребенком пиши соответствовало возрасту. Начиная с 11 лет потребность в пищевых веществах и энергии у мальчиков выше, чем у девочек, поэтому они должны получать пищи на 10—15% больше. Для подро­стков занимающихся спортом, потребность в пищевых веществах и энергии повышается на 10—15%, что необходимо учитывать при организации питания. Детям, занимающимся спортом, пищу рекомендуется распределять с учетом времени тренировок в течение дня. Перед тренировкой рекомендуется давать небольшое количество легкоусвояемой и высококалорийной пищи. Если тренировка днем, то завтрак должен быть не позже чем за 2 ч до физических нагрузок и составлять 35%, обед не ранее чем через час после тренировки—35%, полдник — 5% и ужин — 25% от общей энергетической ценности суточного рациона питания.

 При питании детей необходимо  учитывать не только количество  и объем пищи соответственно  возрасту, но и особенности кулинарной  обработки. Дети младшего возраста  должны получать пищу из продуктов,  подвергшихся более тщательной  кулинарной обработке, чем старшие.

Питание должно не только удовлетворять  физиологическую потребность детей  в пищевых веществах и энергии, способствовать хорошей усвояемости, насыщаемости, работоспособности, успеваемости, но и вырабатывать у детей сознательное соблюдение рационального режима питания. Разумного использования разнообразных продуктов с обязательным ежедневным употреблением овощей и плодов, а также способствовать приобретению культурных навыков правильного приема пищи и поведения за столом.