Психологическая подготовка в единоборствах

       Рассмотрим более подробно каждый из этих разделов по следующей схеме:

а) Методы применения;

б) Механизмы психологического воздействия;

в) Возможный эффект;

г) Примеры наиболее ярких психотехник  этого раздела, подходящих для использования  в современном психологическом  тренинге.

ДВИЖЕНИЕ

          В единоборствах можно различить два основных подхода к движению, как к психотехнике. Во-первых, используется специфический характер движений: например, такие двигательные действия, как удары, активизируют и «разряжают» агрессивные паттерны сознания, выполняя функцию своеобразной «психогигиены». Особенно для этого эффективны удары, выполняемые по каким-либо предметам (мешкам, грушам).

         Кроме того, высокие требования к параметрам движения (сила, скорость, точность, ритмичность, экономичность) побуждают адепта задействовать все свое тело, причем задействовать в оптимальном режиме, делая это осознанно. Практика так называемого «гармоничного движения», (или, как еще говорят, «умного движения») изменяет не только долговременное психическое состояние субъекта, но и оказывает благотворное влияние на целый спектр свойств его личности. В этом смысле единоборства воздействуют на человека как своеобразная телесноориентированная психотерапия.

         Второй подход к движению, как к психотехнике, заключается в особой методике выполнения упражнений. Как правило, упражнения выполняются очень ритмично, с большим количеством повторений, зачастую на фоне сильного утомления. В комплексе с высокими требованиями к технике выполнения движений такая методика генерирует расширенное состояние сознания (РСС). С другой стороны, она развивает у занимающихся такие качества, как дисциплинированность, толерантность к боли, терпение и настойчивость, а также побуждает к поиску индивидуальных техник саморегуляции.

       Стоит отметить и то, что длительное ритмичное чередование напряжений и расслаблений больших групп мышц благотворно влияют на психику в целом.

Упражнение  «1000 ударов»

      Исходное положение «стойка всадника», левая рука выпрямлена, правая возле бедра, пальцы сжаты в кулаки, взгляд направлен прямо вперед. На счет 1-2 приподняться немного вверх, делая плавный вдох. На счет 3 «упасть» вниз с одновременным ударом и резким выдохом, напрягая в момент удара все мышцы тела. На счет 4 расслабиться, не изменяя позы. Каждый десятый удар сопровождать не выдохом, а криком. Следует стремиться «поймать ритм» чередования напряжений и расслаблений. За возникающей усталостью, болью, эмоциями наблюдать «со стороны», удерживая в сознании свою цель и контролируя свое психическое состояние.

       Упражнение можно выполнять под ритмичную музыку. Средний темп выполнения - один удар в полторы-две секунды. Таким образом, вся практика занимает от 20 минут до получаса.

ДЫХАНИЕ

       Несмотря на то, что дыхание является вспомогательным элементом, ему уделяется большое внимание во всех видах единоборств. Например, в Таэквон-До по сочетанию силы и продолжительности вдоха-выдоха различают и, соответственно, используют 13 типов дыхания плюс их разнообразные комбинации. Поскольку характер дыхания непосредственно связан с психическим состоянием, то, осваивая новые для себя рисунки дыхания, занимающиеся расширяют спектр психических состояний, а также учатся изменять свое состояние по собственной воле. 

Упражнение  «Задуть свечу»

         Исходное положение: стоя или сидя, спина - прямая, руки - на поясе. На счет 1-2 сделать плавный, но энергичный вдох носом. На счет 3 - резкий короткий выдох ртом сквозь сжатые губы, как будто задувая свечу. Мышцы туловища при этом напрягаются (руками чувствовать напряжение мышц спины и брюшного пресса). На счет 4 - расслабление и пауза в дыхании. Вдох и выдох выполнять слитно, представляя, что вместе с выдохом вперед вырывается импульс энергии в форме копья. Упражнение можно выполнять как с воображаемой, так и с реальной свечой. В последнем случае, каждый раз, когда удается загасить свечу, следует отодвигать ее от себя на несколько сантиметров.

        Согласно традиционным воззрениям, это упражнение развивает так называемые «мужские качества» человека - экстравертированность, волю, целеустремленность, решительность. В зависимости от текущих задач, упражнение можно выполнять от одной минуты до одного часа.

РАБОТА  С ГОЛОСОМ

         Голос, так же как и дыхание, взаимосвязан с текущим психическим состоянием человека. Обучаясь управлять своим голосом, можно научиться управлять своим состоянием. Не случайно название крика, традиционно сопровождающего наиболее сильные удары, в большинстве восточных единоборств переводится как «управление энергией» - «Ки ай» (яп.), «Ки хап» (кор). Кроме того, в процессе настройки глубокого, сильного и свободного голоса, формируется особое психическое состояние, которое в ВЕ часто называют «состояние воина». 
 

Упражнение  «Ки ай»

        Упражнение полностью совпадает с предыдущим, за исключением того, что вместо выдоха выполняется крик. Упражнение можно выполнять либо под счет ведущего, либо без счета - формируя общий групповой ритм.

       Кроме этого упражнение может выполняться в усложненном варианте: ведущий неожиданно и резко указывает на кого-то в группе (для этого группа встает в круг), и тот, на кого указал ведущий, выполняет крик, причем как можно быстрее. При другом варианте выполнения, участник, чей крик был последний указывает на следующего и т.д.

РАБОТА  СО ВЗГЛЯДОМ

      Взгляд используется не только для восприятия происходящего во время поединка. С помощью взгляда идет «психологическая борьба» - взглядом транслируется решимость победить, отсутствие сомнений и колебаний, «боевая форма» и т.д. Несмотря на то, что в некоторых упражнениях кроме взгляда задействованы и тонкие невербальные сигналы, мы все-таки отнесли эти упражнения в раздел «работа со взглядом».

      Поскольку взгляд, также как голос и дыхание отражает текущее психическое состояние, то, управляя взглядом, можно воздействовать на психику. Например, прямой взгляд «глаза в глаза» является архаичным сигналом «вызов на бой». Находясь в нересурсном психическом состоянии, практически невозможно выдерживать такой взгляд больше нескольких секунд.

Упражнение  «Гляделки»

      Два партнера встают друг напротив друга на расстоянии двух метров и смотрят друг другу в глаза. Руки опущены вдоль туловища. Задача: сохраняя полную неподвижность и расслабленность (особенно лица и кистей), не отрываясь и не моргая, смотреть в глаза партнера, одновременно наблюдая за своей реакцией. Замечая «паразитные» движения или напряжения останавливать их и расслабляться. По команде ведущего партнеры сближаются на полшага. Так повторяется несколько раз, пока партнеры не подойдут друг к другу вплотную. Затем таким же образом они возвращаются на исходные позиции. В качестве «домашнего задания» упражнение может выполняться в одиночку перед зеркалом.

         Упражнение активирует процессы психического возбуждения, развивает коммуникативную стрессоустойчивость, тренирует навыки саморегуляции.

УПРАЖНЕНИЯ НА «ЧУВСТВО СОПЕРНИКА»

         В современных единоборствах на высоком уровне мастерства победа чаще всего достигается за счет антиципаций (предвосхищений действий соперника). В традиционных ВЕ этому также уделялось большое внимание. Считалось, что способность «сливаться» с соперником - это необходимый компонент подготовки бойца. Недаром в ВЕ так популярны цитаты из средневекового военного трактата Сунь Дзы: «Непобедимость - в тебе, победа - в противнике», «Знаешь себя, знаешь противника - всегда победишь» и т.д.

         Для развития чувства «соперника» в основном используется принцип «зеркала» - один партнер повторяет действия второго, стараясь уменьшить период «запаздывания», а в идеале - синхронизироваться с ним.

         Обычно используется такая последовательность: сначала сигнал передается через визуальный канал. Потом одновременно через визуальный и тактильный. Потом - только через тактильный. В каждом упражнении сначала лидирует один человек, затем - другой, затем вводится обоюдное лидерство.

           Этот раздел ПВЕ развивает внимательность, эмпатию, коммуникабельность, а также помогает понять и освоить ряд коммуникативных навыков, в частности, навык лидерства.

Упражнение  «Липкие руки»

          Два партнера встают друг напротив друга на расстоянии шага и слегка соприкасаются ладонями. Через некоторое время (по сигналу ведущего или самостоятельно) один партнер начинает совершать свободные движения руками, а второй следует за ним. Ведущий («активный») партнер постепенно увеличивает скорость, сложность и амплитуду движений, учитывая возможности ведомого («пассивного»). Ведомый выполняет упражнение сначала с открытыми, затем с закрытыми глазами. После смены ролей возможен вариант обоюдного лидерства.

УПРАЖНЕНИЯ  НА КОНЦЕНТРАЦИЮ И ДЕКОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ

           Управление вниманием, в частности способность долго удерживать произвольное внимание, не утомляясь, - предмет специальной тренировки в ВЕ. Особенно большое внимание этому разделу уделяется при подготовке к боям с несколькими противниками. Являясь важным навыком самим по себе, способность управлять вниманием определяет эффективность действий человека в ситуациях, связанных с необходимостью выбора в условиях дефицита времени. Кроме того, непривычные операции с вниманием, например, деконцентрация внимания, является мощным инструментом генерации РСС.

Упражнение  «Часы»

           Занимающийся садится напротив часов и фиксирует взгляд на кончике секундной стрелки. Через оговоренный промежуток времени (от одной до двадцати минут) он переводит внимание на минутную стрелку; затем на часовую. Задача: не мигая, сохраняя неподвижность и расслабленность, удерживать внимание на выбранном объекте. При правильном выполнении все остальные предметы «исчезают» из восприятия.

Упражнение  «Пятнашки руками»

         Два партнера садятся на пол друг напротив друга, разводят ноги в стороны и кладут руки ладонями вниз. Один начинает пытаться коснуться любой руки второго. Задача второго - убрать именно ту руку, на которую «напал» соперник, причем убрать со скоростью «нападения». Упражнение выполняется сначала медленно, затем ускоряясь. Сначала ритмично, затем в свободном ритме. Сначала без «финтов», затем - с «финтами». Каждый из этих вариантов может выполняться в одностороннем порядке и обоюдно. Критерий правильно подобранной сложности выполнения упражнения - то, что второй партнер успевает среагировать правильно более чем в половине, но менее чем в двух третях случаев.

          Данное упражнение помимо деконцентрации внимания тренирует реакцию выбора и «чувство партнера».

МЕДИТАТИВНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

          В связи с неоднозначностью термина «медитация» мы отнесли в этот раздел все упражнения, связанные с воображением и мысленной концентрацией. Медитативные упражнения могут использоваться для решения самых разных задач, хотя изначально в ВЕ медитация служила для «очищения сознания». Не случайно в ВЕ так хорошо прижилась дзен-буддийская концепция «очистки зеркала», а основной формой медитации стал дза дзен (сидячий дзен). Однако в ВЕ были разработаны и оригинальные медитативные техники, например, «Иглы дикобраза» или «Неравный бой». 

Медитация «Неравный бой»

          Представьте, что вам предстоит неравный бой, в результате которого вы наверняка погибните. Однако если вы сможете умереть «достойно», если вы продемонстрируете своим врагам силу своего духа, то они в знак уважения к вам пощадят ваших родных и близких, а память о вас останется в веках. Итак, ваша задача - настроится на неминуемую смерть в бою. Установите контакт со своим дыханием, расслабьте все лишние напряжения в теле, почувствуйте все свои ощущения и приготовьтесь достойно встретить свою смерть.

УПРАЖНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С РИСКОМ

          В поединке всегда существует риск травмы или даже смерти, поэтому навязчивые мысли и страх возникают практически у любого человека. Поскольку страх и неуверенность отрицательно влияет на эффективность бойца, в ВЕ был специально разработан комплекс упражнений, связанных с риском. Этот риск является меньшим, чем в реальном и даже учебном поединке, но практика показывает, что его достаточно, чтобы заметно повысить стрессоустойчивость бойца.