Понятие здоровья и здорового образа жизни

                 2. Первая зона (130 - 150 удар/мин).

Наиболее типична для начинающих спортсменов. Начиная с частоты сердечных сокращений 130 удар/мин, происходит прирост достижений, который связан с большим потреблением кислорода. Рубеж 130 удар/мин называют «порогом готовности», продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости» первой  зоны мощности подобных упражнений относится к умеренной. К умеренной степени мощности принято относить бег на 15 км и более, спортивную ходьбу, и бег на лыжах на 10 км и более.

                       3. Вторая зона (150 - 180 удар/мин).

Активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО), но, к примеру, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при 130–140 удар/мин, а у хорошо тренированных спортсменов ПАНО - при 160 – 165 удар/мин.

                       4. Третья зона (более 180 удар/мин).

В этой зоне может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений, например, бег на 100–200 м. При работе с максимальной мощностью освобождается максимальное количество энергии, поэтому кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет безкислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется после работы: на протяжении 10–20 секунд, когда совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов, но после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это время погашается кислородный долг. Хотя частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы,  кровообращение также не успевает усиливаться.

В тренировочном процессе совершенствуются, главным образом, анаэробные механизмы энергосбережения с освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но наибольших  величин кислородный долг, погашаемый анаэробным обменом, достигает только в условиях соревнований. Чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера. Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.
 

2.3 Виды физических упражнений способствующие развитию общей

              выносливости.

Средства развития общей выносливости - упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника. Интенсивность работы: умеренная, большая, переменная. Суммарная длительность выполнения упражнений: от нескольких до десятков минут.

Примеры таких упражнений: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Основные требования к упражнениям: выполняются в зонах умеренной и большой мощности работ; продолжительность от нескольких минут до 60–90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
 

  2.3.1 Комплекс упражнений, направленный на укрепления организма

Важно выполнять весь комплекс движений для всех групп мышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной нагрузкой. Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минут может быть следующая: Для мышц и суставов головы и шеи (в течение 3-4 мин.): наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10 раз); повороты головы вправо и влево (8-10 раз); вращательные движения головы справа налево и наоборот (8-10раз).

Для рук и плечевого пояса: выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед с распрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах (10 раз); вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз); схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох) (8-10 раз); движения в лучезапястных суставах—сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз); сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз. Для мышц и суставов позвоночника: сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево; вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками; сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев(8-10раз). Для мышц и суставов нижних конечностей: ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах; поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой; поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой.

Во время упражнений следует следить за вдохом и выдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха.

              Комплекс упражнений с гантелями.

              Регулярные выполнения комплекса упражнений с гантелями равномерно воздействуют на все мышечные группы и способствуют их гармоничному развитию. Необходимо следить за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось, и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Если вы новичок, то упражняйтесь с легкими гантелями и по мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку. Перед тем как начать заниматься с гантелями рекомендуется пройти консультацию у специалиста по лечебной физкультуре, который поможет подобрать упражнения соответствующие возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки.[3, 97c]

Мышцы груди.

Жим гантелей от груди лежа

Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите в руки гантели. Внутренние стороны предплечий должны быть направлены перпендикулярно телу. Локти согните вдоль тела. Напрягите грудь и, делая вдох, выжмите гантели вверх над грудью. Медленно опускайте гантели к груди на выдохе, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз.

Жим наклонной скамье лежа

Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и отведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи и внутренние стороны предплечий были фактически под прямым углом к телу. На вдохе медленно поднимайте гантели вверх до соприкосновения внешними сторонами. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Разведение гантелей лежа

Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и разведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи были под прямым углом к телу. На вдохе поднимайте руки и в верхней точке соприкоснитесь гантелями. Делая выдох вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и отведите согнутые в локтях руки в стороны. Внутренние стороны предплечий в данном упражнении должны быть направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями. Делая выдох, медленно опустите руки в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

              Мышцы плеч.

Жим гантелей лежа на скамье

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Примите исходную позицию согнув руки в локтях так, как показано на первом рисунке. На вдохе поднимите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите несколько раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение выполняется из позиции стоя. Слегка согните колени, держа спину прямой. Гантели возьмите в руки так, чтобы они касались друг друга, как показано на рисунке. На вдохе поднимайте гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках. Как только плечи станут, параллельны полу, медленно опускайте руки – выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Отведение гантелей в стороны в наклоне

Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола. Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра. Соприкоснитесь гантелями за ногами. Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках. После того как плечи станут, параллельны полу опускайте гантели, в исходную позицию одновременно делая выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Подъем гантелей пред собой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите по обе стороны тела так, чтобы ладони смотрели назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Делая вдох поднимайте гантель вверх правой рукой. Как плечо станет параллельным полу опустите руку вниз, делая выдох. То же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение несколько раз.

Мышцы спины.

Становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. На исходной позиции ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Захватите штангу и на вдохе выпрямитесь в полный рост. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Тяга гантели в наклоне

Поставьте левое колено на скамью. Спина должна быть параллельна полу. Левой рукой сделайте упор, а в правую возьмите гантель. На вдохе тяните гантель вверх. На выдохе опустите гантель. Повторите несколько раз, после чего сделайте упражнение другой рукой.

Тяга гантелей лежа животом вниз на скамье

Лягте на скамью животом вниз. Возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. На выдохе опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Мышцы ног.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте несколько приседаний. При выполнении упражнения спина должны быть прямой.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте шаг вперед и начинайте приседать до касания коленкой пола. Встаньте. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте так несколько раз.

Подъем на носки сидя

Сядьте на гимнастический мяч. Гантели поставьте на колени так, чтобы ладони были направлены друг к другу. На вдохе носки держите на полу, а пятки поднимайте вверх, максимально напрягая икроножные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2.3.2 Пример атлетического недельного трехразового тренировочного цикла.

Понедельник: разминка, приседания, становая тяга на прямых нога, тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу, заминка.

Среда: разминка, подъемы на носки, скручивание, упражнение для предплечий, наклоны в стороны, подъемы на бицепс, упражнения для мышц шеи , L-разведения, заминка.

Пятница: разминка, жим лежа или отжимания на брусьях, жим стоя, заминка.

              Глава III

3.1 Коррекция содержания и методике занятий физическими упражнениями   по  результатом самоконтроля.

Для того, чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями, необходимы регулярные наблюдения в течении определенного времени. Приведем пример контроля за развитием силы мышц сгибательной кисти. Исследования проводились в 1996г по группам юношей и девушек. Сила кисти определялась на занятиях по атлетической гимнастике с октября по апрель месяц. У студентов с октября по декабрь сила кисти увеличилась на 1,6кг, а у студенток за то же время уменьшилась на 2,6кг. После экзаменов и каникул результаты у юношей ниже на 4,3кг, а у девушек на 3,7кг. У студентов с февраля по апрель результат продолжает снижаться и в апреле составляет 52,0кг, у девушек увеличивается к апрелю до 37,5кг. Следовательно, нагрузка была недостаточной и стала причиной того, что сила кисти у занимающихся после занятий изменилась незначительно, это требует пересмотреть и увеличить нагрузку на занятиях атлетической гимнастикой

3.2 Дневник самоконтроля.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам,   
преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать, правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учено-тренировочных занятий, определенным образом управлять этими процессами. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая. Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие) и силе проявления.