Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности

Министерство образования  и науки РФ

ЭЛЕКТРОСТАЛЬСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ  ИНСТИТУТ

(филиал)

Федерального государственного образовательного учреждения

высшего профессионального  образования 

"Национальный исследовательский  технологический университет 

"МИСиС"

 

 

Реферат по дисциплине

«Физическая культура»

на тему: «Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности»

 

 

Выполнила:

 студентка группы  ДМГ-09-1

Дыченкова Е.И.

Проверил:

преподаватель Никульшин В.В.

 

 

Электросталь 2011

Содержание

Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

1. Рациональное питание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1. Энергетическое равновесие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
2. Сбалансированное питание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
3. Режим питания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
2. Контроль массы тела и способы ее нормализации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1. Что такое ожирение? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
2. Причины ожирения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
3. Контроль массы тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Заключение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Список использованной литературы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Все жизненные процессы в организме человека находятся  в большой зависимости от того, из чего составляется его питание  с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ  “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается  энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры  тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно  протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с  формированием новых клеток и  тканей. Для поддержания жизни  необходимо, чтобы все эти траты  организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Пища должна содержать  белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные  вещества и воду. Потребность, как  в общем количестве пищи, так и  в отдельных пищевых веществах  зависит у детей в первую очередь  от возраста, а у взрослых - от вида труда и условий жизни. Чтобы  полнее удовлетворить эту потребность  организма, необходимо знать, какое  количество энергии расходуется  им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому  по количеству освобождаемого в организме  тепла можно определять и его  энергетические затраты; обычно эти  затраты выражают в тепловых единицах - больших калориях, или килограмм - калориях (большая калория - количество тепла, затрачиваемое на нагревание 1 кг воды на 1^оС). Так, например, за 1 час сна тратится 0,93 калории на 1 кг веса тела, а на одевание и раздевание - 1,69 калории.

Под наилучшими нормами  питания понимают такие нормы, которые  у взрослого полностью покрывают  все затраты организма, а у  детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе - занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4500 - 5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

 

1 Рациональное питание

 

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание  предполагает:

1. Энергетическое  равновесие

2. Сбалансированное  питание

3. Соблюдение режима  питания

 

1. Энергетическое равновесие

Энергетическая  ценность суточного рациона питания  должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма  зависят от пола (у женщин они  ниже в среднем на 10 %), возраста (у  пожилых людей они ниже в среднем  на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для  лиц умственного труда энергозатраты  составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов  или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

 

2. Сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые  должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря  содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает  поступление белков, жиров, углеводов  в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного  белков должна быть одинаковой. Оптимальное  количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления  белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного  происхождения (источники - грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем  потребления жира - 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое  соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление  в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах  содержится в продуктах животного  происхождения, в качестве «чистого»  жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г). К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного  жира - суточная норма. Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно  в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного  происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и  рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты  содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные  углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара). Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки:- повышает чувство насыщения;- способствует выведению из организма холестерина  и токсинов;- нормализует кишечную микрофлору и др. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками  обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете  на граммы это составит при различной  калорийности рациона в среднем - 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов  жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые  углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна - 16 - 24 г).

Белки - 10 - 15 %

Жиры - 15 - 30 %

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - 7 - 10 %

Мононенасыщенные  жирные кислоты (МНЖК) - 10 - 15 %

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - 3 - 7

Углеводы - 55 - 75 %

Сложные углеводы - 50 - 70 %

Пищевые волокна - 16 - 24 %

Сахар - 5 - 10 %

 

1.3 Режим  питания 

 

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

 

 

2. Контроль массы тела и способы ее нормализации

Из-за нерационального  питания и ограниченной двигательной активности более половины взрослого  населения нашей страны имеет  избыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40 лет, а у некоторых - значительно раньше (особенно после рождения детей или при предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу тела, и 22-28% склонны к ожирению.

Данные статистики свидетельствуют о том, что у  лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще - камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем у лиц с нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют об ожирении.

 

1. Что такое ожирение?

Ожирение - это серьезное заболевание, обусловленное глубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массы увеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого - высокая заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы.

В последнее время  отмечается рост числа людей с  избыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность  к ожирению передается по наследству, а жировые клетки закладываются  в раннем возрасте в результате перекармливания  грудных детей, то можно с большой  вероятностью прогнозировать наше будущее: если в корне не изменить ситуацию, то нам грозит, ко всему прочему, вымирание и от болезней, одной  из основных причин которых является ожирение - это преддиабетное состояние.

 

 

2. Причины ожирения

Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточной массе  тела и ожирению, а следовательно, к болезням и раннему старению. Только не спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить на новый режим питания нужно постепенно.

Первая причина - мы употребляем слишком много  высококалорийных продуктов, излишек  которых переходит в жир. По калорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире - в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет.