Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание

 

1. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями………………………………………………………….3
2. Список литературы…………………………………………………….7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Главная цель занятий физкультурой – это укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, профилактика прогрессирования близорукости. При этом не следует забывать о режиме труда и отдыха, полноценном и сбалансированном питании, а также о других гигиенических средствах.

Рекомендуются следующие формы самостоятельных  занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика (гимнастика для глаз), занятия физкультурой по избранной программе, физкультурная пауза во время работы или учёбы, элементы самомассажа, закаливание организма.

При организации самостоятельных  занятий необходимо знать и выполнять  следующие методические указания.

1. Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3–4 раз в неделю. Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз – ежедневно.
2. Упражнения и методика их выполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости и тренированности организма (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом).
3. Занятие физкультурой состоит обычно из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальные упражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнению упражнений, запланированных в основной части занятий. В основную часть желательно по возможности включать игры в бадминтон, настольный или большой теннис, а также элементы других видов спорта. В заключительной части выполняются медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.
4. Комплексы утренней гигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения для различных групп мышц и суставов, а также содержали общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения для сердечно-сосудистой системы. Они выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.
5. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Пульс может повышаться у молодых людей до 130–140 ударов в минуту, у людей среднего возраста до 120–130 ударов. Нежелательно, чтобы после занятий физкультурой ощущалась сильная усталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должна быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и одышки.
6. Общая физическая нагрузка зависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количества упражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений, количества мышц, принимающих участие в движении; использования спортивных снарядов или предметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора; метеорологических условий.
7. Занятия физкультурой желательно проводить в хорошо проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе. При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять в тени.
8. Занятие начинается обычно с ходьбы и углублённого дыхания (на 4 шага – вдох, на 4–6 – выдох). Упражнения желательно сочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох – при наклоне туловища и опускании рук и т.п.
9. Если упражнения выполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся.
10. Упражнения усложняются или заменяются постепенно – примерно через 2–3 недели, число их повторений увеличивается также постепенно.
11. В комплексе для девочек, девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса и спины, а также упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности в суставах. Комплекс для мальчиков, юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.
12. Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4–5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8–12.
13. Помимо использования специальных упражнений надо давать передышку организму. Просто походит, отдышаться, привести сердцебиение в порядок.
14. Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только под наблюдением кардиолога (осмотр не реже одного раза в три месяца) при следующих состояниях:

• при быстро прогрессирующем ухудшении;

• после операций на сердце.

15. Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.

16. Занятия физкультурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.
17. Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:

• ходьба на месте и дыхательные упражнения;

• общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;
• общеразвивающие и коррегирующие упражнения для мышц туловища и нижних конечностей;
• элементы самомассажа;
• упражнения на расслабление мышц конечностей;
• дыхательные упражнения.

 

Придерживаясь этой схемы, каждый человек может  сам составить для себя нужный комплекс упражнений, используя приводимые ниже рекомендуемые упражнения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  литературы

 

1. Ю.А.Журавлев, К.Ю.Журавлев «Практикум по теории и методике физического воспитания и основам здорового образа жизни»