Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

В заключительной части применяется медленный бег, ходьба, упражнение на расслабление с глубоким дыханием и т.п. В конце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной на занятии тренировочной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки.

4.ДОЗИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

Можно воспользоваться формулой:

Индивидуальный возрастной тренировочный пульс равен 

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель. При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса. Наконец, через 15-16 недель  при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса. Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

  Конкретный пример: мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере. Его максимальный возрастной пульс: 220 - 45 = 175 ударов в минуту. На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или  114. На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131. Наконец, на третьем этапе:        175 х 0,85 = 148,75 или 149.

              Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

              Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.

5.Организация и гигиенические требования к проведению самостоятельных занятий.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

          Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.  Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.   Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выяснить состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности. Тренировку обязательно начинать с разминки, а по завершении использовать восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).Необходимо помнить, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания. Соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой. Самоконтроль представляет собой систематические наблюдения за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом. Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление одышки, нарушение координации движений — это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружение — внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие, есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

6. «Попутная тренировка»

В ряде причин, мешающих сделать физическую культуру достоянием всех и каждого, одно из первых мест занимает отсутствие действенных стимулов и необходимого времени.Попутная тренировка связана с общественно необходимым трудом — выполнением служебных обязанностей и социально-бытовым трудом — выполнением физических работ по дому, на садовом участке. Суть ее в том, что она сопутствует выполнению необходимой работы. Психологически человеку проще вклю­чать физкультуру в повседневные дела, нежели специально ездить для этого на стадион, в бассейн и т. п. В данном случае доминирует необходимость, обязанность. При занятиях же в группах «Здоровье», ритмической гимнастики и т. п. решается только одна задача — оздоровление организма, а с психологи­ческой стороны доминирует самопринуждение.Преимуществами попутной тренировки являются доступность упражнений, экономия времени, простота контроля за эффектив­ностью тренировки, систематичность (занятие в любую погоду), простой инвентарь (собственный вес тела и подручный мате­риал в быту).

Как же выполнять такие тренировки?

Основное средство тренировки — это ходьба во всех ее раз­новидностях. Профессиональная работа преимущественно с фи­зическим трудом и полезная физическая работа, связанная с со­циально-бытовой жизнью, также учитываются в комплексе. Медленная или ускоренная непродолжительная ходьба уже является неплохим оздоровительным средством для человека физически ослабленного. Быстрая ходьба, а также подъемы и спуски по лестнице без помощи лифта — эффективные упраж­нения для развития мышц ног, туловища и укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем. Кроме того, ходьба в лю­бое время года и при любой погоде способствует закалива­нию организма .Ходить старайтесь, соблюдая правильную осанку: голову держите прямо, руки, слега согнутые в локтях, свободно двига­ются. Нагрузку при быстрой ходьбе на дистанции постепенно повышайте, чередуя, если необходимо, с коротким замедле­нием, и доводите до околопредельной, а затем постепенно понижайте до первоначальной. Для ходьбы на работу и с работы выбирайте маршруты спокойные, чтобы было поменьше машин и побольше зеленых насаждений. При выполнении физических работ в быту соблюдайте пра­вильное (рациональное) положение корпуса. Чередуйте напряже­ние и расслабление отдельных групп мышц, длительную одно­образную работу выполняйте с остановками для отдыха или меняйте ее характер. В тренировках надо придерживаться принципа постепенности, т. е. чередовать большую физическую нагрузку с малой, напри­мер, два дня (понедельник, среда) тренируйтесь с умеренной нагрузкой и три дня (вторник, четверг, пятница) — с повышен­ной. Тренировка должна учитывать количество выполненных упражнений в комплексе на основной работе и в быту. Дозировку по метражу, скорости, количеству, а также около­предельным (относительным) возможностям каждый тренирую­щийся определяет индивидуально на основании самоконтроля и консультации врача — специалиста по физкультуре и спорту. Так, например, вначале можно проходить пешком только половину пути на работу или, упражняясь на лестнице, начи­нать со спуска на несколько этажей, потом вводить подъем, с каж­дым разом увеличивая этажность. Очень полезно вести дневник самоконтроля. Делать записи надо систематически, фиксируя субъективные показатели (общее самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться и др.) и объективные (пульс, вес, спирометрия и др.). Гимнастические упражнения для рук, ног, туловища, шеи ста­райтесь делать (лежа, стоя, сидя) в любое свободное время дня. Сидя в электричке (автобусе) можно выполнять простей­шие упражнения, не мешающие сидящим рядом пассажирам (втя­гивание и выпячивание живота, перекат стоп ног с пяток на носки, сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сжатием и разгибанием пальцев, поворот головы).

Если вас постигла неудача, вы подошли к лифту, а он не ра­ботает или на автобусной остановке машина задерживается, не расстраивайтесь, не огорчайтесь, будьте сдержанны и спокойны. В этих случаях, поднимаясь по ступенькам пешком или пере­минаясь с ноги на ногу в ожидании, считайте, что все это выпол­няется для дополнительной тренировки, и ваше настроение не ис­портится. Если в спортивном соревновании основной целью является достижение (значок, разряд, спортивные плавания и др.), то в оздо­ровительной тренировке главным итогом будет здоровье.

Список литературы

А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.

Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.

Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.

К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988 г.

Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.

Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.

25