Оптимальный двигательный режим

Оптимальный двигательный режим

Оптимальный двигательный режим , рассматриваемый в контексте здорового образа жизни, предполагает, в первую очередь, систематические занятия физическими упражнениями, способствующими укреплению здоровья, развитию физических качеств и совершенствованию двигательных навыков.

Имеющиеся данные по оценке двигательной активности, например, студентов МГУ показывают, что очень высокую двигательную активность имеют менее 1% студентов, 5% - имеют высокий уровень, 35% - средний, 30% - ниже среднего, низкий и очень низкий - 30% (Тимошкин , 1988). На протяжении учебного года повседневная двигательная активность у студентов меняется. Она значительно снижается в зимнюю сессию (на 30-50%) и несколько уменьшается во втором семестре по сравнению с первым. Наибольшая двигательная активность наблюдается в каникулярное время и в дни, когда проводятся учебные занятия по физическому воспитанию и тренировки по видам спорта (М.Я.Виленский, 1983). При этом среди студентов лучшие показатели двигательной активности имеют те, кто не менее 3-х раз в неделю занимается в спортивных секциях (М.Я. Виленский, Б.Н.,Минаев, 1973).

Анализ двигательной активности студентов показывает, что она  взаимосвязана с нарушениями  эмоционального и вегетативного  характера (табл.3.3.1 ).

Изучение  взаимосвязи физической работоспособности  и физического состояния у  взрослых людей также показало, что  у практически здорового человека снижение физической работоспособности ниже среднего уровня (преодоление за 12 минут мужчинами дистанции менее 2 км, женщинами - 1,5 км, по тесту К. Купера) и неудовлетворительные результаты функциональных проб формируют состояние, которое характеризуется одышкой при умеренной физической нагрузке, снижением профессиональной работоспособности, быстрой утомляемостью, неприятными ощущениями в области сердца, головокружением, похолоданием конечностей, болью в спине вследствие функциональной недостаточности «мышечно-связочного корсета», нарушением сна, снижением концентрации внимания, повышенной нервно-эмоциональной возбудимостью, относительно ранними признаками старения и т.п. (Г.Л. Апанасенко, 2000).

Исследование двигательной активности различных слоев населения, выявило прямую связь ее уровня с различными заболеваниями сердечно-сосудистой системой (ССС) и особенно с атеросклерозом (А.Г. Сухарев, 1991).

Атеросклероз считается естественным проявлением процесса старения человеческого организма и в качестве основных механизмов развития склеротических изменений в сосудах выделяют следующие:

1. Перераспределение  солей кальция в организме.  В результате выхода кальция  из костной ткани скелет становится  менее прочным, хрупким, возникает остеопороз (размягчение костей). Из плазмы крови соли кальция переходят в другие ткани, «цементируя» их, вследствие чего подвижность и эластичность тканей уменьшается, появляется тугоподвижность в суставах. Под влиянием склеротических изменений снижаются возможности активной регуляции просвета сосудов (расширение или сужение сосудов по мере необходимости увеличения или снижения кровообращения конкретного органа или его части), одновременно сужается просвет сосудов, уменьшая кровоток.

Двигательная  активность способна оказывать противодействие  перераспределению солей кальция  в организме, свойственному старению. Это говорит об антисклеротическом эффекте тренировки, т.к. физические упражнения задерживают выход кальция  из костной ткани (А.А. Виру и др., 1988).

2. Нарушение  обмена липидов и холестерина.  Превалирование липопротеинов низкой  плотности (ЛНП) над липопротеинами  высокой плотности (ЛВП) способствует  развитию атеросклероза, а равновесие  между ними или превалирование  ЛВП - предупреждению его.

Можно считать установленным факт, что  мышечные нагрузки приводят к снижению уровня ЛНП в крови и к увеличению содержания ЛВП. Особенно, когда мышечные (физические) нагрузки носят «аэробный» характер без образования сколько-нибудь существенного кислородного долга (К. Купер, 1989; Н.Н. Яковлев, 1991).

У людей, занимающихся видами спорта, связанными с более длительными нагрузками на выносливость (футбол, баскетбол, бег  на длинные дистанции, велоспорт), содержание ЛВП выше, а ЛНП ниже, чем у  представителей видов спорта с большим удельным весом «анаэробной работы» (борцы, штангисты и т.п.).

Недостаточная двигательная активность - это мощный системообразующий фактор негативного  воздействия на организм человека, вызывающий глубокую перестройку микро- и макрофункциональных структур организма человека как биологической системы.

Какие же изменения происходят в организме  человека при недостаточной двигательной активности? Чтобы лучше ответить на этот вопрос проводились специальные  эксперименты, в которых различными способами моделировалась длительная недостаточная двигательная активность: ограничением пространства обитания (от 3 до 20 суток); длительным постельным режимом (от 70 до 370 суток); гипсованием.

При недостаточной  двигательной активности возникает своего рода детренированность систем синтеза и в организме происходят отрицательные изменения в следующих направлениях (по Е.Г. Мильнеру, 1990; А.Г. Сухареву, 1991; Г.Л. Апанасенко, 2000).

Газообмен. Для сравнения некоторые показатели дыхательной системы у тренированных и нетренированных людей представлены в таблице3.3.2

Структурные изменения  в органах и системах организма. Возникает так называемая «атрофия от неупотребления». Это в первую очередь касается скелетных мышц и мышц сердца. Возникает преобладание процессов катаболизма над процессами анаболизма. Уменьшение уровня эфферентных и афферентных влияний, снижение частоты мышечных сокращений приводят к изменению состояния сократительного аппарата мышц. Происходит своеобразная «физиологическая денервация» мышц. В мышечных волокнах наблюдаются выраженные атрофические и дистрофические изменения. При длительном снижении двигательной активности в функционально недогруженных тканях (скелетная мышца, миокард, сухожилия) могут быть нарушения, типичные для старения. Таким образом, при уменьшении двигательной активности в мышечной системе страдают энергетическая, структурная и регуляторная функции.

Изменения в сердце. При значительном снижении двигательной активности происходит выраженное уменьшение массы сердца. Наблюдаются серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Для сравнения  некоторые показатели сердечно-сосудистой системы у тренированных и  нетренированных людей представлены в таблице3.3.3 .

Изменение водно-солевого обмена. Перераспределяется жидкость в организме в сторону уменьшения ее внеклеточной доли и усиления выведения солей Na, K и особенно Са.

Изменения костного аппарата. Между функцией мышц и их размерами, толщиной и строением кости имеется корреляционная зависимость. При низкой двигательной активности влияние мышц на кости ослабевает, и они могут изменять свои размеры и структуру. Возникает комплексное изменение белково-фосфорно-кальциевого обмена в костях и других тканях. Выход Са из основного депо- костных тканей приводит к повышенному его содержанию в крови и усилению выведения с мочой и калом. Это может приводить к образованию камней в почках, кальцинатов в мягких тканях. Возможны также кальцинация сосудов и изменение сократительных свойств мышц.

Изменения в ЦНС. Вследствие резкого уменьшения афферентной и эфферентной импульсации происходят функциональные изменения в ЦНС, снижается тонус коры большого мозга.

Эмоциональные нарушения. Возрастает ранимость, повышается раздражительность, появляется неустойчивость настроения, тревожность, нарушается сон, сужается диапазон межличностной совместимости, нарастает конфликтность во взаимоотношениях и заметно снижается барьер нервно-психической адаптации к окружающей среде.

В целом следует отметить, что длительное ограничение двигательной активности является состоянием необычным для человека. Двигательная активность имеет и общебиологическое значение. Недостаточная двигательная активность нередко оказывается для растущего организма «ударом», разрушающим генетически запрограммированный процесс роста и развития, после которого адаптационные возможности могут быть полностью утрачены.

Известно, что массовое привлечение  населения к регулярным занятиям физическими упражнениями в сочетании  с правильным режимом питания и отказом от вредных привычек в ряде экономически развитых стран привело к резкому снижению смертности ( табл.3.3.4 ).

К сожалению, сегодня в силу разных причин многие люди в лекарствах видят почти единственное спасение от недугов и явно недостаточно внимания уделяют оптимизации своей двигательной активности.

По данным Всемирной торговой организации (ВТО) за последние 5 лет экспорт и  импорт фармпродукции значительно выросли. С 2000 г. мировой экспорт фармпродукции стал в среднем в 4 раза выше, чем этот показатель среди другой химической продукции. Доля лекарств в мировой торговле составила 200 млрд. долларов, или 3% от объема мировой торговли в целом. Это превышает показатели черной металлургии, текстильной и сталелитейной промышленности. На развитые страны приходится 90% экспорта и более 80% импорта лекарственных препаратов [118]. В последние годы в медицинской литературе появился термин «лекарственная эпидемия». На Западе ежегодные экономические потери в связи с развитием лекарственной патологии составляют около 3 млрд. долларов, что превышает экономические потери, вызываемые инфекционными заболеваниями (Г.Л.Апанасенко, 2000).

Выше было сказано об отрицательных  последствиях недостаточной двигательной активности. А каковы механизмы положительного влияния физических упражнений на организм человека?

Основные  механизмы оздоровительного действия физических упражнений.Систематические занятия физическими упражнениями совершенствуют определенные физиологические механизмы, обеспечивающие повышение уровня здоровья. Что при этом происходит? Известно, что ряд факторов окружающей среды может вызывать комплекс однотипных сдвигов в организме. Например, адаптируясь к гипоксии , можно приобрести повышенную резистентность к воздействию холода или физической нагрузке, т.е. используется готовая адаптация к одному фактору, для того чтобы получить более быструю и совершенную адаптацию к другому. Это явление получило название неспецифической резистентности, или перекрестной адаптации .

Вызывающие  интенсивную деятельность систем организма раздражители окружающей среды приводят, в принципе, к одному и тому же сдвигу (результату) - дефициту энергетических образований. Это является сигналом, активизирующим генетический аппарат клеток. В конечном итоге активизация генетического аппарата, вызванная дефицитом энергии, устраняет этот дефицит, и данный механизм саморегуляции становится основой перекрестной адаптации, выражающейся в увеличении мощности энергетического субстрата организма и его способности противостоять нескольким различным, по существу важнейшим, факторам окружающей среды (Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшеничникова, 1988).

Систематические занятия  физическими упражнениями с соответствующим  объемом и интенсивностью физической нагрузки приводят к возрастанию энергетической мощности организма, что и определяет повышение его устойчивости в окружающей среде. Приспособление человека к воздействию различных неблагоприятных факторов обеспечивается за счет физиологических резервных возможностей организма, выработки и совершенствования компенсаторных приспособительных реакций.

Физические  упражнения позволяют сохранить  физиологические резервы до весьма преклонного возраста, что обеспечивает высокий уровень здоровья и работоспособности.

При этом наличие у физически тренированных людей резервных возможностей обеспечивает не только возможности в случае необходимости усиливать ту или иную функцию, но и приводит к экономизации функций, как в покое, так и при дозированных воздействиях факторов. В частности, ЧСС у тренированных в покое составляет 50-60 уд./мин, у нетренированных - 70 уд./мин.

Несмотря  на то, что резервы организма - показатель индивидуальный, систематическая физическая тренировка способна существенно их повысить.

Уровень двигательной активности оказывает  большое влияние на иммунитет. Известно, что в условиях ограничения двигательной активности снижается бактерицидность кожи в 5-8 раз по сравнению с исходным уровнем. Установлено, что систематические занятия физическими упражнениями стимулируют иммунологическую реактивность в организме. В частности, при увеличении времени занятий физическими упражнениями в школе до 9 часов в неделю у школьников в возрасте 8-12 лет уменьшалось количество микробов кожи. У физически малонагруженных детей (1-3 час в неделю) число микробных колоний на питательной среде было существенно выше (Р.В. Силла, 1971).

Мышечная  деятельность также способствует уменьшению интенсивности проявления аллергических  реакций. Так, среди чемпионов ХХІ Олимпийских Игр в Монреале (1976) 7 человек в детстве страдали тяжелыми формами бронхиальной астмы, излечение от которой наступило в результате систематических занятий спортом (Г.Л.Апанасенко, 2000).

Установлено также, что во время вспышки гриппа им поражается до 80% лиц, не занимающихся физическими упражнениями, у спортсменов же массовых разрядов частота поражений намного реже - 11% (А.Ф. Марков, 1982).

Таким образом, систематические занятия физическим упражнениями приводят к перекрестной адаптации, увеличению физиологических резервов организма и повышению реактивности системы иммунитета, что и обеспечивает повышение уровня физического здоровья человека (Г.Л. Апанасенко, 2000).

Однако необходимо отметить, что физические нагрузки, превышающие  функциональные возможности занимающихся, могут приводить к отрицательным последствиям и только оптимум индивидуальных физических нагрузок является эффективным естественным физиологическим стимулятором организма. Например, в результате экспериментов по изучению влияния физической нагрузки на животных (крыс) 120-, 300-, 450- и 600- дневного возраста было установлено, что одна и та же физическая нагрузка у животных моложе 450 дней увеличивала продолжительность жизни, а у более старых - сокращала (В.В. Фролькис, Х.К. Мурадян, 1985).