Опасность физических перегрузок

Физические  перегрузки

     Ни  для кого не является секретом, что  физические перегрузки негативным образом сказываются на организме человека и что у нетренированного человека после физических упражнений болят мышцы. На самом деле боль в мышцах является вполне обычным явлением в том случае, если дискомфорт не слишком сильный. Если ломота крайне ощутима, то это означает, что имели место физические перегрузки. Ко всему прочему, на слишком интенсивных занятиях можно потянуть либо порвать связки, получить судороги, депрессию, потерю аппетита, хроническую усталость, варикозное расширение вен. Однако подобные последствия можно предотвратить.

Избегайте физических перегрузок

     Чтобы не допустить физических перегрузок на тренировке, нужно четко контролировать пульс. Для этого из 220 нужно вычесть  свой возраст. От полученной цифры следует  вычесть 50%. Таким должен быть пульс  в минуту на первых тренировках. В  дальнейшем он может составлять 65%. При более высокой частоте  сердечных сокращений следует уменьшить  темп движений, если имеет место  аэробная нагрузка. Если занятия проходят на тренажерах, то нужно снизить  нагрузку и убрать утяжелители. Занятие  не должно составлять более 45—60 минут.

     Не  нужно проводить несколько тренировок в день. Самым оптимальным режимом  во избежание перегрузок являются занятия 4—5 раз в неделю. Если заниматься реже, то организм успевает целиком  возродиться, и каждый раз нужно  будет начинать все сначала. В  итоге нет никакого эффекта, кроме  болей в мышцах. Прогресса нет, мышцы болят. Помимо всего прочего, после одной тренировки с аэробной нагрузкой обмен веществ увеличивается  в 2 раза и сохраняется на таком  уровне на протяжении 2-х суток. Занимаясь через день, человек помогает высокому обмену веществ, что очень полезно.

     Если  между тренировками имел место продолжительный  перерыв, то на первом занятии должна быть низкая нагрузка, нежели на последней  тренировке. В противном случае могут  появиться растяжения либо разрывы  связок, не говоря о физических перегрузках. Нужно стараться заниматься систематически. Такие советы помогут строго дозировать физическую нагрузку, однако не стоит пренебрегать контролем профессионального инструктора. Особенно, если занятия проходят на силовых тренажерах. При работе с чрезмерно большим весом железок могут закончиться менструации вследствие расстройства гормонального баланса, а также появления остеопороза, варикозного расширения вен.

1. Вступление 3

2. Эффективность  физических нагрузок 3

3. Выбор хороших  нагрузок, их виды . 4

4. Интенсивность  нагрузок . 6

5. способы определения  интенсивности перегрузки 8

6. Критерии пульсового  контроля реакции организма на  физическую нагрузку 8

Систематические занятия физкультурой приводят к  адаптации человеческого организма  к выполняемой физической работе. В базе адаптации лежат конфигурации мышечных тканей

и разных органов  в итоге занятий. Все эти конфигурации определяют тренировочные эффекты. Они появляются в улучшении разнообразных  функций организма и повышении  физической подготовленности.

При анализе  факторов, определяющих физические тренировочные  эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

· функциональные эффекты тренировки

· пороговые, «критические»  перегрузки для возникновения тренировочных  эффектов.

· обратимость  тренировочных эффектов

· специфичность  тренировочных эффектов

· тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два  аспекта более важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие главные  положительные функциональные эффекты:

· Усиление наибольших функциональных возможностей всего  организма, его ведущих систем

· Повышение  экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих  систем

Первый эффект определяется ростом наибольших характеристик  при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие наибольшие способности организма, значительные для данного вида упражнений. К  примеру, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение наибольших возможностей в усвоении кислорода, наибольшего  потребления кислорода и продолжительности  мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности остальных  органов и систем организма при  выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой перегрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие характеристики для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные конфигурации в частоте сердечных сокращений, дыхания либо потребления энергии.

В базе этих положительных  эффектов лежат:

· Структурно-функциональные конфигурации ведущих органов жизнедеятельности  при выполнении определенной работы.

· улучшение  центральной - нервной, эндокринной  и автономной клеточной регуляции  функций в процессе выполнения физических упражнений.

Одним из главных  вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, хороших нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

· Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

· Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

· поддержание  имеющейся тренированности на существующем уровне.

· Повышение  физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных заморочек с выбором нагрузок во втором и третьем вариантах. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем  случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего  организма, т.Е. Достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие  перегрузки

довольно значительны, достигают либо превосходят в  процессе тренировки некоторую пороговую  нагрузку. Таковая пороговая тренирующая  перегрузка обязана превосходить повседневную нагрузку.

Принципом пороговых  нагрузок называют принципом прогрессивной  сверх перегрузки.

главным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается  в том, что они обязаны соответствовать  текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же перегрузка может быть эффективной  для малотренированного человека и  совершенно неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значимой мере опирается на принцип пороговых  нагрузок. Из него следует, что при  определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и  сам тренирующийся обязаны иметь достаточное представление о функциональных возможностях собственного организма.

Принцип постепенности  в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые обязаны  равномерно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические перегрузки обязаны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые перегрузки используются для повышения либо поддержания уровня имеющихся функциональных возможностей.

Основными параметрами  физической перегрузки являются её интенсивность, длительность и частота, которые  совместно определяют размер тренировочной перегрузки. Каждый из этих характеристик играется самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, но не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность перегрузки. При  учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты  занятий в неких пределах может  не играться значимой роли. Не считая того, значение каждого из характеристик  перегрузки существенно зависит  от выбора характеристик, по которым  судят о тренировочной эффективности.

Так, к примеру, если прирост наибольшего потребления  кислорода в значимой степени  зависит от интенсивности тренировочных  нагрузок, то понижение частоты сердечных  сокращений при тестовых субмаксимальных отягощениях более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

рациональные  пороговые перегрузки зависят также  от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техно и т.Д.) И от её характера (непрерывная, циклическая либо повторно-интервальная). Так, к примеру, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими перегрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей перегрузки при этом является способ повторного максимума, который является наибольшей перегрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При рациональном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес возрастает так, чтоб это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой перегрузкой в данном случае можно разглядывать величину веса (сопротивление), превышающую 70% случайной наибольшей силы тренируемых мышечных групп. В различие от этого выносливость повышается в итоге занятий с огромным числом повторений при относительно малых отягощениях. При тренировке выносливости для определения пороговой перегрузки нужно учесть интенсивность, частоту и длительность перегрузки, её общий размер.

Существует несколько  физиологических способов для определения  интенсивности перегрузки. Прямой способ заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный либо относительный (% от наибольшего потребления кислорода). Все другие способы - косвенные, основанные на существовании связи меж интенсивностью перегрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из более удобных характеристик служит частота сердечных сокращений. В базе определения интенсивности тренировочной перегрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь меж ними, чем больше перегрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности перегрузки у различных людей употребляется не абсолютные, а относительные характеристики частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений либо относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений

(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах  отношение частоты сердечных  сокращений во время перегрузки  и наибольшей частоты сердечных  сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс=220 - возраст  человека (лет) уд/мин.

Следует иметь  ввиду достаточно значимые различия ЧССмакс для различных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. Подготовки

ЧССмакс=180 - возраст  человека (лет) уд/мин.

При определении  интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений употребляется два показателя: пороговая  и пиковая частота сердечных  сокращений. Пороговая частота сердечных  сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта  не возникает. Пиковая частота сердечных  сокращений - это большая интенсивность, которая не обязана быть превышена  в итоге тренировки. Примерные  характеристики частоты сердечных  сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

от наибольшей частоты сердечных сокращений. Чем  ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже обязана быть интенсивность тренировочной перегрузки. По мере роста тренированности она  обязана равномерно расти, вплоть до 80-85% наибольшего потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.

3. до 140-160 - развивающая  выносливость, аэробная.

4. до 160-180 - развивающая  скоростную выносливость 

5. более 180 - развитие  скорости.

перечень использованной литературы:  

Физические  перегрузки а также их действие

Упражнения с отягощениями действуют  на разные мускулы последующим образом:

Мускулы голени тренятся подъемом на носки.При этом носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Доп вес можно держать на плечах, в руках либо применять особый тренажер.

Мускулы ноги условно  делятся на две группы: передняя а также задняя поверхности. Для передней поверхности наилучшим упражнением являются приседания. Для задней есть особые тренажеры. Приседания, конечно, выполняются с доп весом