Мотивация самостоятельных физических занятий

     Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

     Итоговый  учет осуществляется в конце периода  или в конце годичного цикла  тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

     Правила организации и гигиены самостоятельных  занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

     Причинами заболеваний и травматизма, связанных  с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация  занятий, неполноценное материально-техническое  обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует  выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей  спортивной форме. Необходимо соблюдать  постепенность в разучивании  новых сложных упражнений и в  увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать  возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

     Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы  закаливания - солнце, свежий воздух.

     Тысячи  лет человечество искало чудесный эликсир  жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять  земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям  здоровье, радость, ощущение полноты  жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все  остальное.

     Перспективные планы самостоятельных занятий  целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В  зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической  подготовленности студенты могут планировать  достижение различных результатов  по годам обучения в вузе и в  дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной  программы до нормативов разрядной  классификации.

     Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных  занятий надо учитывать, что в  период подготовки и сдачи зачетов  и экзаменов интенсивность и  объем самостоятельных тренировочных  занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях  форму активного отдыха, (рис. 6.2).

       Рис. 6.2. Примерная динамика объема, интенсивности и общей физической  нагрузки тренировочных занятий  в сочетании с умственной учебной  нагрузкой в течение учебного  года:

     1 - умственная учебная нагрузка, 2 - интенсивность физической нагрузки, 3 - объем физической нагрузки, 4 - общая тренировочная нагрузка 

     Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать 

     Рис. 6.3. Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в вузе состояние  организма по субъективным и объективным  данным самоконтроля.

     При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных  занятий общая тренировочная  нагрузка, изменяясь волнообразно с  учетом умственного напряжения по учебным  занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию  к повышению. Только при этом условии  будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение  состояния тренированности и  уровня спортивных результатов. (рис. 6.3).

     В то же время планирование самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая  стоит перед студентами всех медицинских  групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и  умственной работоспособности.

     Пища  должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

     Во  время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим  питания. Следует с осторожностью  применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

     Питьевой  режим. О питьевом режиме уже говорилось в гл 3. Здесь же мы остановимся  на некоторых практических советах.

     В случаях даже частичного обеднения  организма водой, могут возникать  тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в  большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее  во внутреннюю среду организма, перегружает  сердце и почки, приводит к вымыванию  из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение  и изнуряет организм. Поэтому выполнять  рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими  упражнениями и спортом - важное условие  сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и  физической работоспособности.

     Суточная  потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда  и у спортсменов она увеличивается  до 3 л и более. В жаркое время  года, а также во время и после  занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать  в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью  восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает  жажду, так как ее всасывание и  поступление в кровь и ткани  организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется  сначала прополоскать ротовую полость  и горло, а затем выпивать по нескольку  глотков воды 15-20 мин.

     Лучшим  напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно  пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также  хлебный квас, газированная и минеральная  вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много  необходимых человеку минеральных  солей и витаминов.

     В жаркую погоду полезно употреблять  в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

     В отдельных случаях, когда высокая  температура окружающего воздуха  сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

     Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности  организма, улучшению обмена веществ, кровобращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

     Кожа  представляет собой сложный и  важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она  защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 Холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

     Все эти функции выполняются в  полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания  ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состояний здоровья человека.

     Основа  ухода за кожей - регулярное мытье  тела горячей водой с мылом  и мочалкой. При систематических  занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после  этого обязательно.

     О закаливании как о системе  мероприятий, направленных на повышение  устойчивости организма к различным  воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний  величины атмосферного давления и других, уже говорилось достаточно подробно в гл. 3.

     Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и  местных процедур, самоконтроль. Это  относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой.

     В этом же разделе хотелось бы дополнительно  отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться  не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического  и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий  душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

     Горячий душ (40-4ºС) продолжительностью до 20 мин  понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность  процессов обмена веществ.

     Теплый  душ (36-37ºС) в течение 10-15 мин действует  на организм успокаивающе.

     Контрастный душ предполагает смену несколько  раз через 5-10 с горячей (38-40ºС) и  холодной (12-18ºС) воды при общей продолжительности 5-10 мин.

     Теплые  ванны (38-39ºС), а также хвойные  ванны (35-36ºС) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10-15 мин.

     Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа  в парильное отделение принять  теплый душ (35-37ºС), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в  парилку, где 4-6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний  полок и находиться там, в зависимости  от самочувствия, 5- 7 мин, при этом можно  пользоваться березовым или дубовым  веником, предварительно распарив его  в горячей воде. Количество заходов  в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз.

     Не  рекомендуется посещать баню в болезненном  состоянии, натощак и сразу после  приема пищи, незадолго до сна, в  состоянии сильного утомления. Категорически  запрещается до и после бани употреблять  алкогольные напитки.

     Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении  не допускается наличие в воздухе  даже незначительного количества вредных  веществ, пыли, увеличенного процентного  содержания углекислого газа. Запрещается  курение. Пол должен быть ровным, нескользким  без выбоин и выступов. Температура  воздуха плюс 15-18ºС, при хорошей освещенности.

     Используя тренажеры и другие технические  средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.

     Наибольший  оздоровительный эффект дают занятия  на открытом воздухе в любое время  года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300-500 м от автомобильных  дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

     При занятиях на спортивных сооружениях  гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.

     Одежда  должна отвечать требованиям, предъявляемым  спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или  видом спорта.