Методы коррекции осанки и телосложения

    12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

    13. Сидя на полу, упор руками сзади,  но подняты обе ноги. Выполнять  круговые движения в одном  и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.

    14. Стоя, держать гимнастическую палку  внизу. Поднять палку вверх,  прогнуться — вдох, опустить палку  — выдох. Смотреть на палку.  Повторить 8—12 раз.

    15. Стоя, держать гимнастическую палку  внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

    16. Стоя, держать гантели впереди.  Круговые движения руками в  одном и другом направлении  — 15—20 с. Смотреть то на  одну, то на другую гантель.  Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

    17. Стоя, держать гантели впереди.  Одну руку поднимать, другую  — опускать, затем наоборот —  15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

    18. Стоя, гантели в опущенных руках.  Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

    19. Стоя, в вытянутой руке обруч.  Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

    20. Стоя, смотреть только вперед  на какой-либо предмет. Повернуть  голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую  сторону.

    21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

    Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять  с гантелью массой 3—4 кг.

    При выполнении упражнений рекомендуется  голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

ЛФК

    Одним из ведущих средств консервативного  лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают  стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют  добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза

    Комплекс  средств ЛФК, применяемых при  консервативном лечении сколиоза включает:

    · лечебную гимнастику;

    · упражнения в воде;

    · массаж;

    · коррекцию положением;

    · элементы спорта.

    ЛФК сочетается с режимом сниженной  статической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме групповых  занятий, индивидуальных процедур, а  также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.

    Методика  ЛФК определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени  она направлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как  при сколиозе II степени - также на коррекцию деформации. Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник - мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.

    Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта:

    · плавание стилем “БРАСС” после  предварительного курса обучения. Элементы волейбола показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

    Профилактика  сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидении  необходимо соблюдать следующие  правила:

    · сиди неподвижно не дольше 20 минут;

    · старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд

    · сидя, как можно чаще меняй положение  ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

    · старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

    · периодически делай специальные  компенсаторные упражнения:

    1) повисни и подтяни колени к  груди. Сделай упражнение максимальное число раз

    2) прими на полу стойку на  коленях и вытянутых руках.

    Старайся  максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее  прогнуть ее вниз.

    Утренняя  гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому  человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

    Помимо  упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти  упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

    Следующие упражнения значительно укрепят  мышцы спины и удержать тело в  правильном положении:

    1) И.п. - стоя, руки за головой. С  силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

    2) И.п. - стоя и держа за спиной  гимнастическую палку (верхний  конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь  в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

    3) И.п. - лежа на животе. Опираясь  на руки и, не отрывая бедер  от пола, прогнитесь. Замрите в  этом положении на 3-5 секунд, затем  вернитесь в и.п.

    4) И.п. - стоя на шаг от стены.  Коснувшись руками стены, прогнитесь  назад, подняв руки вверх, и  вернитесь в и.п. Повторить  5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь  к ней затылком, лопатками, ягодицами  и пятками. Затем отойдите от  стены и старайтесь как можно  дольше удерживать это положение тела.

    Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие  гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

    Кроме этого хорошо принимать ванны  с морской или акеанической солью  по 20 минут.

    Необходимо  самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

    Лёжа  на животе.

    Руки  вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в "струнку" (тянуть носки и кисти в разные стороны) - 1 мин.

    Руки  в упор, опираемся на ладони и  по очереди поднимаем прямую ногу вверх - по 10 раз.

    Руки  над головой в замок, поднимаем  плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз.

    Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем "ножницы" не касаясь пола - 1 мин.

    "Лодочка" - руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин. - 5-10 раз. 

    "Корзиночка": берём руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз.

    Брюшное дыхание.

    На  коленях.

    Стоя  на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся  назад "как дощечка" - 10-12 раз.

    И.п. то же, руки на поясе. Выпрямляем по очереди  ногу назад 10-12 раз.

    И.п. то же. Садимся на пол слева и  справа от ступней, спина прямая.

    И.п. то же, колени вместе ступни широко разведены  в стороны. Садимся между ступней  и встаём. Спина прямая. 10-12 раз 

    На  четвереньках.

    Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 10 раз.

    Достать коленом до лба, откинуть голову и  ногу назад вверх - 10 раз.

    "Кошечка" - спину вверх и вниз - 1 мин. 

    "По-турецки" 

    Вытянуться  руками вперёд на пол, голова между  руками, спину прогибать к полу - 12 раз.

    Восстановить  дыхание.

    Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза  закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание  спокойное.

    После ЛФК принять тёплый душ 

    Все упражнения нужно делать в среднем  темпе и больше на разворот плеч назад.

Заключение

    Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом  нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.