Методики самостоятельных занятий физкультурой

     3. Оптимальная двигательная  активность, её воздействие  на здоровье и  работоспособность

     Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

     Недостаток  движения – гипокинезия нередко  приводит к ожирению. Современная  медицина считает излишний вес серьезным  нарушением обмена веществ, которое  влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все  это сопровождается функциональными  нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает  состояние гиподинамии.

     При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

     Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.

     4. Методы корригирующей  гимнастики для  глаз 

     Частое  моргание в течение 10 секунд.

     Усиленное сжатие и разжатие век, 6-12 раз.

     Частое  моргание еще в течение 10 секунд для снятия напряжения.

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком вправо-влево, 10-20 раз.

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком вверх-вниз, 10-20 раз

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком «по квадрату»: вправо-вверх – вправо-вниз – влево-вниз – влево-вверх, 6-12 раз в каждую сторону.

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком по кругу, 6-12 раз в каждую сторону.

     С закрытыми глазами, диагональные движения глазным яблоком, из одного угла «квадрата» в противоположный, 6-12 раз.

     Регулярное  выполнение этих упражнений совместно  с пальмингом и расслаблением способно дать хорошие результаты уже через месяц тренировок. Среди отзывов на книгу Бейтса назывались результаты по улучшению зрения в два раза за полгода.

     На  основе тренинга глазных мышц созданы  и методики, использующие оптику для  улучшения зрения. Речь идет не о  прописанных для дали, работы или  постоянного ношения очках, а  о специальных тренировках с  большим количеством очков. Методы Волкова, Аветисова и Дашевского широко используются в детских оздоровительных учреждениях. Суть методов заключается в том, что человек, выполняя зрительную работу, использует очки с разной оптической силой, оставаясь в одних не более 2-4 минут. При этом глазные мышцы подвергаются постоянному напряжению и укрепляются. Для поддержания эффекта часто назначаются препараты черники, кальция и цинка.

     5. Методы оценки  и коррекции

     Осанка  — привычная поза непринужденно  стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности  физического развития, тонуса мускулатуры  тела (слабость мышц, связок). Правильная осанка имеет не только эстетическое, но и большое физиологическое  значение: она повышает работоспособность, влияет на деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

     Основными причинами нарушений осанки являются:

     1) неправильное положение тела  при различных позах (лежа, стоя, сидя, при ходьбе);

     2) ослабленный организм с детства;

     3) недостаток физического воспитания  и, следовательно, слабое физическое  развитие.

     Дефекты осанки связаны с отклонением  от нормы физиологических изгибов  позвоночника. В норме их четыре: шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Эти изгибы имеют большое значение, выполняя рессорную функцию, т. е. уменьшая сотрясение при ходьбе, беге, прыжках. Глубина  изгибов в норме не должна превышать 3–4 см (в поясничном отделе,до 5 см, в шейном — до 2 см).

     Формирование  правильной осанки и телосложения, ее коррекция невозможны без активных занятий физическими упражнениями. Хорошо тренированные мышцы надежно  удерживают позвоночник в вертикальном положении, помогает ему выдерживать  большие нагрузки и, тем самым, сохранять  правильную осанку. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить  следующее: первое — не прилагайте резких усилий не разогрев мышцы; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя  нагрузки со своими возможностями; третье — не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение  первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.

     Основное  упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, ноги, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы  расстояние между стеной и поясницей  было не больше толщины пальца. Подберите  живот, вытяните немного шею вверх  и поднимите плечи. Прочувствуйте  состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.