Лфк во время беременности

2.  ИП: основная стойка. Разводя руки  в стороны (вдох), повернуться  влево, вправо, вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

3.  ИП: стоя на коленях, руки к плечам. Присесть (таз между пятками), руки  опустить на пояс (выдох), вернуться  в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

4.  ИП: стоя, руки на поясе, ноги на  ширине плеч. Наклониться вперед, затем в стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

5.  ИП: сидя на полу, руки за спиной. Поочередно сгибать и разгибать  ноги, скользя подошвой по полу. Дыхание произвольное. Повторить  4-6 раз.

6.  ИП: сидя на полу, руки за спиной, ноги согнуты в коленях. Выполнять  упражнение «велосипед» (на выдохе).

7.  ИП: сидя на полу, ноги раздвинуты  на ширину плеч, руки разведены  в стороны. Коснуться руками  левой, потом правой ступни (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

8.  ИП: лежа на боку, одна рука под  головой, другая — вытянута  вдоль туловища. Одновременно поднять  «верхние» руку и ногу (вдох), вернуться  в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.  То же выполнить на другом  боку.

9.  ИП: стоя на четвереньках. Отвести  ногу вверх, назад (вдох), вернуться  в ИП. Повторить 4-6 раз каждой  ногой.

10.  ИП: лежа на спине, руки лежат  вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть  ноги в коленях, развести их  в стороны (вдох), вернуться в  ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

11.  ИП: основная стойка. Поднять руку  до уровня плеч (вдох), вернуться  в ИП (выдох). Проделать то же  другой рукой. Повторить 4-6 раз.

12. ИП: лежа  на спине, руки согнуты в  локтях, ноги выпрямлены. Согнуть  ногу в колене (выдох), вернуться  в ИП (вдох). Проделать то же  другой ногой. Повторить 4-6 раз.

13.  ИП: сидя, с упором на руки за  спиной. Одновременно согнуть ноги  в коленях (выдох), вернуться в  ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

14.  Походить  по комнате.

 

 

 

 

 

Приложение 3

Примерный комплекс упражнений в период 3его триместра.

 

1.  Походить  по комнате.

2.  ИП: основная стойка. Повернуться вправо, развести руки в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  6-8 раз.

3.  ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе.  Отвести ногу в сторону (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  6-8 раз.

4.  ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Сделать  полуприсед (выдох), встать (вдох). Повторить 4-6 раз.

5.  ИП: стоя, руки вдоль туловища. Подняться  на носки, руки развести в  стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

6.  ИП: лежа на спине. Имитировать  ходьбу.

7.  ИП: лежа на спине, ноги согнуты  в коленях. Развести колени  в стороны (вдох), вернуться в  ИП (выдох).

8.  ИП: лежа на спине, руки на животе. Дышать диафрагмой: на вдохе живот приподнимается, на выдохе — опускается.

9.  ИП: сидя на стуле, одна рука  отведена в сторону. Привести  ногу к боковой поверхности  живота, помогая другой рукой  (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить  4-6 раз.

10.  ИП: сидя на стуле, руки и ноги  вытянуты вперед. Сжать пальцы  в кулак, стопы потянуть на  себя. Дыхание произвольное. Повторить  6-8 раз.

11.  ИП: сидя на стуле. Привести ногу  к животу, помогая обеими руками (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить  6-8 раз.

12.  Походить  по комнате.