Коррекция осанки средствами физической культуры

Введение

В современном  темпе жизни чрезвычайно важно  оставаться здоровым . Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящен данный реферат.

Общие положения

Целью корригирующей  гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация  общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка  силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию  ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем подбора специальных и  общеразвивающих упражнений, соответствующих  возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных  упражнений. Их применение дает возможность  изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев  подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе  специальных упражнений нужно иметь  в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая  в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более  слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона  таза часто используют подъем нижних конечностей из положения, лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь - разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых  нагрузка на позвоночник по оси и  влияние угла наклона таза на тонус  мышц минимальны. К таким относятся  положения, лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза - упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона  таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного  отдела позвоночника, мышц передней поверхности  бедра. Устранению крыловидности лопаток  и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и  средние фиксаторы лопаток, расслабляющие  и растягивающие верхние фиксаторы  лопаток, большую и малую грудные  мышцы.

При асимметричной  осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких  упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей  нагрузкой, чем на противоположной  стороне.

Обучение зрительному  и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных  упражнений перед зеркалом из различных  исходных положений.

В следующих  разделах приведены варианты специальных  упражнений и комплексов в игровой  форме для коррекции различных  видов нарушения осанки, выполняемые  из различных исходных поз. Эти перечни  ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными  примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое  можно выбрать для занятий.

Для детей дошкольного  возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой  форме, имеют преимущества перед  обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребенок  иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и  даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранее  научить детей правильно выполнять  упражнения, либо начинать занятия  сильно сокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю  сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть  включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять  по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведенный  для исправления асимметричной  осанки начинается из эмбриональной  позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление  движений в онтогенезе человека. Такой  принцип построения комплексов корригирующей  гимнастики можно использовать для  лечения любых нарушений осанки.

Давление между  двумя позвонками возрастает, когда  человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В  этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен  килограммов.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к  задней стороне головы и шеи. При  поднятии рук вверх эти мышцы  напрягаются и тем самым отягощают  позвонки. Многие работники умственного  труда неосознанно поднимают  плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим  нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх  руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках  находятся тяжелые предметы.

При наклоне  головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы  держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы  шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно сильной  нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми  вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

Общеразвивающие упражнения

1. Лежа на  спине, руки в стороны, в  правой руке теннисный мяч.  Руки соединить впереди, переложить  мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.

2. Лежа на  спине, руки вдоль туловища, в  правой руке мяч. Поднять руку  вверх (за голову) и, опуская  ее, переложить мяч в другую  руку. То же повторить другой  рукой 5—6 раз. Смотреть на  мяч. При поднятии рук —  вдох, при опускании — выдох.

3. Лежа на  спине, руки вперед — в стороны.  Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на  спине, руки вперед — в стороны.  Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох.

5. Лежа на  спине, в поднятых вперед руках  держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох.

 
                                              ЛФК

Одним из ведущих  средств консервативного лечения  сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее  влияние на позвоночник, укрепляя мышцы  туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза

Комплекс средств  ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:

· лечебную гимнастику;

· упражнения в  воде;

· массаж;

· коррекцию  положением;

· элементы спорта.

ЛФК сочетается с режимом сниженной статической  нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур, а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.

Методика ЛФК  определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени она  направлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как  при сколиозе II степени - также на коррекцию деформации. Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник - мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы  поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.

Одним из средств  ЛФК является применение элементов  спорта:

· плавание стилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейбола  показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика  сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

· сиди неподвижно не дольше 20 минут;

· старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность  такого “перерыва” - 10 секунд

· сидя, как можно  чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

· старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы  колени были согнуты точно под  прямым углом, идеально выпрями спину  и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти  на подлокотники;

· периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни и  подтяни колени к груди. Сделай  упражнение максимальное число  раз

2) прими на  полу стойку на коленях и  вытянутых руках.

Старайся максимально  выгнуть спину вверх, и потом  как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени  исправлять недостатки фигуры, позволяют  лучше владеть своим телом.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки  за головой. С силой отведите  руки в стороны, подняв руки  вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и  держа за спиной гимнастическую  палку (верхний конец прижат  к голове, нижний - к тазу). Присядьте,  вернитесь в и.п. Наклонитесь  вперед, вернитесь в и.п. и, наконец,  наклонитесь вправо, затем влево.  Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на  животе. Опираясь на руки и,  не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на  шаг от стены. Коснувшись руками  стены, прогнитесь назад, подняв  руки вверх, и вернитесь в  и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у  стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками.  Затем отойдите от стены и  старайтесь как можно дольше  удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие  гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.