СОДЕРЖАНИЕ
- Выносливость.
Ее связь с состоянием сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Методика развития
силы
стр3-14
- ЦНС, ее отделы
и функции
стр15-16
- Профессиограмма
стр17-18
4. Список
литературы
стр19
1. Выносливость. Ее связь
с состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Методика развития силы.
Выносливость
является общим свойством организма
человека, которое находит конкретное
проявление в трудовой, спортивной и боевой
деятельности.
Время,
в которое мы живем, требует от
всех нас высокой работоспособности,
энергии, четкости, инициативности —
качества, для воспитания которых
вряд ли можно обойтись без физической
культуры. В наши дни особенно необходимы
твердость характера, решимость, мобилизация
волевых усилий, сознательная активность,
направленная на изменение внешнего мира
и себя.
Физическая
культура, спорт могут и должны
стать эффективным средством воспитания
и самовоспитания таких людей.
Ритм
современного производства настолько
возрос, что человеку становится трудно
поспевать за ним.
Многие
существующие и вновь возникающие
виды трудовой деятельности предъявляют
повышенные требования к способности
работников противостоять информационным
перегрузкам и другим усложненным условиям
труда. Инженерно-технические работники,
ученые, преподаватели, учащиеся и другие
лица, занятые напряженным умственным
трудом, подвергаются воздействиям, характерным
для эмоционального стресса, что приводит
к перенапряжению нервной системы и нарушению
ее регуляторных механизмов.
Развитие
выносливости
Под
выносливостью понимают способность
к длительному выполнению какой-либо
работы без заметного снижения работоспособности.
А уровень выносливости обычно определяется
временем, в течение которого человек
может выполнять заданное физическое
упражнение. Чем продолжительнее время
работы, тем выше выносливость.
Для
развития выносливости применяются различные
упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки,
езда на велосипеде, плавание, гребля,
катание на коньках, а также игры в футбол,
хоккей, теннис, гандбол и т. д.
Наиболее
доступным и удобным средством
развития выносливости является бег. Те,
кто раньше не занимался бегом, начинают
его в медленном темпе (бег «трусцой»)
продолжительностью до 4—5 минут. Если
сразу же после остановки ваш пульс участился
до 110—130 ударов в минуту, то бег можно
повторить. А если пульс превышает эту
величину, то впервые занятия после 5 минут
бега следует перейти на ходьбу.
Постепенно
продолжительность бега удлиняется,
и примерно за два месяца она достигает
20—30 минут.
Лучше
бегать ежедневно, желательно утром
после зарядки, но можно и в
другие удобные для вас часы. Не стоит
вначале стремиться повышать темп бега,
так как наибольшее значение для развития
выносливости имеет постепенное увеличение
общей продолжительности упражнения.
Если вы почувствовали во время бега сильную
усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении
состояния здоровья или после перенесенного
заболевания проводить и возобновлять
тренировки можно только с разрешения
врача.
Результат
занятий бегом зависит и от
других обстоятельств: правильного
выбора по сезону и погоде одежды и
обуви (об этом мы поговорим несколько
позднее), подбора маршрута бега (используя
для этого в условиях города парки, стадионы,
тихие улицы и бульвары). Зимой в холодную
погоду темп бега несколько снижается,
а дыхание производится через нос.
Ну,
а если нет необходимых условий или
времени, то можно для тренировок использовать
бег на месте или еще лучше — взбегание
в умеренном темпе на лестницу. Условия
самоконтроля по пульсу те же, что и при
обычном беге.
Физические упражнения это тренировки
для увеличения работоспособности сердца
и кровообращения. Поскольку сердце –
самое уязвимое в тренирующемся организме,
то наблюдение за его состоянием особенно
важно. Во-первых, знание резервных возможностей
своего сердца позволяет сделать безопасными
и эффективными используемые нагрузки.
Во –вторых, контроль за развивающимися
в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой
системе позволяет выяснить, насколько
успешно эта задача решается.
Перед
началом систематических занятий
физическими упражнениями надо проверить
исходный уровень тренированности. Уровень
подготовленности организма определяется
работоспособностью сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Для их оценки существует
достаточно много точных методов и функциональных
проб.
Наиболее
доступным показателем деятельности
сердечно-сосудистой системы является
пульс.
По
пульсу в положении сидя (в покое)
можно приблизительно оценить состояние
сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин.
– отлично, реже 65 – хорошо, 65-75-удовлетворительно,
выше 75-плохо. У женщин и юношей эти
показатели примерно на 5 уд./мин выше.
Оценка
реакции организма на дозированную
нагрузку в процессе занятий физическими
упражнениями с оздоровительной
направленностью осуществляется по
показателям ЧСС (пульс), артериального
давления, дыхания, жизненной емкости
легких (спирометрия), мышечной силы, массы
тела, а также по результатам в контрольных
упражнениях (тестах).
Важным
показателем является быстрота восстановления
пульса до исходного или близкого
к нему уровня после физической нагрузки.
Если частоту пульса, зафиксированную
в первые 10 с после нагрузки, принять за
100%, то хорошей реакцией восстановления
считается снижение пульса через 1 мин
на 20%, через 3 мин – на 30%, через 5 мин –
на 50%, а через 10мин – на 70-75%от этого наивысшего
пульса.
Оздоровительный
и профилактический эффект массовой
физической культуры неразрывно связан
с повышенной физической активностью,
усилением функций опорно-двигательного
аппарата, активизацией обмена веществ.
Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных
рефлексах показало взаимосвязь деятельности
двигательного аппарата, скелетных мышц
и вегетативных органов. В результате
недостаточной двигательной активности
в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные
связи, заложенные природой и закрепленные
в процессе тяжелого физического труда,
что приводит к расстройству регуляции
деятельности сердечнососудистой и других
систем, нарушению обмена веществ и развитию
дегенеративных заболеваний (атеросклероз
и др.). Для нормального функционирования
человеческого организма и сохранения
здоровья необходима определенная «доза»
двигательной активности. В этой связи
возникает вопрос о так называемой привычной
двигательной активности, т. е. деятельности,
выполняемой в процессе повседневного
профессионального труда и в быту. Наиболее
адекватным выражением количества произведенной
мышечной работы является величина энергозатрат.
Минимальная величина суточных энергозатрат,
необходимых для нормальной жизнедеятельности
организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости
от возраста, пола и массы тела), что соответствует
2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность
должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж
(1200--1900 ккал); остальные энергозатраты
обеспечивают поддержание жизнедеятельности
онанизма в состоянии покоя, нормальную
деятельность систем дыхания и кровообращения,
обменные процессы и т. д. (энергия основного
обмена). В экономически развитых странах
за последние 100 лет удельный вес мышечной
работы как генератора энергии, используемой
человеком, сократился почти в 200 раз, что
привело к снижению энергозатрат на мышечную
деятельность (рабочий обмен) в среднем
до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма,
составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж
(500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда
в условиях современного производства
не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже
пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей
оздоровительный и профилактический эффект.
В связи с этим для компенсации недостатка
энергозатрат в процессе трудовой деятельности
современному человеку необходимо выполнять
физические упражнения с расходом энергии
не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал
в неделю). По данным Беккера , в настоящее
время только 20 % населения экономически
развитых стран занимаются достаточно
интенсивной физической тренировкой,
обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат,
у остальных 80 % суточный расход энергии
значительно ниже уровня, необходимого
для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности
в последние десятилетия привело к снижению
функциональных возможностей людей среднего
возраста. Так, например, величина МПК
у здоровых мужчин снизилась примерно
с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей
части современного населения экономически
развитых стран возникла реальная опасность
развития гипокинезии. Синдром, или гипокине-
тическая болезнь, представляет собой
комплекс функциональных и органических
изменений и болезненных симптомов, развивающихся
в результате рассогласования деятельности
отдельных систем и организма в целом
с внешней средой. В основе патогенеза
этого состояния лежат нарушения энергетического
и пластического обмена (прежде всего
в мышечной системе). Механизм защитного
действия интенсивных физических упражнений
заложен в генетическом коде человеческого
организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин),
генетически запрограммированы природой
на тяжелую физическую работу. «Двигательная
активность принадлежит к числу основных
факторов, определяющих уровень обменных
процессов организма и состояние его костной,
мышечной и сердечно-сосудистой систем»,
-- писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы
человека являются мощным генератором
энергии. Они посылают сильный поток нервных
импульсов для полдержания оптимального
тонуса ЦНС, облегчают движение венозной
крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»),
создают необходимое напряжение для нормального
функционирования двигательного аппарата.
Согласно «энергетическому правилу скелетных
мышц» И. А. Аршавского, энергетический
потенциал организма и функциональное
состояние всех органов и систем зависит
от характера деятельности скелетных
мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность
в границах оптимальной зоны, тем полнее
реализуется генетическая программа и
увеличиваются энергетический потенциал,
функциональные ресурсы организма и продолжительность
жизни. Различают общий и специальный
эффект физических упражнений, а также
их опосредованное влияние на факторы
риска. Наиболее общий эффект тренировки
заключается в расходе энергии, прямо
пропорциональном длительности и интенсивности
мышечной деятельности, что позволяет
компенсировать дефицит энергозатрат.
Важное значение имеет также повышение
устойчивости организма к действию неблагоприятных
факторов внешней среды: стрессовых ситуаций,
высоких и низких температур, радиации,
травм, гипоксии. В результате повышения
неспецифического иммунитета повышается
и устойчивость к простудным заболеваниям.
Однако использование предельных тренировочных
нагрузок, необходимых в большом спорте
для достижения «пика» спортивной формы,
нередко приводит к противоположному
эффекту-- угнетению иммунитета и повышению
восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Аналогичный отрицательный эффект может
быть получен и при занятиях массовой
физической культурой с чрезмерным увеличением
нагрузки. Специальный эффект оздоровительной
тренировки связан с повышением функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы.
Он заключается в экономизации работы
сердца в состоянии покоя и повышении
резервных возможностей аппарата кровообращения
при мышечной деятельности. Один из важнейших
эффектов физической- тренировки - урежение
частоты сердечных сокращений в покое
(брадикардия) как проявление экономизации
сердечной деятельности и более низкой
потребности миокарда в кислороде. Увеличение
продолжительности фазы диастолы (расслабления)
обеспечивает больший кроваток и лучшее
снабжение сердечной мышцы кислородом.
У лиц с брадикардий случаи заболевания
ИБС выявлены значительно реже, чем у людей
с частым пульсом. Считается, что увеличение
ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной
смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность
наблюдается и при мышечной деятельности.
При выполнении стандартной нагрузки
на велоэргометре у тренированных мужчин
объем коронарного кровотока почти в 2
раза меньше, чем у нетренированных (140
против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда),
соответственно в 2 раза меньше и потребность
миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин
на 100 г ткани). Таким образом, с ростом
уровня тренированности потребность миокарда
в кислороде снижается как в состоянии
покоя, так и при субмаксимальных нагрузках,
что свидетельствует об экономизации
сердечной деятельности. Это обстоятельство
является физиологическим обоснованием
необходимости адекватной физической
тренировки для больных ИКС, так как по
мере роста тренированности и снижения
потребности миокарда в кислороде повышается
уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый
может выполнить без угрозы ишемии миокарда
и приступа стенокардии. Наиболее выражено
повышение резервных возможностей аппарата
кровообращения при напряженной мышечной
деятельности: увеличение максимальной
частоты сердечных сокращений, систолического
и минутного объема крови, артерио-венозной
разницы по кислороду, снижение общего
периферического сосудистого сопротивления
(ОППС), что облегчает механическую работу
сердца и увеличивает его производительность.
Оценка функциональных резервов системы
кровообращения при предельных физических
нагрузках у лиц с различным уровнем физического
состояния показывает: люди со средним
УФС (и ниже среднего) обладают минимальными
функциональными возможностями, граничащими
с патологией, их физическая работоспособность
ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные
физкультурники с высоким УФС по всем
параметрам соответствуют критериям физиологического
здоровья, их физическая работоспособность
достигает оптимальных величин или же
превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг
и более). Адаптация периферического звена
кровообращения сводится к увеличению
мышечного кровотока при предельных нагрузках
(максимально в 100 раз), артерио-венозной
разницы по кислороду, плотности капиллярного
русла в работающих мышцах, росту концентрации
миоглобина и повышению активности окислительных
ферментов. Защитную роль в профилактике
сердечно-сосудистых заболеваний играет
также повышение фибринолитической активности
крови при оздоровительной тренировке
(максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической
нервной системы. В результате снижается
реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального
напряжения, т.е. повышается устойчивость
организма к стрессорным воздействиям.
Помимо выраженного увеличения резервных
возможностей организма под влиянием
оздоровительной тренировки чрезвычайно
важен также ее профилактический эффект,
связанный с опосредованным влиянием
на факторы риска сердечно-сосудистых
заболеваний. С ростом тренированности
(по мере повышения уровня физической
работоспособности) наблюдается отчетливое
снижение всех основных факторов риска
НЕС -- содержания холестерина в крови,
артериального давления и массы тела.
Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях
показала: по мере роста УФС содержание
холестерина в крови снизилось с 280 до
210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует
особо сказать о влиянии занятий оздоровительной
физической культурой на стареющий организм.
Физическая культура является основным
средством, задерживающим возрастное
ухудшение физических качеств и снижение
адаптационных способностей организма
в целом и сердечно-сосудистой системы
в частности, неизбежных в процессе инволюции.
Возрастные изменения отражаются как
на деятельности сердца, так и на состоянии
периферических сосудов. С возрастом существенно
снижается способность сердца к максимальным
напряжениям, что проявляется в возрастном
уменьшении максимальной частоты сердечных
сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется
незначительно). С возрастом функциональные
возможности сердца снижаются даже при
отсутствии клинических признаков ИБС.
Так, ударный объем сердца в покое в возрасте
25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается
гипертрофия миокарда. Минутный объем
крови в покое за указанный период уменьшается
в среднем на 55--60 %. Возрастное ограничение
способности организма к увеличению ударного
объема и ЧСС при максимальных усилиях
приводит к тому, что минутный объем крови
при предельных нагрузках в возрасте 65
лет на 25--30 % меньше, чем в возрасте 25 лет
(Роапег, 1986, и др.). С возрастом также происходят
изменения в сосудистой системе: снижается
эластичность крупных артерий, повышается
общее периферическое сосудистое сопротивление,
в результате к 60--70 годам систолическое
давление повышается на 10--40 мм рт.ст. Все
эти изменения в системе кровообращения,
снижение производительности сердца влекут
за собой выраженное уменьшение максимальных
аэробных возможностей организма, снижение
уровня физической работоспособности
и выносливости. Скорость возрастного
снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных
мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг,
у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл.
В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная
производительность снижается почти в
2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие).
С возрастом ухудшаются и функциональные
возможности дыхательной системы. Жизненная
емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего
возраста за год снижается в среднем на
7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено
также снижение вентиляционной функции
легких -- уменьшение максимальной вентиляции
легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют
аэробные возможности организма, однако
они приводят к уменьшению жизненного
индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное
в мл/кг), который может прогнозировать
продолжительность жизни. Существенно
изменяются и обменные процессы: уменьшается
толерантность к глюкозе, повышается содержание
общего холестерина, ЛИП и триглицеридов
в крови, что характерно для развития атеросклероза.
Ухудшается состояние опорно-двигательного
аппарата: происходит разрежение костной
ткани (остеопороз) вследствие потери
солей кальция. Недостаточная двигательная
активность и недостаток кальция в пище
усугубляют эти изменения. Адекватная
физическая тренировка, занятия оздоровительной
физической культурой способны в значительной
степени приостановить возрастные изменения
различных функций. В любом возрасте с
помощью тренировки можно повысить аэробные
возможности и уровень выносливости --
показатели биологического возраста организма
и его жизнеспособности. Например, у хорошо
тренированных бегунов среднего возраста
максимально возможная ЧСС примерно на
10 уд/мин больше, чем у неподготовленных.
Такие физические упражнения, как ходьба,
бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель
приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким
образом, оздоровительный эффект занятий
массовой физической культурой связан
прежде всего с повышением аэробных возможностей
организма, уровня общей выносливости
и физической работоспособности. Повышение
физической работоспособности сопровождается
профилактическим эффектом в отношении
факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:
снижением веса тела и жировой массы, содержания
холестерина и триглицеридов в крови,
уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением
артериального давления и частоты сердечных
сокращений. Кроме того, регулярная физическая
тренировка позволяет в значительной
степени затормозить развитие возрастных
инволюционных изменений физиологических
функций, а также дегенеративных изменений
различных органов и систем (включая задержку
и обратное развитие атеросклероза). В
этом отношении не является исключением
и костно-мышечная система. Выполнение
физических упражнений положительно влияет
на все звенья двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Повышается минерализация костной ткани
и содержание кальция в организме, что
препятствует развитию остеопороза. Увеличивается
приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшим средством
профилактики артроза и остеохондроза.
Все эти данные свидетельствуют о неоценимом
положительном влиянии занятий оздоровительной
физической культурой на организм человека.
Методы
развития силы:
Миометрический
метод. Он предполагает мышечную работу
в преодолевающем режиме. Это основной
метод в силовом троеборье
и культуризме. Основные усилия при
выполнении упражнений атлет затрачивает
во время подъема тяжестей, особенно
при больших и максимальных нагрузках.
Например, в процессе приседания со штангой
на плечах атлет, хотя и противодействует
давлению веса штанги, опуская ее с определенным
напряжением в уступающем режиме, но основное
усилие проявляет во время подъема из
подседа. Особенно характерен этот метод
для пауэрлифтинга, в котором приседание
со штангой на плечах является соревновательным
упражнением.
Плиометрический
метод. Этот метод предполагает работу
мышц преимущественно в уступающем
режиме, в котором есть возможность развить
намного большее по абсолютной величине
(на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих
напряжениях.
Изометрический
(статический) метод. Это надежное средство
для развития силы мышц с помощью
упражнений статического характера. На
тренировках применяются статические
усилия общего напряжения мышц (до 100% от
максимального в течение 5-10 секунд)и локальные
усилия отдельных мышечных групп (до 50%
от максимального в течение 15-30 секунд).
Метод
комбинированного режима. Этот метод сочетает
в себе свойства преодолевающего, уступающего
и изометрического методов. Он активно
используется атлетами высокого класса
во многих силовых видах спорта. Данный
метод наиболее эффективен, когда 75% тренировочного
времени спортсмен работает в преодолевающем
режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.
Сила
и силовые способности человеческого
организма велики. Они помогают преодолевать
нагрузки: и те, с которыми человек
сталкивается каждый день, и «сверх
на грузки», которые могут возникнуть
в чрезвычайных обстоятельствах. Для того,
чтобы успешно решить все эти проблемы
и не подорвать здоровье, необходимо тренировать
и расширять силовые возможности организма.
2. ЦНС, ее отделы и функции.
Центральную
нервную систему составляют спинной и
головной мозг. Основными функциями центральной
нервной системы являются: 1) регуляция
деятельности всех тканей и органов и
объединение их в единое целое; 2) обеспечение
приспособления организма к условиям
внешней среды (организация адекватного
поведения соответственно потребностям
организма).
Управление различными функциями осуществляется
и гуморальным путем (через кровь, лимфу,
тканевую жидкость), однако нервная система
играет главенствующую роль. У высших
животных и человека ведущим отделом центральной
нервной системы является кора больших
полушарий, которая управляет также наиболее
сложными функциями в жизнедеятельности
человека — психическими процессами (сознание,
мышление, память и др.).
Основными функциями
центральной нервной системы являются:
1) регуляция деятельности всех тканей
и органов и объединение их в единое целое;
2) обеспечение приспособления организма
к условиям внешней среды (организация
адекватного поведения соответственно
потребностям организма).
Управление различными функциями осуществляется
и гуморальным путем (через кровь, лимфу,
тканевую жидкость), однако нервная система
играет главенствующую роль. У высших
животных и человека ведущим отделом центральной
нервной системы является кора больших
полушарий, которая управляет также наиболее
сложными функциями в жизнедеятельности
человека — психическими процессами (сознание,
мышление, память и др. Отделы
центральной нервной системы и их функции:
1. Спинной мозг его функции - сенсорный
вход; рефлексы; соматический и вегетативный
(автономный) двигательный выход.
2. Myelencephalon –подотдел(продолговатый мозг)
его функции - регуляция сердечно-сосудистых
функций и дыхания; рефлексы ствола мозга.
3. Metencephalon (задний мозг) подотдел (мост,
мозжечок) его функции - регуляция дыхания
и мочеиспускания; вестибулярная регуляция
движений глаз, регуляция движений; двигательное
на учение.
4. Mesencephalon (средний мозг) подотдел (средний
мозг) его функции - переключение слуховых
путей; регуляция движений глаз; регуляция
движений.
5. Diencephalon (промежуточный мозг) подотдел
(таламус, гипоталамус) его функции -
переключение сенсорных путей к коре,
регуляция вегетативных и эндокринных
функций.
6. Telencephalon (конечный мозг) подотдел(базальные
ганглии, кора больших полушарий) его функции
– регуляция движений сенсорное восприятие;
когнитивные функции ; обучаемость и память;
планирование движений и произвольные
движения.