Комплекс упражнений для беременных

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г).

И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.

И. п. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдаль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

И. п. - стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 2025 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), 20-25 шагов.

2. Водные процедуры.

Лучшая из них - холодный кратковременный (3-5 сек) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным. Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впитывающим воду полотенцем. Не растирайте тело Растирание снижает закаливающий фактор. Чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям можно не бояться.

3. Упражнения после родов

После родов молодым мамам хочется как можно быстрее вернуть былые формы, справиться с теми проблемами, которые возникли во время беременности. Гимнастика в ранний послеродовый период хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразить упражнения. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой.

Все упражнения, которые перечислены ниже, можно начинать выполнять в первый же день после родов, если позволяет  самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности - это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.

Движения необходимо выполнять плавно - ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде. Не забудьте перед тренировкой посетить туалет. Тренироваться лучше после кормления грудью.

Во время беременности зачастую возникает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвратить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений - образование тромбов в венах и др.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, — 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой.

Если у вас во время вынашивания малыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беременности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластичными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на нижней части живота.

Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Одной из функций мускулатуры промеж­ности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрывающие мочеиспускательный канал и прямую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспусканием, реже - с дефекацией. Сразу после родов из-за сдавления мочевого пузыря и мочеиспускательного канала во время родов часто отсутствуют позывы к мочеиспусканию. Данные упражнения помогут справиться и с этой проблемой. Если во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до заживления шва (в первые 2 - 3 недели после родов).

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10-15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под головой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

На выдохе приподнимаем таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз на каждом боку.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» - приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторяем 10-12 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараемся не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягиваем живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на укрепление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем - левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно - работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагрузках необходимо соблюдать следующие рекомендации.

Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.

Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Заключение

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.
Список литературы

1.                         Учебник инструктора по лечебной физической культуре под ред. профессора В.К.Добровольского - Москва: "Физкультура и спорт", 1974 г. - 480стр.

2.                         Крохин М.А., Рабинович И.М. "Лечебная физкультура в домашних условиях" - Ленинград: "Лениздат", 1990 г. -142стр.

3.                         Lyle J. Micheli, Mark Jenkins "Энциклопедия спортивной медицины" - Санкт-Петербург: "Лань", 1997г. - 400стр

21