Комплекс общеразвивающих упражнений

№по порядку

Содержание

Дозировка

Методические  указания

1

Наклоны головы. Выполняется  на 8 счетов ИП – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На 1 – голова опускается вниз. На 2 – назад. На 3 – влево. На 4 – вправо.

2 подхода

Упражнение выполняется  в среднем темпе.

2

Вращение головой. Выполняется  самостоятельно. ИП – тоже. 5 вращений влево, 5 вращений вправо.

2 подхода

Вращения выполняются  плавно. Упражнение выполняется в среднем темпе

3

Круговые вращения предплечьями. ИП – ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5 вращений влево, 5 вращений вправо.

2 подхода

Упражнение выполняется  с максимальной амплитудой.

     4

Круговые вращения руками. ИП – ноги на ширине плеч, руки находятся  внизу. 5 вращений влево, 5 вращений вправо.

2 подхода

Упражнение выполняется  энергично.

5

Круговые вращения туловищем. ИП – тоже. Упражнение выполняется  самостоятельно. 5 вращений влево, 5 вращений вправо.

3 подхода

Амплитуда вращения максимальная.

6

Наклоны вперед. ИП – тоже. Упражнение выполняется на 8 счетов На 1 – наклон к правой ноге. На 2 – коснуться руками пола. На 3 – к левой ноге. На 4 – ИП.

5 подходов

Ноги не сгибать.

7

Перекаты. ИП – сидя на правой ноге, левую в сторону, руки на поясе. Перекаты осуществляются с правой ноги на левую. Упражнение выполняется самостоятельно.

по 5 перекатов на каждую ногу

Перекаты выполняются  параллельно полу, спину держа  прямо, ноги не подставляя.

8

Отжимания. ИП – упор лежа.

девочки-10 раз

мальчики 20 раз

При отжимании туловище не прогибается

9

Приседания.

девочки-20 раз

мальчики-40 раз

Приседать до конца.

10

Обратное перестроение.

30 секунд

Берем мячи

12

Бросаем мяч с места, от груди.

ИП- правая нога вперед, левая назад, руки сжаты в локтях около груди.

5 раз

Бросаем мяч разгибая руки и ноги

Берем гимнастические маты

13

Подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами.  ИП- стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.

девочки-25 раз

мальчики-40 раз

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса.

14

Из того же положения  лежа можно сделать следующее  упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.

девочки-10 раз

мальчики-25 раз

При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.