Кинезитерапия и рекомендуемые средства физкультуры при миопии

Упражнение  № 8.

Во время  умывания набрать полный рот холодной воды из ладоней. Затем плескать холодную воду в широко открытые глаза (10 - 15 раз) до тех пор, пока во рту не согреется  так, что слизистая рта не будет  ощущать холода.

При этом лучше задержать дыхание на выдохе, сделав максимальную паузу.

Упражнения  для укрепления мышц глаз

1. Плотно  закрывать и открывать глаза  5-6 раз подряд с интервалом  в 30 секунд.

2. Вращая  глазным яблоком, посмотреть вверх,  вниз, вправо, не поворачивая головы.

3. Проводится  медленное вращение глазами по  кругу: вниз, вправо, вверх, влево,  а затем - в обратную сторону,  не поворачивая головы.

4. Крепко  зажмурить глаза на 3-5 секунд, а  затем открыть на 3-5 секунд. Упражнение  повторить 6-8 раз. Данное упражнение  укрепляет мышцы век, способствует  улучшению кровообращения и расслаблению  мышц глаз.

5. Исходное  положение: сидя, спина прямая.

Проводится  быстрое моргание глазами в течении 1-2 минуты.

Это упражнение способствует улучшению кровообращения. 

6. Исходное  положение: стоя. Выполняется в следующей последовательности:

- смотреть  прямо перед собой 2-3 секунды; 

- поставить  вытянутый указательный указательный палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 20-30 см от глаз;

- перевести  взгляд на кончик пальца и  смотреть на него в течении 3-5 секунд;

- опустить  руку.

Упражнение  с небольшим интервалом повторяют 10-12 раз. Это упражнение хорошо снимает  утомление глаз, обеспечивает зрительную работу на близком расстоянии. Те, кто  пользуются очками, выполняют это  упражнение, не снимая очки.  

7. Исходное  положение: стоя. Выполнять в следующей последовательности:

- вытянуть  вперед руку так, чтобы прямой  указательный палец располагался  по средней линии лица;

- сосредоточить  взгляд на конце пальца вытянутой  руки;

- медленно  приближать палец к лицу, не  сводя при этом с него взгляда  до тех пор, пока палец начнет  двоиться.

Упражнение  с интервалом 30 -60 секунд повторяют 6-8 раз. Упражнение облегчает работу на близком расстоянии. 

8. Исходное  положение: сидя, спина прямая. Выполнять в следующей последовательности:

-плотно  закрыть веки;

-массировать  без нажима веки круговыми  движениями пальцами в течении 1 минуты.

Упражнение  расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. 

9. Исходное  положение: сидя, спина прямая. Выполняется в следующей последовательности:

- закрыть  веки;

- кончиками  трех первых пальцев каждой  руки легко нажать на верхнее  веко;

- спустя 1- 2 секунды снять пальцы с века.

Повторить 3 - 4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. 

10. Исходное  положение: стоя. Выполняется в следующей последовательности:

- вытянуть  вперед правую руку так, чтобы  прямой указательный палец оказался  на средней линии лица на  расстоянии 25 - 30 см;

- смотреть  двумя глазами на конец пальца 3 5 сек.;

- убрать  ладонь левой руки и вновь  смотреть на кончик пальца 3 - 5 сек.;

- вытянуть  вперед левую руку так, чтобы  прямой указательный палец оказался  по средней линии лица на  расстоянии 25 - 30 см от глаз;

- смотреть  двумя глазами на конец пальца 3 - 5 сек., прикрыв ладонью правой  руки правый глаз и смотреть  правым глазом на кончик носа 3 - 5 сек.;

- убрать  ладонь правой руки и вновь  смотреть на кончик пальца  двумя глазами 3 - 5 сек.;

Повторить 5 - 6 раз. Упражнение укрепляет мышцы  глаз (бинокулярное зрение). 

11. Исходное  положение: стоя. Выполняется в следующей последовательности:

- отвести  правую полусогнутую руку с  выпрямленным указательным пальцем  в правую сторону;

- начать  медленно передвигать выпрямленный  палец полусогнутой руки справа  налево;

- при  неподвижной голове только движением  глазных яблок следить за медленным  движением пальца справа налево;

- затем  следить при неподвижной голове  за движением пальца в обратном  направлении - слева направо.

Повторить 10 - 12 раз. Можно менять согнутые руки. Упражнение укрепляет мышцы глаз в горизонтальном действии и совершенствует их координацию. 

Физкультурная пауза 

С целью  профилактики появления и прогрессирования близорукости студентам, служащим, людям  творческого труда крайне желательно проводить физкультурную паузу  продолжительностью 3 - 5 минут во время  учебы и работы. Ее необходимо выполнять 1 - 2 раза ежедневно. Физкультурная пауза  включает дыхательные, корригирующие общеразвивающие и специальные упражнения.

Специальные упражнения выполняются в следующей  последовательности: упражнения, способствующие кровообращению глаза, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а затем  упражнения для внутренних и наружных мышц глаза. 

Комплекс  упражнений. Упражнения выполняются  стоя.

1. Исходное  положение: кисти к плечам. Отвести локти назад - вдох, локти вперед - выдох. Смотреть вперед. Повторить 8 - 10 раз.

2. Тремя  пальцами каждой руки легко  и часто надавливать на верхнее  веко в течение 3 - 5 секунд, затем  открыть глаза. Повторить 5 - 6 раз.

3. Исходное  положение: руки на поясе. Разогнуться, голову и плечи отвести назад - вдох, наклониться, вперед прогнувшись - выдох. Повторить 6 - 8 раз.

4. Не  изменяя положение головы, переводите  взгляд по диагонали вверх  - вправо, затем вниз - налево. Повторить  6 -8 раз в каждую сторону.

5. Исходное  положение: кисти на затылке, ноги врозь. Пружинистые повороты туловища в сторону, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.

Упражнения  с эспандером

1. Исходное  положение: стоя, ноги врозь, руки с эспандером вверху. Пружинистые наклоны туловищем в сторону, растягивая эспандер в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 12 - 16 раз в каждую сторону.  

2. Исходное  положение:  стоя, одна ручка эспандера прижата стопой к полу, другая в руке. Сгибать в локте руку, растягивая эспандер. Повторить каждой рукой по 12 - 16 раз.

3. Исходное  положение: стоя, эспандер на лопатках. Разгибать руки, растягивая эспандер. Повторить 12 - 16 раз.

4. Исходное  положение: сидя на полу. Одна ручка эспандера одета на стопу, другая в руке, хватом внизу. Приводить прямую руку к туловищу (к противоположному плечу), растягивая эспандер. Смотреть на кисть. Повторить каждой рукой 10 - 15 раз.

5. Исходное  положение:   сидя или лежа на полу, ноги подняты и разведены, обе ручки эспандера одеты на стопы. Разводить ноги врозь, растягивая эспандер. Смотреть на носок то одной, то другой ноги. Повторить 12 - 16 раз.

6. Исходное  положение: стоя без эспандера. Развести руки в сторону - назад - глубокий вдох, затем туловище слегка наклонить вперед, руки опустить - выдох. Повторить 5 - 6 раз.

7. Исходное  положение: сидя на полу. Одна ручка эспандера закреплена за стопу, другая - в руках. Сначала лечь на спину, поднимая ноги. Потом, опуская ноги, сесть. Повторить 12 - 16 раз.

8. Исходное  положение: сидя, ноги врозь, руки с эспандером впереди. Сначала повернуться направо, растянуть эспандер, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6 - 8 раз в каждую сторону.

9. Исходное  положение:  сидя, ручки эспандера в руках, его средняя часть заброшена за стопы. Выполнять пружинисто наклоны туловища вперед - вниз, растягивая в стороны эспандер 16 - 20 раз.

10. Исходное  положение:   лежа на спине, ноги подняты. Одна ручка эспандера одета на стопу (или прижата к стопам), другая в поднятых вверх руках. Круговыми движениями прямыми ногами с большой амплитудой растягивая эспандер. Повторить 8 -10 раз в каждом направлении. Смотреть на носок одной, потом другой ноги.

11. Исходное  положение: лежа на животе, руки с эспандером вверху. Сначала поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться. Держать. Опустить. Повторить 8 - 10 раз.

12. Исходное  положение: лежа на животе, руки с эспандером наверху. Поднять голову, руки и плечи. Держать. Опустить. Повторить 10 - 12 раз.

Дополнительные  упражнения

1. Исходное  положение: сидя. Круговые движения головой. Выполнять медленно по 5 - 6 раз в каждом направлении.

2. Самомассаж  затылка и мышц задней поверхности  шеи - 40 - 45 секунд.

3. Бег  и многоскоки в течение 2 - 3 минут с последующим переходом  на ходьбу. Дышать ритмично: на  четыре шага - вдох, на четыре - выдох.

4. Исходное  положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Сначала поднять туловище, опираясь на одну ногу, другую поднять. Держать. Опустить. На следующие четыре счета то же самое, поднимая другую ногу. Повторить 5 - 6 раз.

5. Исходное  положение: стоя, ноги врозь, наклонившись вперед мышцы рук расслаблены. Раскачивать руки туловищем в течение 30 - 40 секунд.

6. Исходное  положение:   стоя, поднять руки вверх - глубокий вдох, опустить руки, слегка наклонившись вперед - выдох. Повторить 5 - 6 раз. 
 

Список  литературы

1. С.  И. Шкарлова, В. Е. Романовский "Близорукость, дальнозоркость, астигматизм."Ростов - на - Дону. Феникс. 2000

2. "Физическая реабилитация: Учебник для академий и институтов физической культуры. " Под редакцией Попова. Ростов - на - Дону. Феникс. 1999

3. Э. С. Аветисов, Е. И. Ливада, Ю. И. Курпан. "Занятия физической культурой при близорукости ". Москва. 1980

4. Женский журнал Черная пантера , 2007-2010 г, Москва