Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

 

 Хват ног

 

 Обеими руками обхватите  правую ногу под коленом и  подтяните ее к груди. При  выполнении этого упражнения  расслабьте шею, а голову опустите  на пол или на маленькую  подушечку. Удерживайте легкую  растяжку 10>30 секунд. Повторите то  же движение с левой ногой.  Поясница все время должна  быть выпрямлена. Если вы не  чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное —  чтобы вам было приятно. Это  очень хорошее упражнение для  ног, ступней и спины.

 

 

 Вариант упражнения  для спины №10

 

 Подтяните колено к  груди, затем потяните колено  и всю ногу в направлении  противоположного плеча, чтобы  растянуть внешнюю часть правого  бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение  с другой ногой.

 

 

 Еще один вариант  упражнения для спины №10

 

 В положении лежа  плавно подтяните правое колено  к внешней стороне правого  плеча. Кистями рук следует  обхватить заднюю часть ноги  чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.

 Повторите то же  движение с левой ногой.

 

 После поочередного  подтягивания ног к груди подтяните  обе ноги сразу. На этот раз  сконцентрируйтесь на удержании  головы на полу, после чего  подтяните ее к коленям.

 

 

 Лежа на полу, подтяните  колени к груди. Обхватите руками  голени чуть ниже коленей. Чтобы  растянуть внутреннюю часть бедер  и область паха, медленно разводите  руками ноги в стороны и  вниз, пока не почувствуете легкой  растяжки. Удерживайте положение  10 секунд. Голова может лежать  на полу или на маленькой  подушечке или же ее можно  оторвать от пола, чтобы направить  взгляд между ног.

 

 

 Еще раз вытяните  ноги и руки. Потянитесь, а потом  расслабьтесь.

 

Упражнений для спины  №11

 

 Растяжка поясницы  и внешней части таза

 

 

 Согните левую ногу  в колене под углом 90°, а  затем правой рукой потяните  ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

 

 

 Чтобы увеличить растяжение  в области ягодиц, обхватите правую  ногу снизу за коленом. Медленно  подтягивайте правое колено к  противоположному плечу, пока  не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты  к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите  то же движение с левой ногой.

 

 

Упражнения для спины  №12

 

 Вытягивание спины

 

 

 Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

 

 В завершение комплекса  упражнений на растяжку спины  лучше всего принять «позу  зародыша». Повернитесь набок,  подтяните согнутые ноги к  груди и подложите кисти рук  под голову. Расслабьтесь.

 

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

 

 

 Лучше всего расслаблять  мышцы спины, выполняя упражнения  в указанной очередности.

 

 Учитесь прислушиваться  к своему телу. Если какое-то  движение вызывает рост напряженности  или причиняет боль, значит, ваше  тело пытается указать вам  на ошибку при его выполнении  или на наличие физической  проблемы. В таком случае следует  постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя  комфортно.