Эффективность занятий пилатесом

СОДЕРЖАНИЕ:

          ВВЕДЕНИЕ

РАЗДЕЛ 1. ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС.

1.1. ИСТОРИЯ ЙОЗЕФА  ПИЛАТЕСА.

1.2. ОСНОВНЫЕ  ПРИНЦИПЫ ПИЛАТЕСА.

1.3. ТЕХНИКА ПИЛАТЕСА.

1.3.1. The box

1.3.2. The spine

1.3.3. The powerhouse

РАЗДЕЛ 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ  ИССЛЕДОВАНИЯ.

2.1. МЕТОДЫ  ИССЛЕДОВАНИЯ.

2.2. ОРГАНИЗАЦИЯ  ИССЛЕДОВАНИЯ.

РАЗДЕЛ 3. РЕЗУЛЬТАТЫ СОБСТВЕННЫХ  ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ.

ВЫВОДЫ 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Введение

     Актуальность  темы. Pilates - широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

     Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

     Методика  Пилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями.

     Цель. Целью исследований является определение эффективности занятий пилатесом в индивидуальных целях занимающихся ,а так же совершенствование физического развития занимающихся и повышение их функциональных возможностей средствами пилатеса.

     Задачи:

• Выявить мотивы занимающихся;

• Разработать наиболее оптимальный, с учётом индивидуальных особенностей и уровня физической подготовленности  занимающихся комплекс упражнений;

• Определить  эффективность занятий пилатесом  в достижении индивидуальных целей занимающихся.

     Объект  исследований. Объектом исследований являются женщины от 20-ти до 35-ти лет с чётко определёнными индивидуальными целями.

     Предмет исследований. Предмет исследований состоит из средств и методов Пилатеса в достижении индивидуальных целей занимающихся ( повышение функционирования двигательных качеств, укрепления здоровья, приобретение желаемых результатов , то есть идеальных пропорций тела).

     Метод исследований. Анкетирование. 
 
 
 
 
 
 

     Раздел 1. Что такое пилатес?

1. История Йозефа Пилатеса

     Американец  немецкого происхождения Йозеф  Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленьком городке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболел рахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делать гимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодаря регулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о которой мог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомических рисунков. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в то время. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет "Джо" эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. В начале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении он продолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников.

     Пилатесом была разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможные предметы, которые можнобыло найти в заключении. После плена Джозеф Пилатес покинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 году Америку. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара. Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась в здании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы для танцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались в студии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры, все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балета как Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.

     Пилатес добился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том, как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражнения на растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплекс упражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработал новый вид тренировки сам назвал его "методом пилатес". В программы тренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.

     В течение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным и трендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф "Джо" Пилатес умер в 1967 году в возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор, пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнему совершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе с лишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта посещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной среди звезд Голливуда.

     Во  всем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатеса выработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своих учеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все более привлекательными.

     "Тело  создается разумом" — любимая  цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера. 
 
 
 
 
 
 
 
 

     1.2.Основные  принципы пилатеса 

     Основными принципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанное дыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация. Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного тела.

     Основой всех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses " -"каркаса прочности", под этим подразумевается группа мышц, расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения во время упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы и связки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание .

     Новичкам  стоит начинать тренироваться без  дополнительного инвентаря. Тренировки этого типа Йозеф Пилатес разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражнений основаны на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.

     Основополагающим  принципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений и движений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцы позвоночника.

     Следующим принципом является концентрация. С  помощью концентрации должна достигаться  гармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все внимание направлено на работу тела.

• Дыхание. При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансу тела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируется дыхание диафрагмы.

     Центрирование. Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемого "каркаса  прочности", который простирается от грудной клетки до таза. Именно в  этом пространстве находятся все  самые важные органы. Укрепление мышц этой части тела укрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и риски возможного развития болезней позвоночника.

• Плавность является очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавно переходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеет начало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

     Сознательная  релаксация должна помогать балансу  тела. Нельзя создавать напряжение в тех частях тела, которые не задействованы в упражнении.

     Плавность тоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражнениях отсутствуют  резкие движения, нет внезапных, изолируемых  движений, долгих перерывов.

     И последний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно не менее трех раз в неделю. 
 
 
 
 
 
 
 
 

     

3. Техника пилатеса.

     Цель  занятия пилатес - развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.

     Сама  техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений. Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.

     Например, в положении лежа расстояние между  поясницей и полом не должно превышать  ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время  упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается  к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

     Одно  из самых главных правил в технике  пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения. В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа). При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

     Очень важно освоить технику дыхания  пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае не животом.

     Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.

     Чтобы достичь правильного положения  лопаток необходимо свести их к центру спины, и опустить вниз к копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.

     Ноги  во время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

     Задняя  поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно  положить небольшой валик.

     Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у вас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.