Гипотония и активный образ жизни

Даже если человек не занимается напряженной физической деятельностью, а просто стоит – он уже совершает  мышечную работу. Она нужна для  преодоления силы тяжести, удержания  тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой  тип мышечной работы называется изометрическим, или статическим.

Свойства изометрической гимнастики делают ее особо важной для страдающих гипотонией. Ведь многие из них –  люди с ограниченными физическими  возможностями, динамические упражнения могут оказаться им не под силу.

Техника выполнения упражнений:

•Упражнения делайте с максимальным напряжением.

•Усилие начинайте прилагать  после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения.

•Дышите ритмично. 6 секунд вдох- 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

•Каждое упражнение должно продолжаться не более 6 секунд.

•Между упражнениями делайте  паузу в 2-5 дыхательных цикла.

•Напрягайте мышцы плавно и сбрасывайте нагрузку тоже плавно.

•Эффект будет достигнут, если вы будете выполнять каждое выбранное  вами упражнение хотя бы 1 раз, но зато каждый день.

Комплекс  упражнений:

1.Вытяните руки и  уприте их согнутыми пальцами  в стол, сделайте вдох и на  выдохе, плавно надавите пальцами  на стол, как будто хотите вогнать  его в пол. Давите в течение  6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 1-3 дыхательных  цикла вновь повторите упражнение.

2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак  и прижмите их костяшками к  краю стола и надавите на  стол с такой силой, как будто  вы стараетесь отодвинуть его  от себя. При этом дышите свободно  и медленно считайте до 6. Прервите  упражнения, передохните и повторите  вновь.

3.Станьте в дверной  проем. Опираясь предплечьями  о косяки, постарайтесь выпрямить-раздвинуть  руки.

4. Обопритесь о дверной  проем левым или правым боком.  Свободной рукой упритесь в  противоположный косяк проема. Выпрямляя  руку, старайтесь сдвинуть косяк  с места.

5. Поменяйте в проеме  позу на противоположную.

6. Упритесь выпрямленными  руками в верхнюю часть дверного  проема. Во время нагрузки старайтесь  выжать арку проема вверх. Можно  выжимать разными способами, –  руками или ногами из легкого  полуприседа.

7.Сядьте у стола,  положив ногу на ногу в свободной  позе, засунув колено лежащей  сверху ноги под крышку стола  и надавите этим коленом на  столешницу снизу вверх изо  всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите  упражнение.

8.Заложите руки за  спинку стула и попытайтесь  наклониться вперед, вопреки сопротивлению  рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед  повторением сделайте промежуток  отдыха чуть побольше, чем обычно- 3-5 дыхательных цикла.

9.Наклонитесь вперед  и возьмитесь руками за передние  ножки стула. Теперь тяните  их вверх как будто хотите  оторвать от пола.

10.Передвиньте руки  под сиденье и попытайтесь  приподнять себя над землей  вместе со стулом.

11.Встаньте позади стула,  возьмитесь за его спинку руками  сбоку и попеременно старайтесь  то сжать, то растянуть его,  как гармошку.

12.Встаньте на одной  ноге, согнув другую и обхватив  ее пальцами за щиколотку, а  потом старайтесь в течение  6 секунд толкать ногу с силой  вниз, вопреки сопротивлению крепко  держащей ее руки. Повторите с  другой ногой.

13.Уприте локти в  стол и сложите ладони на  лбу, постарайтесь преодолеть  сопротивление рук, наклоняя голову  вперед.

14.Уприте локти в  стол, отклоните голову назад,  подбородок уприте в ладони  и попытайтесь опустить голову  вниз.

15.Сцепите руки сзади  на шее и попытайтесь нагнуть  ее вперед, одновременно изо всей  силы сопротивляйтесь этому мышцами  самой шеи.

16.Сидя прямо поднимите  согнутые руки горизонтально  перед собой так, чтобы растопыренные  пальцы сомкнулись. Давите одной  рукой на другую в течение  6 секунд.

17.Руки перед собой  согнуты в локтях. Одну кисть  сожмите в кулак, другой охватите  кулак и давите одной рукой  на другую. Поменяйте руки.

18.Сидя на стуле, сожмите  ноги и положите ладони под  бедра ближе к коленям. А  теперь попробуйте поднять плечи  вверх, не сгибая рук и изо  всех сил прижимая ладони к  нижней стороне бедер.

19.Встаньте лицом к  стене на расстоянии, примерно, одного  шага от нее, поднять руки  высоко над головой, упереть  их в стену и попытаться  отодвинуть ее подальше.

20.Сядьте на стул, подняв  и выпрямив ноги, положите ладони  на голени и сильно давите  руками вниз, стараясь поднять  ноги вверх, не сгибая колен.

21.Сидя на стуле, обхватите  его ножки своими ногами и,  напрягая все мышцы ног, сожмите  его.

22.Сидя на стуле, поднимите  выпрямленные ноги и положите  одну на другую. Верхней ногой  давите на нижнюю, а нижней  – на верхнюю. Поменяйте ноги.

23.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Давите ладонями  друг на друга. Поверните ладошки  наружу и снова надавите.

24.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь “разомкнуть” замок.

Изометрическая гимнастика в достаточно широких пределах и в любых сочетаниях с динамической гимнастикой может использоваться большинством гипотоников.

 

Библиографический список:

1. Петровский Б. В. Популярная медицинская энциклопедия / Б. В. Петровский. – М.: Сов. Энциклопедия, 1979. – 703 с.
2. Соколов П. П. Гипотонию можно одолеть / П. П. Соколов. – М.: СС, 1989. – 47с.
3. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура / В. И. Дубровский. – М.: Владос, 2004. – 623 с.
4. М. у. «Влияние аэробных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы человека». (сост. Богатко) – 2005.