Гимнастические упражнения на фитболе

4. Риск  и польза упражнений на фитболе

 

      Поначалу  фитбол предназначался для активации  абдоминальных и спинных мышц у пациентов с травмами поясницы или для послеоперационной реабилитации. Нет сомнений, что для многих это  сработало, но так же верно то, что  часть людей не только не извлекла пользы, но и ухудшила свои симптомы в результате упражнений на фитболе. Тем не менее, это не приговор фитболу. Любые способы лечения и процедуры  могут иметь три исхода: ухудшение, улучшение и отсутствие изменений.

      Проблема  заключается в широком распространении  использования фитбола в стабилизирующих  или «корпусных» упражнениях, которые  никогда не являлись упражнениями для  укрепления торса. Концепция укрепления корпуса вполне валидна и десятилетиями  применяется при лечении болей  в области низа спины, основной ее фокус был направлен на укрепление абдоминальных мышц. Работа на пресс  одним людям помогала, у других вызывала усиление болей. Наконец, выпрямители  спины были признаны именно теми мышцами, которые нужно укреплять, чтобы  стабилизировать спину, или корпус.

      Методика  работы на фитболе подразумевает  выполнение сгибаний рук, подъемов рук  в стороны и вперед, армейских  жимов, трицепсовых экстензий, жимов  и разведений рук лежа, а также  других упражнений на мяче. Предположительно это «усиливает корпус».

      Силу  корпуса вы увеличиваете, обеспечивая  постоянно возрастающую нагрузку на мышцы спины и области живота, а это приседания, мертвые тяги, румынские мертвые тяги, гиперэкстензии, различные вариации тяжелоатлетических движений, абдоминальный тренинг  и броски медицинбола. Вы можете выполнять  эти упражнения с весами настолько  малыми, насколько позволяет ситуация. Начинать можно хоть с полкилограмма, например, в ходе реабилитации после  травмы. Все это может быть добавлено  в традиционную программу с использованием фитбола.

      Каждый  заметит усиление мышц торса, включив  в свой арсенал вышеперечисленные  упражнения. Эти мышцы будут вынуждены  работать на защиту спины. Именно поэтому  тяжелоатлеты тренируются в крепкой  обуви и на мощных лифтерских платформах – для обеспечения выработки  мышцами максимальных усилий им нужна  стабильная поверхность. Нужно заметить, что сила мышц корпуса у таких  атлетов сомнений не вызывает.

      Лучше использовать нестабильную поверхность, если вы намерены улучшить свое чувство равновесия, но не выполнять при этом каких-либо упражнений. Но если вы желаете увеличить свои рабочие веса, то работайте на стабильной поверхности и в соответствующей обуви.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

5. Упражнения

 

АИСТ 

 

Исходное  положение

      Стоя на правой ноге, левую согнуть в коленном суставе и приподнять. Стопу левой ноги прижать к голени правой, мяч в опущенных руках.

         Медленно поднимать мяч над головой, сохраняя              равновесие. Потянуться вверх и

приподняться  на носках. Вернуться в исходное положение. Выполняется медленно поочередно на каждой ноге. 

Терапевтический эффект

      Упражнение тренирует  чувство равновесия, развивает координацию движений, формирует правильную осанку, укрепляет мышцы нижних конечностей.

       При выполнении упражнения добиваться самовытяжения. Если не получается медленно выполнить упражнение с подъемом на носки, можно в тренировочном варианте разрешить выполнять упражнение в более быстром темпе, поднимая руки только до уровня плеч, не приподнимаясь при этом на носки. 

БАБОЧКА 

Исходное  положение

      Сидя на мяче, руки, согнутые в локтевых суставах, поднять  вертикально вверх — «крылья».

           Сведение и разведение предплечий перед грудью, касаясь ладонями друг друга (16 раз). 

Терапевтический эффект

      Упражнение развивает  силу грудных мышц, тренирует навык правильной осанки.

  

  

       Необходимо добиваться правильной  посадки на мяче с ровной  спиной и приподнятой головой.  Упражнение выполняется активно с четким хлопком и акцентом. Следить, чтобы локти были параллельны полу, а не «провисали». 
 
 

БЕГ

Исходное  положение

 

      Стоя, мяч в опущенных  руках.

      Бег на месте на носках с захлестыванием голени.

            Мяч отбивать поочередно то правой, то левой рукой.

Терапевтический эффект

 

           Упражнение совершенствует навык бега и тренирует координацию движений.

        При выполнении упражнения многим детям будет непосильно совмещать отбивание и бег. В этом случае полезно выучить упражнение поэлементно: сначала отбивание в ритм с музыкой, затем ритмичный бег и только после этого выполнить упражнение целиком. 

ВЕТОЧКА

 

Исходное  положение

      Сидя  на мяче, ноги на ширине плеч в опоре  стопами на пол, руки опущены вниз.

             Сидя на мяче выполняются наклоны вправо и влево. Руки подняты вверх «веточка качается», ладони обращены друг к другу. Упражнение выполняется медленно, по четыре раза, с фиксацией туловища в центральной позиции. 

Терапевтический эффект

Упражнение  на боковые мышцы туловища.

         Следите за выполнением наклонов строго во фронтальной плоскости. 
 
 

  

  

ЕЛОЧКА

Исходное  положение

      Сидя на мяче, напряженные  руки в стороны — «елочка».

             Выполнение поворотов туловища вправо и влево. Напряженные руки находятся при этом в четырех положениях:

1. в стороны — вниз;
2. в стороны;
3. в стороны — вверх;
4. вверх.

             Затем руки мягкие, пластичные также находятся в четырех положениях, но поворот туловища (скручивание позвоночника) начинается из положения руки вверх, причем к последней строчке руки переходят в исходное положение. 

Терапевтический эффект

      Упражнение увеличивает  подвижность в грудопоясничном  отделе позвоночника, укрепляет косые  мышцы живота.

               

           Руки необходимо удерживать в изометрическом напряжении и дать возможность почувствовать противоположные ощущения, когда руки опускаются без напряжения.

                             

ЗАЙЧИК

 

Исходное  положение

      Стоя, мяч перед  собой в руках.

      Выполнить прыжки на носках на месте, удерживая мяч перед грудью. В усложненном варианте сначала прыгать 4 раза вперед, затем 4 раза назад, затем прыжки с поворотом на 90 градусов. 

Терапевтический эффект

         Упражнение укрепляет своды стоп, тренирует навык прыжков, развивает координацию движений. 
 
 

КАЧЕЛИ

Исходное  положение

      Сидя на мяче, руки опущены вниз.

      Прокатываясь на мяче вперед, поставить ноги на носки, одновременно подняв руки вверх, затем  прокатываясь на мяче назад, поставить ноги на пятки, руки при этом максимально отвести назад, а туловище одновременно с этими движениями наклонить вперед («Качаются качели»). Упражнение выполняется в быстром темпе, с большой амплитудой движения, энергично. 

Терапевтический эффект

        Упражнение развивает чувство ритма, координацию движений, укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, предупреждает плоскостопие.

         Следить за перекатом стопы с пяток на носки, движение рук должно быть свободным, раскрепощенным; руки являются своего рода «утяжелителями» при раскачивании.

КНИГА 

Исходное  положение

      Лежа на спине  на полу, мяч в вытянутых руках  за головой.

           Поднять ноги и достать стопами мяч («книга закрылась»);

            Вернуться в исходное положение («книга открылась»);

           Поднять мяч над головой, сесть и прокатить мяч по ногам до стоп;

           Вернуться в исходное положение.

 

Терапевтический эффект

 

        Упражнение укрепляет мышцы передней брюшной стенки и развивает координацию движений.

 

          При выполнении упражнения не задерживать дыхания.

          

КОЛЕЧКО 

Исходное  положение

      Сидя на мяче, руки опущены вниз.

      Поднять руки «колечком» перед собой, затем вверх;

              Опустить руки в исходное положение вниз ладонями;

              Быстро поднять руки и сцепить их вверху, посмотреть глазами на ладошки и «спрятать» колечко, опустив руки и сцепив их за спиной. Выполнить по два раза.  

Терапевтический эффект

         Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах, вырабатывает чувство ритма и пространства.

             Сидя на мяче, необходимо постоянно следить за правильной осанкой. Упражнение осуществляется при постоянной вибрации на мяче. Следить за дыханием. 

ЛИСИЧКА

Исходное  положение

      Стоя, мяч на полу перед собой.

      В исходном положении стоя в полуприседе, одной рукой придерживая мяч, другую максимально отвести назад, «показывая хвостик». Повторить то же в другую сторону противоположной рукой. Выполняется по два раза в каждую сторону.

            Три раза прокатить мяч от себя, выполняя при этом наклон туловища вперед, затем вернуться в исходное положение, повторить наклон вперед и «спрятаться» за мяч. 

Терапевтический эффект

      Упражнение увеличивает  подвижность туловища и укрепляет  мышцы плечевого пояса.

           При выполнении поворотов важно, чтобы ребенок глазами проследил за рукой, которая «показывает хвостик». В этом случае выполнение упражнения будет более продуктивным и полезным.