Гигиенические основы закаливания

   Начинать  прием воздушных ванн рекомендуется  в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует проводить процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания - затененные участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами. Принимаются ванны, лежа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры проводить не рекомендуется.

   Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя  способами: постепенным снижением  температуры воздуха или увеличением  длительности процедуры при одной  и той же температуре. Последний способ удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды.

   Первые  воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при  температуре воздуха +15...+20⁰ С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится таким образом до 2 часов.

   Следующий этап - воздушные ванны при температуре +10...+15⁰ С продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.

   При закаливании  воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений. 

   Закаливание водой

   Водные  процедуры - более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводимостью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур - надежное профилактическое средство против вредных влияний различных случайных охлаждений тела.

   Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха +17...+20⁰ С, затем, по мере развития закаленности, следует переходить к более низкой температуре.

   Приступая к закаливанию водой, вначале  принимают легкие водные процедуры  с температурой воды +33...+34⁰ С. Затем переходят к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят ее в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20...+18⁰ С и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом.

   При закаливании  водой рекомендуются следующие  виды процедур: обтирание, обливание, души, купания.

   Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

   Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30⁰С, в дальнейшем температура снижается до +15⁰ С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

   Душ - еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30...+35⁰С, а продолжительность процедуры - не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приема душа появляется бодрое и хорошее настроение.

   Купание в открытых водоемах - один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18...+20 ⁰С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14...+15 ⁰С и температуре воды 11-13⁰С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

   Растирание  снегом и купание в ледяной  воде («моржевание») являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться путем ежедневного применения обычных закаливающих средств.

   Для закаливания  наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенная из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

   Обмывание стоп проводится в течение всего  года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры воды +26...+28⁰ С, а затем доводят до температуры +12...+15⁰ С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

   Полоскание  горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды должна быть +23...+25⁰ С, постепенно через неделю она снижается на 1-2⁰ и доводится до +5...+10⁰ С. 

   Закаливание солнцем

   Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Все это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

   Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулезе легких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др.) закаливаться солнцем нельзя.

   Целесообразно начинать закаливание солнцем с  первых теплых дне и продолжать его на протяжении всего лета. Если прием солнечных ванн начинается с запозданием - с середины лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно.

   Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее  нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе - от 8 до 11 часов, на севере - от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для солнечных ванн - от 11 до 14 часов.

   Солнечные ванны можно принимать в любом  месте, доступном солнечным лучам  и защищенном от резкого порывистого  ветра. Желательно проводить закаливание за городом около водоемов, так как там температуры воздуха несколько ниже и его подвижность больше.

   Солнечные ванны рекомендуется принимать  спустя 30-40 минут после приема пищи. Ванны нежелательно принимать натощак и непосредственно перед едой.

   Закаливаться  солнцем можно лежа и в движении. Лучше всего принимать солнечную ванну расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым головным убором или зонтиком. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки. Все это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы.

   Во  время солнечной ванны рекомендуется  чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность пребывание на солнце и легко получить сильные ожоги. После процедуры рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.

   Особое  внимание необходимо уделить правильному  дозированию солнечных ванн. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание начинают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивают на 5-10 минут и постепенно доводят до 2-3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения. 

   Гигиенические требование к спортивным сооружениям

   Спортивные  сооружения должны соответствовать  установленным санитарно-гигиеническим  требованиям и нормам. К гигиеническим требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями и спортом.

   После сдачи спортивного сооружения в  эксплуатацию работники санитарно-эпидемиологической станции и врачебно-физкультурных  диспансеров, а также специалисты  по физической культуре и спорту должны систематически проводить текущий  санитарный надзор этих помещений. Замечания и предложения представителей органов санитарного надзора записываются в санитарный журнал, который должен иметься на всех спортивных сооружениях. Кроме того, на каждом спортивном объекте необходимо иметь правила внутреннего распорядка, согласованные с санитарно-эпидемиологической станцией. Ответственность за несоблюдение санитарно-гигиенических норм, правил содержания и эксплуатации спортивных сооружений несет администрация данного сооружения. При нарушении санитарно-гигиенических норм и правил, администрация привлекается к ответственности.

   Гигиенические требования к крытым спортивным сооружениям. Спортивные помещения (залы, манежи, плавательные бассейны) могут размещаться в специальных или входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов и др.). Служебные помещения в спортивном сооружении должны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось движение занимающихся в следующей последовательности: вестибюль с гардеробной для верхней одежды - раздевалки мужские и женские (с душевыми и туалетами) - спортивный зал. Подробное размещение исключает встречные потоки движения одетых и раздетых спортсменов.

   Важное  гигиеническое значение имеет внутренняя отделка помещений. Стены должны быть ровными, без выступов и лепных украшений, устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом. Радиаторы центрального отопления должны быть расположены в нишах под окнами и укрыты защитными решетками. Дверные проемы не должны иметь выступающих наличников.

   При окраске  стен следует учитывать степень  отражения света и влияние  света на психофизиологические функции: зеленый цвет успокаивает и благоприятно действует на орган зрения; оранжевый  и желтый бодрят и вызывают ощущение тепла; красный цвет возбуждает; синий  и фиолетовый угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения.

   Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, легко моющимся.

   Особое  гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных микроклиматических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уровне +15⁰ С, относительная влажность - 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса скорость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевальнях и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчетом на подачу наружного воздуха не менее 80м3 в час на одного занимающегося и 20м3 в час - на одного зрителя. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки.

   Спортивные  залы должны иметь по возможности  прямое естественное освещение; искусственное  освещение в залах осуществляется светильниками рассеянного или  отраженного света. Освещение должно быть равномерным и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещенности в соответствии с установленными нормами.