Формирование здорового образа жизни

                     1.Формирование  здорового образа жизни

1.РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА. Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся  случаях перенапряжения и переутомления  человека виновен не сам труд, а  неправильный режим труда. Нужно  правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как  физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и  полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами  напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется  легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен  правильный выбор профессии в  соответствии с индивидуальными  способностями и склонностями человека.

Для работника  важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован  по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно  организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально  расположить все инструменты  и т.п. Освещение рабочего места  должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение  работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет  волю. Не позволяет откладывать трудные  дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе  не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении  может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений: на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т.п.

В связи с  этим следует отметить, что научно обоснованным режимом труда и  отдыха на предприятиях является такой  режим, который наилучшим образом  обеспечивает одновременное сочетание  повышения работоспособности и  производительности труда, сохранение здоровья трудящихся, создания благоприятных  условий для всестороннего развития человека.

2.РЕЖИМ СНА. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить  время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность  во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые  люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время  для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать  условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем  за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует  в хорошо проветренном помещении, неплохо  приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами  гигиены сна вызывает отрицательные  явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как  правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

3. РАСПОРЯДОК ДНЯ. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок  дня у разных людей может и  должен быть разным в зависимости  от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и  здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время  для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень  важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что  к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением  сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает  образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о  распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно  рассчитанным бюджетом времени для  каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим  до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором  должно базироваться проведение как  будничных, так и выходных дней.

4.ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам  физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой  какой-либо отдельной группы мышц, а  не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает  скелетную мускулатуру, сердечную  мышцу, сосуды, дыхательную систему  и многие другие органы, что значительно  облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная  утренняя гимнастика - обязательный минимум  физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические  упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих "сидячий" образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после  работы. Систематическая ходьба благотворно  влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии  практически всего мышечного  аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и  объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма  нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая  нагрузка связана с развитием  гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе  в течение 1-1,5 часа является одним  из важных компонентов здорового образа жизни.

5.ЗАКАЛИВАНИЕ. Система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условно рефлекторных реакций терморегуляции, с целью её совершенствования. При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к т. н. простудным и некоторым др. заболеваниям. Если организм к охлаждению не тренирован, реакция на холод носит характер безусловного рефлекса; время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают достаточно быстро сократиться, происходит паралитическое расслабление сосудов, что ещё больше увеличивает теплоотдачу. Реакция закалённого организма при охлаждении носит условно рефлекторный характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи — так называемая игра вазомоторов — кратковременное расширение сосудов и усиление притока крови; повышается обмен веществ. Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).

2. Характеристика  основных форм оздоровительной          физической культуры

По степени  влияния на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости  от структуры движений) можно разделить  на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения – это  такие двигательные акты, в которых  длительное время постоянно повторяется  один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях  структура движений не имеет стереотипного  цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного  аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность  нервно-мышечного аппарата. К видам  с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести  гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах  здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе  «хатха-йога».

УТРЕННЯЯ  ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА:

Утренняя  гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма  в рабочее состояние после  пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение  трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и  дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций  опорно-двигательного аппарата и  внутренних органов.

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ  ГИМНАСТИКА:

Этот вид  оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно  на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно  во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности – в зависимости  от вида деятельности и контингента  работающих. Физкультурная пауза  по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью  выполнения упражнений с музыкальным  сопровождением для незадействованных  мышечных групп (по механизму активного  отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно  влияет на результаты производственного  процесса.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА:

Особенность ритмической гимнастики состоит  в том, что темп движений и интенсивность  выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней  используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых  упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны  и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают  силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии – выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых  средств занятия ритмической  гимнастикой могут носить преимущественно  атлетический, танцевальный, психорегулирующий  или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.