Физические качества

     Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к  продолжительному выполнению с высокой  эффективностью работы умеренной интенсивности. С точит зрения теории спорта общая  выносливость – это способность  спортсмена продолжительное время  выполнять различные по характеру  виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей  выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные  возможности вегетативных систем организма  будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности.

Именно  поэтому выносливость к работе кой  направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

     Общая выносливость является основой высокой  физической работоспособности.

     Основным  показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

    В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную  и выносливость к статическим  усилиям. 
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает. Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

    6.Гибкость

     В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для  выполнения движений с большой и  предельной амплитудой. Недостаточная  подвижность в суставах может  ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

     Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

     В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное  свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы  её проявления: активную, характеризуемую  величиной амплитуды движений при  самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой  при действии внешних сил (с помощью  партнера или отягощения).

     В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу  между показателями активной и пассивной  гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

     Различают также общую и специальную  гибкость. Общая гибкость характеризует  подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные  движения с большой амплитудой. Специальная  гибкость – предельная подвижность  в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

     Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем  виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают  динамические, статические, а также  смешанные стато-динамические упражнения на растягивание. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

     Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также  от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена).

7.Упражнения  для развития силы

     Для развития силы можно выполнять самые  разнообразные упражнения. Их характерная  особенность – наличие отягощения (собственный вес, сопротивление  амортизатора, вес гантелей), которое  необходимо преодолевать.

• Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;
• Подтягивание на перекладине. Если вначале будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища;
• Приседания (можно с набивным мячом в руках, вес мяча – 3-4 кг);
• Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх;
• Ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч весом 3-4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно) рукой – от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удобно выполнять на воздухе.

8.Упражнения  для развития быстроты

     1. Выполнение отдельных ударов  рукой или ногой с максимальной  скоростью: а) в воздух; б) на  снарядах. Можно для проверки  использовать следующий прием:  подвесить газетный лист и  наносить удары по нему - если  скорость в финальной части  удара достаточно высокая, то  лист легко "протыкается"  ударной частью руки или ноги.

     2. Нанесение серий ударов в воздух  или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках) с максимальной  частотой. Всего выполняется 5-6 серий  по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через  1-2 минуты отдыха, в течение которого  необходимо постараться полностью  расслабить мышцы, выполняющие  основную нагрузку в упражнениях. 

     3. Выполнение серий ударов рукой  по теннисному мячу, прикрепленному  на длинной резинке к держателю  на голове.

     4. Поочередное выполнение с максимальной  частотой в течение 10 секунд  сначала ударов руками, а затем  бега на месте с последующим  отдыхом в течение 20 секунд. Всего  упражнение выполняется в течение  3 минут.

9.Упражнения  для развития ловкости 

     Главный принцип подбора упражнений для  развития ловкости- как можно больше разнообразия. В занятиях нужно больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения, чередования  ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися  ситуациями, упражнения в технике  и тактике игры.

1. Кувырки  вперёд и назад из упора  присев.

2. Серия  кувырков: один вперёд, один назад.

3. Кувырки  вперёд и назад через плечо.

4. Опорные  прыжки ноги врозь и согнув  ноги через "козла".

5. Продвижение  прыжками между стойками (камнями,  флажками).

6. Прыжки  через набивные мячи и другие  препятствия.

7. Бег  между деревьями (стойками, мячами, флажками, камнями).

8. Прыжки  вверх - вперёд после разбега  и толчка с мостика (трамплина)  и ловля теннисного (футбольного)  мяча во время полёта мяч  набрасывается партнёром.

10.Упражнения  для развития выносливости

     Ключевым  моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут. Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например, бег по пересеченной местности гораздо более эффективен, чем бег на беговой дорожке.

1. Длительный  равномерный и переменный бег  и бег в гору.

2. Быстрая  ходьба и бег в воде.

3. Бег  на 1-3 км с ускорениями.

4. Футбол  на песке.

5. Комплексная  тренировка:

– разминка 10 мин, быстрый бег по кругу – 30 с;

– акробатика – 30 с (отдых между сериями – 1 мин) – 3 серии;

– прыжки через барьеры – 10 прыжков в  одной серии, отдых между сериями  –2мин– 3 серии;

– подвижная  игра «отними мяч» – 3 мин тайм (отдых  между таймами – 2 мин), 3 тайма;

– прыжки через барьеры – 10 прыжков в  одной серии, отдых между сериями  – 2 мин, выполнить 3 серии;

– акробатика – 30 с одна серия, отдых между  сериями – 1 мин, выполнить 3 серии;

– игра в баскетбол 2 тайма по 10 мин, отдых  между таймами – 3 мин;

– упражнения на расслабление.

6. Круговая  тренировка волейболистов

1-я «станция»  – развитие быстроты перемещений  (рывок на 10 м с 5-секундными  паузами отдыха – 20 рывков);

2-я «станция»  – развитие прыгучести (прыжки  на возвышение) – 4 серии по 15 прыжков  в серии с 30-секундными паузами  отдыха между сериями;

3-я «станция»  – развитие «взрывной» силы  мышц туловища;

4-я «станция»  – развитие гибкости.

Программу повторить 4-6 раз.

11.Упражнения  для развития гибкости

       К упражнениям для развития  гибкости можно приступить только  после того, как все мышцы хорошо  разогрелись. Чем теплее воздух  в помещении или погода на  улице, тем меньше затрачивается  времени на разминку. Гибкость  существенно снижается под влиянием  утомления. Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рыв-ковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудительно). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить. Примерный набор упражнений для развития гибкости выглядит так.

     Для развития рук и  плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

     Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

     Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты. 

Заключение

     Развитие  физических качеств является необходимым  компонентом здорового образа жизни. Это и ловкость, и выносливость, и сила, и гибкость, и, конечно, быстрота.

     Между уровнем физической подготовки и  уровнем здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить  на трех уровнях.