Физические качества. Средства и методы их развития

    Метод развития динамической силы

    При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется  скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании  отягощении применяют два диапазона отягощении:

    с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);

    с весом от 30 до70% от максимума.

    Упражнения  применяют повторно в различных  вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода  с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)

    Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

    Метод развития силовой выносливости

    Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

    Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов различна. Ocновной метод развития силовой  выносливости – метод повторных  усилий.

    Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы.

    Методики  развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень  силы женщин составляет 60-70% от мужской.

    Особенности силовой подготовки женщин связаны  с физиологическими особенностями  организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела 30-35%;
• центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;
• у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");
• женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы")

    Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет  мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

    Силовые возможности человека тесно связаны  с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается  от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной  силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем уровне к 17-18 годам.

2. Скоростные способности.

    Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно  реагировать с высокой скоростью  движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

    Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.

    Различают несколько элементарных и комплексных  форм проявления быстроты:

    1.   Быстрота простой и сложной  двигательной реакции; 

    2.   Быстрота одиночного движения (темп движения);

    3.   Быстрота сложного (многоуровневого  движения связанного с изменением  положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);

    4.   Частота не нагруженных движений.

    Эти формы относительно независимы и  слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

    Показатели  скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нee массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

    Двигательная  реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными  движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется:

• быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;
• быстротой переработки сигнала в ЦНС;
• быстротой принятия решения о реагировании на сигнал;
• быстротой посылки сигнала к началу действия;
• быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы).

    Во  многих случаях от спортсмена требуется  не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в лёгкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).

    Быстрота. как характеристика темпа движения представляет собой способность  быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е осуществлять "включение - выключение".

    Скоростные  качества человека определяются, прежде всего такими факторами как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного  аппарата (механизм), времени суток  и др.

    Быстрота  решающий фактор во многих видах спорта.

    Методы  и средства скоростной подготовки

    При совершенствовании скоростных качеств  важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом  от уровня физических кондиций.

    Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения.

    При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.

    Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с  большой эффективностью используются различные методы:

    Ведущим методом развития быстроты как физического  качества является метод многократного  повторения скоростных упражнений с  предельной и около предельной интенсивность. Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

    Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на благоприятном  эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения чётко и точно.

    Наибольшее  значение при развитии быстроты имеет  скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения тела (атак, защит в поединке и т.д). Минимальная скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других- способностей человека (динамической силы, гибкости, координат др.) Поэтому скоростные способности - это сложное комплексное двигательное качество. Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. даёт возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

    Одна  из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен  на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре - соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда носит название метод сопряжённых воздействий.

    Метод облегчённых внешних усилий который  при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т.д.)

    Для предупреждения возникновения "скоростного  барьера" при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в рамках одного занятия. Например упражнение в затруднительных условиях - 3¸ 4 ускорения в гору, по лестнице, на опилках; повторный бег с около предельной скоростью; кратковременные ускорения в облегченных условия под гору и т.д.

    Соревновательный  метод - стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой  волевой мобилизации.

    Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям:

• возможность выполнения с максимальной скоростью;
• упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорость;
• во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

    Средства  для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это и лёгкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная борьба, все виды спортивных игр. В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнёром и без него, групповые упражнения.

    При воспитании скоростных качеств, по мере роста спортивной квалификации, целесообразно обращать внимание на развитие мышечной силы и скоростно-силовых качеств, связанных с экономичностью движений. В тренировочном процессе развитие быстроты лучше тренировать первый или второй день после отдыха.

3. Выносливость.

    Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся  в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в  каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень  работоспособности человека. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

    Выносливость  как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

    На  практике различают несколько видов  выносливости: общую и специальную. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

    Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к  продолжительному выполнению с высокой  эффективностью работы умеренной интенсивности. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

    Функциональные  возможности вегетативных систем организма будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.