Физическая культура

в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди,

чья профессия  связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью,

заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. В результате, мы сталкиваемся с таким понятием как “профессиональная болезнь”.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

     1.     Сидя на стуле и опираясь  на него руками, встают на носки,  потягиваясь,

руки поднимают  в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох.

Повторяют 3-4 раза.

     2.     Стоя возле стула, руки кладут  на спинку стула, отставляя  одну ногу

назад разводят руки в стороны–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох.

Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

     3.     Стоя возле стула, руки кладут  на спинку стула, отставляя  правую ногу в

сторону, левую  руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное

положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

     4.     Стоя спиной к стулу, руки  опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают

руки вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад  и дотрагиваются ими до

стула–выдох. Повторяют 3-4 раза.

     5.     Стоя перед стулом, руки опускают  вдоль тела, приседают, держась

вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох,

выпрямляясь–вдох.

     6.     Стоя перед стулом с опушенными  вдоль тела руками, поднимают  обе

вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно  вправо и влево,

дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное

положение–вдох. Повторяют 5-6 раз.

     7.     Сидя на стуле и опираясь  руками на него, вытянутые вперед  ноги

попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание  произвольное.

     8.     Сидя на стуле и опираясь  на него руками, ноги вытягивают, поднимают

руки в стороны  и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют

3-4 раза.

     9.    Стоя боком к стулу, левую  руку кладут на спинку стула,  отводят правую

ногу в сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное

положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую

сторону.

     10.  Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.  
 
 

6. Комплекс  упражнений для  развития гибкости.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. 
 
Различают две формы гибкости: 
- активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям; 
- пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. 

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ  УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ  ГИБКОСТИ 
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
8. Встать на правое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
9. Выпад.
10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на одной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой прижата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и прижать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднять над головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взяться руками за стопы и наклониться вперед, не сгибая спину.
22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
24. Лечь на живот, взяться руками за лодыжки, прогнуться.
25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до касания носками пола.
26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

 
Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. 
 
 
 

7. Особенности методики физкультурных  занятий в пожилом  возрасте.

 

Пенсионный возраст — не повод отказываться от физической нагрузки. Но подходить к ее выбору необходимо очень осторожно, учитывая наличие хронических заболеваний и общую физическую подготовку.

Как правильно  заниматься физкультурой в старшем возрасте, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. 

Подбор нагрузки для пожилого человека всегда производится строго индивидуально. Для этого  учитывается возраст, опыт занятий  физической культурой в прошлом и наличие хронических заболеваний в настоящем. Они могут стать как показаниями к назначению курса лечебной физкультуры, так и противопоказаниями.

Именно поэтому  все упражнения должен подобрать  специалист – имея на руках историю болезни человека старшего возраста и тщательно проанализировав его физическое состояние.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей  должны быть регулярными. Но при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия.

Если выполнение даже совсем простого и легкого упражнения вызывает дискомфорт, от него лучше на время отказаться и проконсультироваться со специалистом. 

Если люди пожилого возраста никогда не занимались спортом, для поддержания физической активности им лучше всего подойдет лечебная физкультура.

«Для того, чтобы этом возрасте человек мог себе позволить более серьезные нагрузки, у него должен быть приличный спортивный стаж», — объясняет Корочкин.

Лечебная физкультура — это не просто умеренная двигательная активность. Основная ее цель – помощь в лечении различных хронических заболеваний. И не толькоопорно-двигательного аппарата, но и, например, сердечно-сосудистой системы. 

Физкультура для  пожилых людей характеризуется  отсутствием интенсивных и продолжительных  физических нагрузок. Подходят, например, восточные гимнастики.

«Так, в Китае есть даже специальное направление гимнастик для пожилых, — рассказывает Корочкин, — и каждое утро на улицах городов можно увидеть группы людей преклонного возраста, которые собираются для занятий».

В пожилом возрасте у людей чаще встречаются случаи остеопороза и увеличивается риск переломов. Поэтому им хорошо подходят методики, помогающие поддерживать в работоспособном состоянии опорно-двигательный аппарат.

Дыхательная гимнастика и упражнения на растяжку хорошо влияют на состояния всего организма в целом. «Есть даже направления йоги, специально адаптированные для пожилых людей, — говорит Корочкин, — и если занятия проводятся под руководством опытного инструктора, они дают заметный эффект». 

Кроме того, методики лечебной физкультуры хорошо помогают в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы, часто встречающихся у пожилых людей в этом возрасте: гипертонии и ишемической болезни сердца.

Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы у пожилых людей можно использовать циклические и динамические нагрузки.

Для более молодых  людей это пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажерах или плавание. А у пожилых людей нагрузки такого же характера – ходьба, ежедневные прогулки и, при хорошей общей спортивной подготовке – пробежки. Но с бега занятия физкультурой в преклонном возрасте начинать нельзя.

От чего лучше воздержаться?

Пожилым людям  стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен.

«Хочу предостеречь от использования видеокурсов упражнений для пожилых, которые широко рекламируются и продаются на дисках, — напоминает Корочкин. — Невозможно создать универсальный комплекс для людей с разными заболеваниями и разной физической подготовкой. Они не могут быть одинаково безвредны и приносить пользу всем». 

Нагрузка для  пожилого человек подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы восточных гимнастик и  йоги. Кроме того, людям преклонного  возраста показаны ходьба и ежедневные прогулки. А вот от силовых тренировок и непроверенных курсов упражнений лучше воздержаться.