Физическая культура и беременность

. Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно.

 

II триместр

 

Во II триместре, казалось бы, организм женщины уже должен приспособиться к новому для себя состоянию, однако все не так просто. Как можно  приспособиться к чему-то, что нарастает  с каждым днем? Срок беременности 20-30 недель считается самым «напряженным» - это период максимальных нагрузок на женский организм.

Во-первых, у будущей матери к 20 неделям беременности имеются  не два (как у всех людей), а три  круга кровообращения. Третий круг кровообращения - это мать - плод. В  результате сердцу приходится выполнять  немалую дополнительную работу.

Артериальное давление становится весьма неустойчивым, после 20 недель оно  имеет явную тенденцию к повышению, в основном за счет гормональных сдвигов  и повышения тонуса теперь уже  симпатической нервной системы.

Вязкость крови снижается, капилляры становятся более проницаемыми, причем не только для плазмы (жидкой части крови), но и для клеток крови, а это создает угрозу кровоизлияний и представляет опасность и для здоровья матери, и для жизни плода.

Почки работают за двоих, и  количество мочи увеличивается, а объем  мочевого пузыря при этом уменьшается  за счет сдавления маткой.

Все железы внутренней секреции претерпевают настоящую революцию. Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа - все усиливают выработку своих  гормонов. Мало того: с начала II триместра  у женщины начинает работать еще  одна, новая железа внутренней секреции - плацента. Она вырабатывает дополнительное количество женских половых гормонов - эстрогена и прогестерона, необходимых  для роста матки, молочных желез, для регуляции маточно-плацентарного  кровообращения. Плацента вырабатывает еще и вещество релаксин, который  сильно влияет на опорно-двигательный аппарат, в частности повышает эластичность лонного сочленения и вообще всего  связочного аппарата.

Меняется профиль позвоночника: усиливается поясничный лордоз, увеличивается  угол наклона таза - и все для  того, чтобы плоду было удобнее  в утробе матери. Правда, и матери благодаря этому легче передвигаться.

Задачи лечебной гимнастики во II триместре беременности таковы:

·привить навыки глубокого  и ритмичного дыхания и за счет этого улучшить маточно-плацентарное кровообращение (и во время занятий, и вне их);

·укрепить мышцы, которые  примут участие в процессе родов;

·еще больше повысить тонус  сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

·предупредить варикозное расширение вен нижних конечностей, а также  запоры.

Гимнастика для  беременных второй триместр упражнение №3.

Поза портного укрепляет  спину и улучшает циркуляцию крови  в органах таза:

. Сядьте прямо, сведите  ступни. Ухватившись за лодыжки,  прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите  еще несколько раз.

2. Если вам тяжело удерживать  такое положение, то можно положить  под бедра подушки или опереться  на стенку. Спина должна оставаться  ровной.

. Возможен вариант позы  со скрещенными ногами.

Гимнастика для  беременных второй триместр упражнение №4.

Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.

. Используя стул, встаньте  к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На  несколько секунд задержитесь  в таком положении и повторите  вновь.

. Без опоры. Выпрямите  спину и медленно начинайте  приседать, разводя ноги. Закрепитесь  на время, расслабьтесь и повторите  вновь.

 

III триместр

 

В III триместре беременности значительно преобладает симпатическая  нервная система, благодаря чему организм женщины как бы находится  в состоянии постоянной готовности к предстоящим родам.

Нагрузка на сердце продолжает увеличиваться, само сердце приобретает  более выраженное горизонтальное положение. У 30 % здоровых беременных женщин выслушивается  функциональный систолический шум. Объем циркулирующей крови увеличивается  к концу беременности на 20-30 %, при  этом количество плазмы (жидкой части) крови - на 37 %, а количество форменных элементов (клеток крови) - только на 17 %. Это приводит к физиологической анемии вследствие разжижения крови. К тому же будущий ребенок «отнимает» у мамы все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечается железодефицитная анемия.

Из-за накопления в организме  беременной продуктов неполного  «сгорания» белков, жиров и углеводов  нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность тканей в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.

Легкие «поджимаются»  диафрагмой и печенью кверху, из-за чего движения их ограничиваются. Между  тем объем дыхания к 39-40-й неделе беременности возрастает на 40 % за счет некоторого расширения нижней части  грудной клетки.

В этой ситуации с помощью  лечебной гимнастики можно:

·улучшить кровообращение в  организме, уменьшить застойные  явления;

·стимулировать работу желудочно-кишечного  тракта, перистальтику кишечника;

·по возможности расширить  костно-тазовое кольцо («выход» для  ребенка);

·научиться мышечным напряжениям  без задержки дыхания.

Нагрузка - весьма умеренная  в целом - должна в основном приходиться  на руки и плечевой пояс, и в меньшей  степени - на ноги. Амплитуду движений ног, особенно сгибание в тазобедренных  суставах, надо ограничить, наклоны  туловища в стороны и повороты туловища тоже можно делать лишь «чуть-чуть», а наклоняться вперед вообще нельзя.

Исходное положение для  большинства упражнений - лежа, сидя, а если стоя - то с опорой рукой  на что-нибудь, и в любом случае ни исходное положение, ни сами упражнения не должны вызывать дискомфорта.

Особое внимание надо уделить  упражнениям, которые сослужат хорошую  службу при родах: дыханию при  напряженном брюшном прессе, укреплению и увеличению эластичности тазового дна, увеличению подвижности тазобедренных  суставов и поясничного отдела позвоночника.

Дыхание и релаксация

Гимнастика для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время  беременности вы научитесь правильно  дышать, это позволит во время родов  сохранить силы и уменьшить болевые  ощущения. Все упражнения вначале  необходимо учиться выполнять в  спокойной атмосфере, где вас  ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой  обстановке.

Гимнастика для  беременных третий триместр упражнение №1

Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.

Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее  валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и  положив под нее подушки. Не кладите  слишком много подушек под  голову - это искривляет спину.

Гимнастика для  беременных третий триместр упражнение №2.

Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.

Поверхностное дыхание. Такой  вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче  с каждым вдохом.

Глубокое дыхание используйте  в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы  воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.

Резкое выдыхание. Этот вид  дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после  чего длинный и глубокий выдох.

Гимнастика для  беременных третий триместр упражнение №3.

Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей  жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.

 

Репетиция родов

упражнение тренировка лечебный беременность

Начинать ее можно в  различные сроки беременности, тем  более что для полноценной  репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.

I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.

II этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.

III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.

IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.

Роды - физиологический процесс, в котором выделяют три периода: раскрытие шейки матки, изгнание плода и рождение последа.

Период раскрытия шейки  матки начинается с ритмических  сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают  через довольно большие временные  интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние  часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток  увеличивается до 45 секунд, а интервалы  между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток  шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку  матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов - у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.

Должна ли женщина что-либо делать в этот период, или ей уготовано  только «молча страдать»? «Молча», конечно, мало кто страдает, но неужели кричать - это все, чем можно облегчить  свое состояние?

Конечно, нет. Прежде всего, необходимо по возможности расслабить все мышцы, особенно в интервалах между схватками. Дышать надо глубоко  и только через нос. Время от времени  можно встать с кровати и немного  походить. Необходимо своевременно опорожнять мочевой пузырь, так как его  переполнение нарушает родовую деятельность и усугубляет боли. А кроме того, полезно использовать некоторые приемы, способствующие правильному и безболезненному течению родов.

Первый прием: делать глубокие вдохи и выдохи с начала и до конца каждой схватки.

Второй прием: одновременно с глубокими вдохом и выдохом поглаживать нижнюю часть живота кистями обеих рук. Движения рук должны быть направлены наружу и вверх.

Третий прием: большими пальцами обеих рук прижать кожу к внутренней поверхности гребня подвздошной кости в области обеих передне-верхних остей.

Четвертый прием: поглаживать кожу в крестцово-поясничной области; глубоко дышать.

Вслед за полным раскрытием шейки матки наступает второй период - период изгнания плода. К регулярным схваткам присоединяются потуги (рефлекторно  возникающие сокращения поперечно-полосатой мускулатуры мышц брюшного пресса). Второй период родов продолжается не больше 1-2 часов, а у некоторых - всего 15-30 минут и заканчивается, собственно, рождением ребенка.

Однако роды на этом не заканчиваются. Наступает третий период - рождение последа. Послед состоит из плаценты, плодных оболочек и пуповины. Обычно через 7-15 минут после рождения ребенка у женщины снова начинаются схватки и потуги, в результате чего послед изгоняется наружу. Болевых ощущений при этом, как правило, уже нет.

 

ЛФК в послеродовой период

 

Итак, организм женщины совершил колоссальную работу - выносил и  родил ребенка. Теперь надо бы вернуться  к нормальной жизни.

Выписываясь из роддома, некоторые  женщины выглядят так, как будто  и не были беременными еще неделю назад, а другие - так, словно все  еще не родили. Секрет подобного  неравноправия очень прост: первые послушно посещали занятия лечебной физкультуры, устраиваемые в послеродовом отделении, а вторые - нет. Задачи ЛФК в послеродовом периоде: улучшить кровообращение малого таза, брюшной и грудной полостей и нижних конечностей; способствовать активным сокращениям матки, обеспечивающим ее правильную инволюцию; способствовать урегулированию функции кишечника и мочевого пузыря; улучшить функцию сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем; усилить и укрепить мускулатуру и связочный аппарат брюшной стенки и дна таза; укрепить опорно-двигательный аппарат, обеспечивая восстановление нормальной осанки и профилактику плоскостопия; улучшить эмоциональное состояние, сон и аппетит, активизировать обмен веществ.