Двигательная активность при занятиях физической культурой

     При занятиях физической культурой преобладают  глобальные нагрузки.

     По  характеру сокращения выделяют:

1. Статические нагрузки, связанные с фиксацией тела, сохранением положения  в пространстве.
2. Динамические нагрузки, связанные с движением (ходьба, бег, плавание и т.д.).

     Между нагрузкой и скоростью сокращения мышцы существует обратнопропорциональная зависимость. По соотношению величины  и длительности нагрузки выделяют три вида упражнений.

1. Силовые упражнения. При этом мышцы развивают максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движения и большом внешнем сопротивлении.
2. Скоростно-силовые упражнения.

     При этом виде упражнений мышцы развивают  силу и скорость сокращения, составляющие 30-50% от максимальной.

3. Упражнения на выносливость.

     При этом сила и скорость сокращений мышц относительно невелики, но упражнения выполняют в течение длительного  времени (от нескольких десятков минут до нескольких часов).

     По  величине энергозатрат мышечная работа подразделяется на:

1. легкую;
2. умеренную;
3. тяжелую;
4. очень тяжелую.

     По  характеру движений упражнения подразделяются на циклические (бег, ходьба и т.д.) и  ациклические (прыжки, единоборства и  т.д.).

     Состояние организма на спортивных тренировках

     Во  время тренировок функциональные перестройки  основных систем организма позволяют выделить три основных периода: предстартовый, основной и восстановительный.

1. Предстартовое состояние.

     Оно возникает за несколько минут  или часов до начала физической деятельности и по своей природе связано с психоэмоциональным напряжением. Глубина и выраженность предстартовых реакций в значительной мере связаны со значимостью предстоящих соревнований, индивидуальными психофизиологическими особенностями.  Предстартовое состояние характеризуется напряжением системы кровообращения (увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс, артериальное давление), возрастают легочная вентиляция и температура тела. Развивается так называемый процесс врабатывания. Все происходящие изменения связаны с активизацией симпато-адреналиновой системы. В то же время избыточная активизация центральной нервной системы в предстартовом периоде может привести к истощению ресурсов, развитию «запредельного торможения»  и снижению спортивного результата.

     Предстартовое состояние включает в себя процесс  разминки и процесс врабатывания.

     Разминка  – комплекс специальных упражнений, выполненных перед тренировкой или соревнованиями, способствует повышению работоспособности. Разминка способствует повышению активности сенсорных, моторных и вегетативных центров, усилению деятельности эндокринных желез, создавая условия для более эффективной регуляции вегетативной и моторной функций.

     Разминка  усиливает работу систем, обеспечивающих транспорт кислорода к работающим мышцам. Возрастают легочная вентиляция, скорость диффузии кислорода из альвеол в кровь, минутный объем кровообращения, расширяются сосуды скелетных мышц, увеличивается венозный возврат.

     По  характеру упражнений разминка может  быть общей и специальной. Последняя  максимально приближена к характеру  предстоящей деятельности.

     Врабатыванием называют постепенное увеличение работоспособности  человека в начале выполнения спортивных упражнений. В это время происходит перестройка нейрогуморальных механизмов регуляции движений и вегетативных функций на новый более напряженный режим деятельности и улучшение координации движений. При этом необходимо учитывать, что двигательный аппарат обладает большей лабильностью по сравнению с вегетативными центрами и быстрее переходит на новый ритм деятельности.

     Так, при беге максимальная скорость движения достигается через 5-6 сек., а система  кровообращения перестраивается лишь спустя 1-2 мин. В результате такого дисбаланса в начальной фазе работы мышцы  испытывают дефицит кислорода  и работают в анаэробном режиме. Возникающий кислородный дефицит гасится за счет анаэробных механизмов энергетики (гликолиз), восстановление может происходить в процессе работы или после ее завершения (это зависит от интенсивности и длительности нагрузки).

     Если  же врабатывание происходит слишком  быстро, это может привести к повреждению  мышц и развитию патологии.

     Длительность  стадии врабатывания в основном зависит  от уровня тренированности человека.

2. Основной период физической деятельности.

     После окончания периода врабатывания организм переходит в устойчивое состояние аэробной работы. Такое состояние характеризуется оптимальным состоянием активности моторной и вегетативной систем, когда потребность мышц в кислороде обеспечивается полностью, его можно оценить как истинное устойчивое состояние.

     Если  же организм испытывает максимальные физические нагрузки и величина нагрузок не соответствует уровню тренированности, развивается ложное устойчивое состояние. При этом потребление кислорода близко к максимально возможной величине и поддерживает мышцы в рабочем режиме, не обеспечивая, однако, восстановление затраченных резервных запасов энергии. В организме начинает накапливаться так называемый «кислородный долг», и в мышцах вновь активизируются анаэробные процессы. Это, в свою очередь, приводит к накоплению недоокисленных продуктов, в мышцах и крови повышается содержание молочной кислоты,  рН увеличивается в кислую сторону.

     Развивающееся функциональное состояние оценивается  как состояние утомления, приводящее к снижению эффективности физической работы.

     Механизмы развития утомления весьма разнообразны и затрагивают все уровни функционирования организма.  Их подразделяют на центральные  и периферические.

     Центральные механизмы утомления связаны  с изменениями в деятельности вегетативного звена и эндокринной системы. Следствием этих изменений являются снижение скорости доставки кислорода к работающим мышцам  и ухудшение эффективности энергообмена.

     Периферические  механизмы утомления затрагивают  состояние исполнительного звена нервно-мышечного аппарата.

     В наибольшей степени утомлению подвержено синаптическое звено - блокирующая передача нервного импульса саксона мотонейрона на мембрану скелетного мышечного волокна. Кроме этого, выделяют недостаточность кальциевых механизмов скелетных мышечных клеток, приводящую к нарушению  регуляции процесса мышечного сокращения. Третий механизм утомления связан непосредственно с нарушением сократительной функции скелетных мышц. Причинами являются недостаток макроэргических соединений (аденозитрофосфаты и креатинфосфаты), истощение запасов гликогена, закисление цитоплазмы. Последнее приводит к нарушению функционирования всех клеточных и мембранных ферментов.

3. Восстановление физических функций.

     После прекращения физической работы интенсивность  функционирования систем, обеспечивающих повышенную потребность организма в кислороде, постепенно уменьшается и достигает исходного уровня. Этот процесс называется восстановлением, на протяжении которого качественные показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем возвращаются к исходным параметрам, из крови удаляются недоокисленные продукты метаболизма, в мышечных клетках активизируются пластические процессы, восстанавливается запас гликогена и макроэргических соединений. В этот период организм испытывает повышенную потребность в кислороде. Фаза компенсаций «кислородного долга» длится в пределах часа и подразделяется на два компонента. Быстрый (алактатный) компонент продолжительностью  2-3 мин. обеспечивает восстановление содержания кислорода в венозной крови, насыщение кислородом гемоглобина, восстановление истощившихся запасов фосфомакроэргических  соединений в цитоплазме мышечных клеток (аденозинтрифосфат, креатинфосфат).

     Медленный (лактатный) компонент продолжается 30-60 мин. и связан, в основном, с  устранением лактата из крови  и тканевой жидкости.

     Физиологические основы спортивной тренировки

     Как уже упоминалось выше, состояние  высокой работоспособности (тренированность) достигается в процессе спортивных тренировок. Фактическая сущность развития тренированности состоит в том, что под влиянием систематической повторной работы с постепенным увеличением ее общего объема и интенсивности в организме человека происходят морфологические, биохимические и физиологические изменения, приводящие к повышению его работоспособности. Все эти изменения специфичны, то есть зависят от особенностей тренирующих нагрузок. Если нагрузки носят специфический характер, то в большей степени развиваются навыки, необходимые в избранном виде спорта – сила, скорость, выносливость, ловкость и т.д.

     Понятие тренированности включает в себя, как следует из вышеизложенного, целый комплекс изменений, в основе которых лежат различные физиологические механизмы.

     Контроль  переносимости физических нагрузок

     Важным  аспектом физических тренировок является оценка физической работоспособности  и контроль переносимости физических нагрузок. В спортивной медицине существует множество аппаратных методов оценки физической работоспособности. Наиболее распространенным тестом является определение ФР-170. Этот показатель физической работоспособности ограничивает величину физической нагрузки, приводящей к увеличению частоты сердечных сокращений до 170 ударов в минуту.

     Однако  в повседневной учебно-воспитательной работе достаточно точно определять физическую работоспособность позволяют  упрощенные тесты. Наиболее распространена проба с подъемом на ступень высотой  от 20 до 50 см с частотой от 10 до 27 восхождений  в минуту в течение 3-4 мин. В таблице  приведена величина мощности (кгм/мин. на 1 кг массы тела) при выполнении такой нагрузки.

     Мощность  силовой нагрузки

 

     Нагрузку  необходимо подбирать индивидуально, чтобы к ее окончанию частота  пульса составляла 160-170 ударов в минуту. Если после выполнения нагрузки она  существенно ниже, следует увеличить  высоту ступеньки и частоту восхождений. Если же частота пульса возрастает выше – нагрузку следует снизить.

     Такая методика применима  как для самооценки физической работоспособности, так и для контроля в организованных группах. Для определения ФР 170/кг необходимо выполнить 3-4 нагрузки разной величины.

     Более точно величину ФР 170 / кг можно установить, используя специальные таблицы.

     Коэффициенты  для определения  ФР 170/кг