Стресс. Основные понятия

5. Встаньте, ноги на  ширине плеч, наклонитесь вперед  и расслабьтесь. Голова, плечи и  руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь  деятельностью - все, равно, какой:  начните стирать белье, мыть  посуду или работать уборку. Секрет этого способа прост: любая дело, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и  постарайтесь подсчитать, сколько  дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная дело позволит вам переключить вам свое внимательность. Постарайтесь вспомянуть какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был тот самый день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь  отвлеченную тему с любым человеком,  находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая дело, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько  противострессовых дыхательных  упражнений. Теперь, взяв себя в  руки, вы спокойно можете продолжить  прерванную дело. Ауторегуляция  дыхания.

 

 В нормальных условиях  о дыхании никто не думает  и не вспоминает. Но когда по  каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет вероятность, обдуманно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

 

 Противострессовые  дыхательные упражнения можно  исполнять в любом положении.  Обязательно лишь одно условие:  позвоночник должен находиться  в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это  дает вероятность дышать конечно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая башка в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать тут о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

 

 

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады  настроения.

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят определенные  изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного  и уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека  в состоянии стресса. Таким  образом, по ритму дыхания можно  определить психическое состояние  человека.

5. Ритмичное дыхание  успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания  в значительной мере зависит  самочувствие человека, а значит, и продолжительность жизни. И  если дыхание является врожденным  безусловным рефлексом, то, следовательно его можно обдуманно регулировать.

7. Чем медленнее и  глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы привыкнем  к этому способу дыхания, тем  скорее он станет составной  частью нашей жизни. Попробуйте  заняться каким - либо любым другим видом деятельности, чтобы побыстрее позабыть стрессовую ситуацию. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая дело, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

 

Если нам удастся  положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, достичь того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем, уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо ведать, что мы в состоянии обдуманно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции. Библиография

 

 

1. Аграшенков А. Психология  на каждый день. Советы, рекомендации, тесты. - М.: Вече, АСТ 1997.

 

 

2. Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы: теория и практика / Пер. с англ. -- М.: Прогресс, 1993.

 

 

3. Бородкин Ф.М., Коряк  Н.М. Внимание: конфликт -- Новосибирск:  Мчл-вп "Наука". Сибирское отделение, 1983.

 

 

4. Скотт Дж. Г. Конфликты.  Пути их преодоления / Пер. с англ. -- М.: Впешторгиздат, 1991.

 

 

5. Селье Г. Стресс без дистресса  / Пер. с англ. -- М.: Прогресс, 1979.

 

 

6. Китаев-Смык Л.А. Психология  стресса. -- М.: Наука, 1983.

 

7.Тигранян Р.А. Стресс и его  роль для организма. -- М.: Наука, 1988.

 

8.Кокс Т. Стресс / Пер. с англ. -- М.: Медицина, 1981.

 

9.Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение / Пер. с  англ. -- М.: Медицина, 1986.

 

10.Рутпман Э.М. Надо ли убегать  от стресса? -- М.: физкультура и  спорт, 1990.