Сон как фактор здорового образа жизни

Сон как фактор здорового  образа жизни

       На  сегодняшний день все больше и больше людей приходят к идее здорового образа жизни, под которым обычно понимается образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья ¹.  К сожалению, не все знают, как же, собственно, этот образ жизни вести, каковы же основные составляющие ЗОЖ, с чего начать, чему уделить основное внимание, какие области жизни взять "под особый контроль".

       Основополагающим  принципом  здорового образа жизни  является организация адекватного режима отдыха и труда. Правильный, грамотно составленный режим, строгое соблюдение графика оказывают положительное влияние на выработку оптимального ритма всех жизненно важных функций организма, что не может не сказаться положительно как на общем самочувствии, так и на производительности труда.

       Подробнее стоит остановиться на сне – очень важном факторе полноценного отдыха.

       Сон — это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.

       В Большой Советской Энциклопедии дано следующее определение состоянию  сна: «Сон, периодическое физиологическое состояние мозга и организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью и отключением от раздражителей внешнего мира. Субъективно у человека при этом угнетается осознаваемая психическая активность, периодически восстанавливающаяся при переживании сновидений, часто с последующим их забыванием. Низшим животным свойственны периоды бездеятельного состояния» ².

       Точное  назначение сна не установлено. Существует ряд гипотез: ³

• Сон обеспечивает отдых организма.
• Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
• Сон существует для того, чтобы дать возможность мозгу на основании информации, поступающей от распределённых по организму рецепторов, всесторонне оценить физическое состояние тела и разработать программы действий для поддержания его параметров в пределах заданных норм.
• Сон — это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).
• Сон восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоцитов, борющимися с простудными и вирусными заболеваниями.

       В истории «науки о сне» важную роль сыграли исследования М. М. Манасеиной (1843—1903), ученицы физиолога И. Р. Тарханова. В 1870-х гг. она изучала значение сна для организма на щенках. Анализируя результаты, М.Манасеина пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи.

       Современные представления о природе сна  сформировались во второй половине XX века, после появления методов регистрации  биоэлектрической активности головного мозга (электроэнцефалограмма, ЭЭГ), мышц (электромиограмма, ЭМГ) и глаз (электроокулограмма, ЭОГ). Крупным достижением в этой области было открытие в 1950-е гг. Н. Клейтманом, У. Дементом (США) и М. Жуве (Франция) явления «парадоксального сна».

       Сон в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Они переопределяются каждые сутки, наиболее важным фактором является уровень освещения. От естественного  цикла освещённости зависит уровень  концентрации специальных фотозависимых белков. Циркадный цикл настроен обычно на длину светового дня.  Помимо ночного сна в некоторых культурах существует физиологически обусловленный кратковременный дневной сон — сиеста.

       Если  рассматривать физиологию сна более  подробно, то можно выделить две основных фазы сна – медленный и быстрый. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов ⁴.

       В первой стадии медленного сна уменьшается Альфа-ритм и появляются низкоамплитудные медленные тета-, по амплитуде равными или превышающими альфа-ритм. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипногогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их.

       На  второй стадии (неглубокий или легкий сон) происходит дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

       На третьей стадии наблюдается выраженный медленный сон, на четвёртой стадии - самый глубокий медленный дельта-сон. Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

       У здорового человека третья стадия занимает 5-8 % и четвертая стадия еще около 10-15 % общего времени сна. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний ⁵.

       Пятая стадия сна - фаза быстрого сна - открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. На ЭЭГ отражаются быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам пилообразной волны. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

       Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

       Интересно, что слепым от рождения снятся звуки и ощущения; БДГ у них нет.

       Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

       Определить  время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя.

       Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 6—8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах (4-10 часов). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.

       Продолжительность сна у новорожденных, взрослых и пожилых людей составляет 12—16, 6—8 и 4—6 ч в сутки соответственно.

       Длительность  сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение  физиологической структуры считаются  факторами риска бессонницы. ⁶

       Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления недаром использовался при допросах, в настоящее время он рассматривается как изощрённая пытка.

       Таким образом мы видим, что для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма полноценный сон имеет очень большое значение.

       К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

       Какие же несложные условия нужно соблюдать, чтобы сон помогал организму полноценно восстанавливаться, а мозгу правильно распределять, обрабатывать и хранить информацию?

       Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать желательно не позднее, чем за 2-2,5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи.

       Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию ⁷.

       Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы 

       Список  литературы:

1. Бальсевич В.К., «Здоровье в движении» М. «Советский спорт», 1988г.
2. Бережкова Л., Как избавиться от бессонницы. Серия: Все способы лечения, Издательство: Нева, 2003 г.
3. Вейн А. М. Патология мозга и структура ночного сна. Материалы симпоз. «Механизмы сна». — Л.: Наука, 1971.
4. Горьков В.А., Раюшкин В.А., Чурилин Ю.Ю., Эволюция фармакологии снотворных средств: от алкоголя к золпидему // Научный центр психического здоровья РАМН, Москва (интернет-источник http://www.medlinks.ru/article.php?sid=7113)
5. Статья «Сон», БСЭ 3-е изд. т. 24 кн. 1, 1974 г.
6. Тарасевич Г., Когда мозг разговаривает с желудком. Русский репортёр, №09 (187). 9 марта 2011.
7. Björn Rasch, Christian Büchel, Steffen Gais, Jan Born. Odor Cues During Slow-Wave Sleep Prompt Declarative Memory Consolidation // Science. 2007. V. 315. P. 1426–1429