Характеристики составляющих здорового образа жизни

характеристики составляющих здорового образа жизни

     Организм  человека прекрасно сбалансирован. Нам необходимо вполне определенное количество физической нагрузки, не больше и не меньше, вполне определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если этого получает человек много или мало, тогда нет равновесия. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.

     К основным составляющим здорового образа жизни относят:

• режим труда и отдыха;
• организацию сна;
• режим питания;
• организацию двигательной активности;
• выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;
• профилактику вредных привычек;
• культуру межличностного общения;
• психофизическую регуляцию организма;
• культуру сексуального поведения.

     Режим труда и отдыха. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

     Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности  для всех людей. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям человека. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

     Важным  показателем режима дня человека является его работоспособность. Необходимо знать, что на протяжении дня работоспособность  человека изменяется: постепенно повышаясь утром, она достигает своего максимума в 10–13 ч. Затем к 14 ч – понижается. Второй максимум активности наступает вечером, но в 20 ч работоспособность опять низкая.

     Существуют  естественные для человека природные  биоритмы функционирования организма: наибольшая активность и работоспособность утром (8–12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12–16 ч), снова некоторый подъем вечером (16–22 ч) и резкое снижение ночью (22–8 ч).

     При обычном ежедневном цикле работы наблюдается и недельная периодика  работоспособности, относительный максимум которой фиксируется во вторник–среду–четверг, что также следует учитывать при планировании своей деятельности.

     Организация сна

     Сон – это обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного  отдыха. Обычной нормой ночного монофазного сна считается 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам. В то же время врачи утверждают, что нет ничего страшного в том, что человек не выспится одну-другую ночь из-за каких либо неприятностей. Если же отдых не получается каждую ночь – это считается постоянной бессонницей.

     На  вопрос, сколько надо спать, существуют различные мнения. Многие исследователи  считают, что это зависит только от индивидуальных особенностей. В  среднем человеку требуется от семи до девяти часов. Но встречаются уникумы, которым вполне хватает 4–5 часов. Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, надо ответить на следующие вопросы: а) в выходные вы спите гораздо дольше, чем в будни? б) днем и вечером вы периодически чувствуете сонливость, а иногда почти засыпаете? в) вы засыпаете в течение пяти минут после того, как ляжете в кровать? Если на все три вопроса вы ответили отрицательно, значит, недостатка в отдыхе у вас нет. Людям, которые нормально отдыхают, для засыпания нужно 15–20 минут.

     Если  все же вас мучает бессонница, надо предпринять дополнительные меры. Прежде всего  желательно выяснить оптимальную продолжительность сна (с возрастом она убывает). Если для полноценного отдыха вам нужно шесть часов, а в кровати вы проводите восемь, тут нет речи о бессоннице. Просто укладывайтесь спать позже часа на полтора.

     Тем, кому по-настоящему трудно уснуть, врачи  советуют подкорректировать некоторые  нюансы. Главный нюанс – подъем. Если время отбоя двигать разрешается, то подъем должен быть фиксированным. Вставайте каждый день в одно и то же время, невзирая на выходные и на то, как поздно Вы угомонились накануне.

     Для благополучного засыпания полезно  в течение дня проявлять хоть какую-нибудь физическую активность, не обязательно высокую. Достаточно, сделать  зарядку или небольшую прогулку (пробежку). Играть в футбол или заниматься на тренажерах лучше всего днем. Высокие нагрузки надо прекратить как минимум не позднее, чем за три часа до предполагаемого сна.

     Необходимо  знать:

     - сильнее всего недосып сказывается  на скорости реакции и памяти. В мозге есть некий сборочный пункт, куда стекается вся увиденная и услышанная информация. Туда нет доступа, если мозг не получил достаточного количества сна. Если за информацией не обращаться несколько дней, она, скорее всего, будет утеряна;

     - когда мешает уснуть чувство  голода, нужно есть определенные  продукты. Одной половине людей  помогают уснуть бананы, сок или  печенье. Другой половине –  теплое молоко, яйца, орехи кешью  и… индюшатина. Попробуйте оба  варианта и выберите один из  них;

     - большая ошибка – пить снотворное  по совету немедиков: обычно  они советуют что-то из группы  лекарств, которые в психиатрии  употребляют, в том числе для  лечения эпилепсии, психозов и  навязчивых состояний;

     - считать (слонов, овец и т. д.) – дело дрянь. Изъян в том, что эти животные чересчур активны. Для успеха мероприятия овцы, например, должны не прыгать через забор, а спать. И вообще по поводу счета есть высказывание, которое принадлежит актрисе Р. Зеленой. На вопрос, что надо делать, если у вас бессонница, она ответила: «Если у вас бессонница, надо считать до трех, ну может быть до половины четвертого».

     Практические  рекомендации для нормализации сна. Вы уснете, если:

     - за шесть часов до сна перестанете  есть и пить продукты, содержащие  кофеин (шоколад, кока-кола, кофе, чай);

     - откажетесь (если вы курильщик)  от последней вечерней сигареты (каждая сигарета отодвигает время  засыпания на 52 минуты);

     - не будете употреблять перед  сном алкоголь (с его помощью  действительно просто «отключиться»,  но получится лишь подобие отдыха: беспокойный сон с частыми пробуждениями);

     - не разрешите себе дневной  сон (подремав даже четверть  часа, вы отбираете у себя шанс  на полноценный отдых ночью);

     - на сон грядущий не будете  болтать по телефону и смотреть  телевизор (мозг получает информацию и начинает ее «переваривать»).

     Мало  спящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности  достаточно 5–6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно  внимание на неприятных переживаниях. Много спящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

     Организация режима питания

     Культура  питания играет значительную роль в  формировании здорового образа жизни. Каждый человек может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами), между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

     Пища  служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания  жизни в состоянии полного  покоя. Для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15%. Около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10–15%, южных – на 5% ниже.

     Калорийность  рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

     В процессе регулярных занятий физическими  упражнениям и спортом, в зависимости  от его видов, энерготраты возрастают  до 3500–4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60–65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) в аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

     Потребность организма в воде соответствует  количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800–1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов, – 350–480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

     Важным  аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% – на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18–20 ч и не менее чем за 2–3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18–19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

     К режиму питания следует подходить  строго индивидуально. Главное правило  – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.