Факторы определяющие ЗОЖ.

             Основами здорового образа жизни  является личная и общественная  гигиена и, несомненно, врачебный контроль.

    Гигиена — медицинская наука, изучающая  влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности.

     Физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем.

Личная  гигиена.

     Личная  гигиена включает в себя общие  гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования к уходу за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье и тренированность.

     Большое значение для здоровья имеет гигиена  занятий физическими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм физкультурника, спортсмена.

    Рациональный  режим дня и  объем двигательной активности

     Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного Отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер.

     При правильном режиме вырабатывается слаженный  ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

     Рациональный  распорядок дня дает возможность  лучше планировать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

Уход  за телом и полостью рта

     Чистота кожи — основное условие ее нормального  состояния. Скапливающиеся на поверхности  кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия потовых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Рациональное  питание

     Рациональное  питание прежде всего подразумевает  правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

     Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятием по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

     Не  рекомендуется принимать пищу сразу  же после занятий физическими упражнениями.

     Гигиена одежды и обуви

     Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

     Подбор  одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм. -

     Основные  требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способствует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей.

     Спортивные  костюмы подбирают по росту с  учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кроме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

     Одежда  учащегося при занятиях в помещении  или на открытом воздухе в летнее время при теплой погоде должна состоять из майки и трусов.

     Для занятий зимними видами спорта требуется  одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами — хлопчатобумажное белье» шерстяной костюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка

     Обувь учащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

Меры  предупреждения простудных заболеваний

     Систематические занятия физической культурой и  спортом повышают устойчивость организма к инфекциям. Занятия с включением закаливающих процедур и соблюдением правил личной гигиены увеличивают защитные силы организма. Однако учащиеся-спортсмены часто простужаются из-за пренебрежения к профилактическим мероприятиям. Учащиеся должны знать, что при сильном утомлении и переутомлении, перетренированности наблюдается снижение устойчивости к инфекциям, и учитывать это при вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний.

     С целью предотвращения заболевания  учащемуся-спортсмену рекомендуется профилактически принимать большие дозы витамина С (500—1000 мг ежедневно).

     Закаливающим  эффектом обладают и ножные холодные ванны.

     Значение состояния воздуха в спортивных помещениях

     Для обеспечения оздоровительного эффекта  занятий физическими упражнениями и спортом очень важным условием является чистота воздуха. Поэтому  спортивные сооружения располагаются, как правило, в зоне зеленых насаждений.

     В спортивном зале предусматривается  искусственная вентиляция или устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы для удаления избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий, очистки воздуха от загрязнений.

     Большое значение для спортивной работоспособности имеет температура воздуха в зале, которая должна быть не менее 18°С.

     Понятие и виды закаливания

     Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.

     Эффект  закаливания достигается при пребывании на морозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с закаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой значительно слабее вследствие меньшего охлаждающего воздействия воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на открытом воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систематических занятиях на открытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных ванн отпадает.

     Закаливание воздухом проводят в виде специальных  процедур (воздушные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, прогулками. Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

     Закаливание водой. Вода вследствие большей теплопроводимости  и теплоемкости вызывает более сильное  термическое раздражение, чем воздух той же температуры.

     Температурный фактор является главным при наружном действии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический состав воды, например при морских купаниях. ,

     Водные  процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, купание.

     Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки  или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин, включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°).

     Обливание — более сильнодействующая водная процедура. При -ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем.

     Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводя ее до 15° и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела — 3-4 мин.

     Душ. Наиболее сильное действие оказывает  холодный душ. Механическое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чей предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30—32°; продолжительность приема, душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1° через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание.

     Один  из наиболее эффективных методов  закаливания— купание в открытых водоемах. Полезное действие купаний усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (плавание).

     Местное закаливание холодом.

     Определенные  участки тела, например стопы ног, глотка, являются особо чувствительными, к охлаждению. Поэтому закаливать эти наиболее чувствительные участки тела надо в первую очередь.

     Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водяных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5—2 ч до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо (растирать не обязательно). Продолжительность закаливания и температурные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, или несколько увеличить. Эффективное средство закаливания — хождение босиком по полу, земле, траве.

     Закаливание глотки производится путем ее полоскания холодной водой по утрам во время, умывания, а также в течение дня.