Правильное питание - ровное биение сердца

               Правильное питание   - ровное биение сердца

    

 Заботиться о своем сердце % системе кровообращения не так уж сложно. Вам не придется отказываться от любимой пищи, просто сократите потребление менее полезных продуктов и замените их вкусной едой, способной защитить сердце. Добавьте к этому регулярные физические упражнения, и ваше самочувствие сразу улучшится.

Сердце - самая  мощная мышца организма. Оно бьется без устали, обеспечивая движение крови по всему организму через систему артерий и возвращение ее через вены. Кровь доставляет живительный кислород и питательные вещества по эластичным кровеносным сосудам в каждую клетку организма и выводит продукты обмена, например углекислый газ.

Несмотря на большой  запас прочности сердца и системы  кровообращения, они все-таки уязвимы  и при чрезмерной нагрузке в конце концов начнут подавать сигналы тревоги. Поэтому жизненно важно оберегать их от разрушения. В этом поможет правильное питание, так что пора по-новому взглянуть на все, что вы едите. Здоровая сердечно-сосудистая система прокачивает больше крови по

артериям и венам и работает очень эффективно. Однако сужение одного из сосудов затрудняет движение крови. А при повышенном артериальном давлении сердце вынуждено, сокращаясь, преодолевать слишком сильное сопротивление. В результате могут развиться сердеч-но-сосудистые заболевания. Предупредить это поможет правильное питание. Сократив потребление жиров, чтобы понизить уровень холестерина в крови,  поддерживая разумный вес и ограничив потребление соли, можно уберечь себя от гипертонии.

Способы приготовления пищи также оказывают влияние на состояние   сердечно-сосудистой системы.

 

                                 КОНТРОЛЬ  ЗА ХОЛЕСТЕРИНОМ

                                                                                                                                                                

Холестерин - это  одна из жирных кислот, или липидов, выполняющая в организме несколько функций. Существует два вида холестерина - холестерин, содержащийся в продуктах питания, и холестерин в крови. Холестерин, содержащийся в крови, образуется в печени и имеет мало общего с холестерином пищевого происхождения. Он играет важную роль в образовании некоторых гормонов, желчи (необходимой для расщепления жиров) и клеточных мембран. Однако холестерин способен накапливаться в крови, и вот тогда он начинает вредить здоровью.

Избыток холестерина  в крови опасен для сердца. Обогащенная                                                                                                                    

кислородом кровь  поступает в сердце по коронарным артериям, но с возрастом на стенках артерий образуются атеросклеротические бляшки - отложения холестерина, жирных кислот и других веществ. При этом стенки артерий уплотняются, и их просвет сужается, т.е. развивается атеросклероз.

Затвердевшая  бляшка легко некротизируется, и  клетки крови образуют вокруг нее  сгусток. Большой сгусток может  полностью закупорить артерию. Если такое случится с коронарной артерией, произойдет инфаркт. Липопротеины подобно другим жирам, холестерин не растворяется в крови, но связывается с белками, которые разносят его по всему организму. Существует два основных типа белков, транспортирующих холестерин: липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛНП присоединяются к рецепторам, продуцируемым клетками, которым требуется холестерин. Получив достаточное количество холестерина, клетки перестают вырабатывать эти рецепторы. Лишний холестерин остается в крови и может раздражать слизистую оболочку кровеносных сосудов. В результате образуется бляшка - главная причина атеросклероза, ишемической болезни сердца и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛВП часто называют «хорошим» холестерином, так как он связывает избыточный ЛНП в тканях и артериях и доставляет его в печень для последующего выведения из организма. Таким образом, если ЛНП наносит вред сердцу, то ЛВП старается его защитить. Лечащий врач может определить уровень холестерина в крови, сделав анализ крови. Холестерин в крови измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л). Для взрослых мужчин

и женщин желателен  общий уровень холестерина ниже 5,2 ммоль/л. С помощью других, более  точных анализов можно определить содержание в крови холестерина разных типов. Врач поможет разобраться в результатах анализов и, вероятно, посоветует внести некоторые изменения в питание. Есть и другие меры, которые способствуют снижению уровня холестерина: отказ от курения, снижение веса, а также более подвижный образ жизни.

                                                 ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА

 

    Основная задача диеты, полезной для сердца, - снижение вредного ЛНП в крови и увеличение содержания защитного ЛВП. При высоком уровне холестерина с помощью одной только здоровой пищи можно понизить его содержание на 25%. Хотя 75% холестерина образуется в самом организме независимо от потребляемой пищи, снижение на 25% - важнейший фактор в уменьшении опасности развития ишемической болезни сердца. Избегайте насыщенных жиров. Бытует мнение, что необходимо полностью исключить такие продукты, как яйца, ракообразные, суппродукты (особенно печень и мозги) и сливочное масло, так как в них велико содержание холестерина. Однако эти продукты далеко не так сильно влияют на уровень холестерина в крови, как количество потребляемых нами насыщенных жиров. Поэтому можно сократить потребление пищи, богатой холестерином, но не следует совсем отказываться от нее; содержащийся в этих продуктах холестерин относительно легко расщепляется в организме.

           

                                             Виды жиров

 

Основные «строительные  блоки» жиров называются жирными  кислотами. Они делятся на два главных типа - насыщенные и ненасыщенные. Продукты питания классифицируются в зависимости от преобладающих в них жирных кислот. Насыщенных жиров в избытке в таких продуктах, как сливочное масло, сливки, лярд, во многих готовых продуктах, жирном мясе, коже домашней птицы, а также в кокосовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры стимулируют выработку печенью ЛНП, поэтому потребление пищи с высоким содержанием этих жиров повышает уровень ЛНП в крови. А поскольку это потенциально опасно для сердца, потребление подобных продуктов следует свести к минимуму. В идеале они должны составлять не более 10% общей калорийности дневного рациона. Самые простые меры, например выбор постных кусков мяса, удаление с них жира и приготовление в гриле или на сковороде с рифленым дном, могут дать ощутимые результаты.

 Самые полезные жиры Если вы хотите контролировать свой вес, то следует ограничивать потребление всех жиров. Однако старайтесь по возможности потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Растительные  масла с высоки: содержанием мононенасыщенных жиров - оливковое, рапсе вое и арахисовое, а также авокадо, орехи и семечки весьма эффективно снижают уровень холестерина в крови.

                                   

                                                КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ

Каждый лишний килограмм веса ложится тяжелым  бременем на сердце. Поэтому так  важно следить за калорийностью пищи. Если вы получаете больше калорий, чем сжигаете, излишки энергии запасаются впрок в виде жира. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, гипертония и высокое содержание холестерина в крови, которые в свою очередь способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. «Яблоко и груша». В настоящее время полагают, что форма и расположение жировых отложений имеют более важное значение, чем превышение веса. Эта гипотеза получила название «яблоко и груша». Накопления жира в области живота имеют форму яблока (классическое брюшко) и повышают риск развития ишемической (коронарной) болезни сердца. Если же накопления жира имеют форму груши с лишним жиром на бедрах, они менее опасны.

У мужчин «яблоко» обычно встречается чаще, чем у  женщин; возможно, в этом причина  их большей подверженности болезням сердца. Однако, поскольку характер распределения жировых отложений определяют гормоны, у женщин во время менопаузы, когда уменьшается выработка женских гормонов эстрогенов, также наблюдается тенденция к образованию «яблок» в области живота; поэтому женщинам тоже необходимо обратить особое внимание на диету и заняться физическими упражнениями.

                                                 Стройные и здоровые

Лучшее, что вы можете сделать для своего сердца, - это сбросить лишний вес. Добиться этого можно, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярными занятиями физкультурой.

Физическая активность, например ежедневные 20-минутные прогулки, полезна вдвойне. Она поможет избавиться от лишнего веса и защитит от развития ишемической болезни сердца, повысив эффективность работы сердца и легких. Если необходимо сбросить вес, откажитесь от жирной пищи (она обычно наиболее калорийна) в пользу продуктов, богатых ненасыщенными жирами. Постарайтесь принимать пищу регулярно; это поможет побороть искушение перехватить на ходу неполезные, жирные, высококалорийные продукты. Потребляйте более объемные углеводы и выбирайте десерты на фруктовой основе, а не сладости и пирожные.

Следует также  разумно относиться к спиртным напиткам: они высококалорийны и при употреблении в чрезмерных количествах вредят сердцу. Однако некоторые исследования позволяют предполагать, что в небольших дозах алкоголь может даже защитить сердце.

Жирная рыба - сардины, лосось и макрель - лучший источник омега-3-жирных кислот, препятствующих свертыванию крови. Для сохранения здорового сердца необходимо потреблять не менее двух-трех порций жирной рыбы в неделю. Добавив, например, к салату филе макрели, вы получите чудесный легкий ланч, а слегка обжарив куски лосося, быстро приготовите ужин.

Если вы предпочитаете  пищевые добавки, принимайте две  капсулы по 400 мг омега-3-жирных кислот в неделю. Чеснок усиливает их действие. При повышенном уровне холестерина  принимать добавки с омега-3-жирными  кислотами можно только под наблюдением  врача.  Резкое похудение и постоянные колебания веса вредны для сердца так же, как и избыточный вес. Поэтому разумнее придерживаться долговременной программы контроля за весом, чем худеть сразу и сильно.

                                            АЛКОГОЛЬ И ЗДОРОВЬЕ

         Впервые данные о том, что люди, потребляющие алкоголь в умеренном количестве, обычно живут дольше, чем трезвенники, появились несколько десятков лет назад. Теперь, после долгих дискуссий, специалисты пришли к выводу, что небольшие дозы алкоголя полезны для сердца. Действительно, последние исследования показывают, что одна-две рюмки алкоголя в день могут снизить риск развития ишемической болезни сердца на 30%.

Предполагают, что  алкоголь способствует повышению уровня ЛВП в крови, защищая стенки артерий  от образования бляшек. Кроме того, он снижает уровень в кровотоке  фибриногена - белка, вызывающего свертывание крови. Таким образом, алкоголь уменьшает риск инфаркта.

Алкоголь в  умеренном количестве полезен для сердца, но потребляемый сверх нормы приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений и повышению артериального давления, а также к другим серьезным заболеваниям - циррозу и раку печени. Лучше пить умеренно, один-два бокала в день; обильные возлияния не принесут сердцу никакой пользы.

                                                     

                                             ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ

Лучший способ позаботиться о здоровье сердца - поддерживать артериальное давление в рекомендуемых пределах; хорошо было бы измерять его раз в год даже у здоровых людей. Среди факторов, обусловливающих высокое артериальное давление, или гипертонию, - плохая физическая

форма, избыточный вес, чрезмерное потребление соли и злоупотребление алкоголем.

Чем выше артериальное давление, тем тяжелее нагрузка на сердце. Гипертония - наиболее распространенный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она усложняет работу сердца и делает артерии слишком уязвимыми для атеросклероза.

Роль соли По мнению специалистов, соль вызывает повышение артериального давления только у особо восприимчивых людей. Однако трудно определить, относитесь вы к этой категории или нет. Лучше проявить предусмотрительность и ограничить потребление соли. Научное название соли - хлорид натрия, и вреден именно натрий, если он поступает в организм в избытке.

В среднем потребление  соли составляет примерно 10 г в день. Большая ее часть поступает с  готовыми продуктами. Если полуфабрикаты и готовая пища составляют основу вашего питания, вы, вероятно, потребляете больше соли. Для сохранения здоровья сердца сведите общее потребление соли до 6 г в день (чуть больше 1 чайной ложки). Следующие советы помогут ограничить потребление соли.

• Определите количество соли, используемой для приготовления пищи, и постепенно снижайте его до половины чайной ложки на четыре порции.

• Постарайтесь не добавлять соль в пищу за столом.

• Поэкспериментируйте с другими приправами - свежемолотыми специями, сушеными и свежими ароматическими травами, стручковым перцем и свежемолотым черным перцем.

• Если вам трудно привыкнуть к малосоленой пище, попробуйте заменители соли. Некоторые заменители содержат на две трети

меньше натрия, чем обычная соль, что делает их весьма практичными и удобными. Однако при заболеваниях почек от заменителей следует отказаться: в них содержится много калия, который вреден для больных почек.

• Используйте продукты с низким содержанием соли - овощи, консервированные в воде, или несоленые хлеб и масло.

• Для вкуса добавляйте лимонный сок, яблочный уксус и соус чили.