Основы методики рационального дыхания

ГБОУ СПО  СМК Им. Нины Ляпиной

 

 

 

 

 

 

Реферат

Тема: Основы методики рационального дыхания.

 

 

 

 

 

 

Выполнила: студентка 405 группы

Быстрова  Алина.

Проверил: Кравченко. А.Н 

 

 

 

 

Самара 2012

 

Вступление.

 
Правильное, рациональное дыхание – залог психического и физического здоровья!

Существует несколько  вариантов и типов дыхания, в  которых смешиваются два разных понятия: дыхательная гимнастика и  повседневное дыхание.

Цель дыхательной гимнастики - совершенствование произвольной регуляции  дыхания, тренировка механизмов или  составных компонентов дыхательного акта.

В результате систематических  тренировок вырабатывается привычка к  определенной механике и типу дыхания  в повседневной жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Существуют способы  «правильного» дыхания, овладев  которыми можно значительно укрепить своё здоровье. Первые результаты, как  правило, сказываются уже через  месяц регулярных занятий. К ним  относятся: улучшение самочувствия, цвета лица, разглаживание морщин и глубоких складок на коже. 
Правила выполнения дыхательных упражнений 
1. Занятия должны всегда проводиться в хорошо проветриваемом помещении, у открытого окна или на природе. Однако не следует начинать тренировку в местах большого скопления людей, у.перекрёстков дорог, около больниц и т. д. Лучше всего это делать в лесу, горах, вблизи водоёма. Выбор благоприятного места особенно важен потому, что, делая дыхание сознательным, человек первое время более обычного уязвим для неблагоприятных воздействий. 
2. Не заниматься на полный желудок, снять с себя пояс, бюстгальтер, узкое платье или тесную рубашку. 
3. Время занятия — не менее 20 мин. Поза со скрещенными ногами («поза лотоса») трудна для начинающих. Она может быть заменена положением сидя на коленях, или просто сидя на стуле с прямой спиной, ни на что ни опираясь, со скрещенными ногами — при этом пальцы ног должны находиться точно под основанием позвоночника. Правая рука лежит на коленях ладонью вверх, большой палец касается среднего; левая — на ней, её большой и средний пальцы замыкают кольцо, образованное пальцами, через кольцо правой руки. Положение рук и ног очень важно для замыкания нервных каналов, которое способствует концентрации энергии внутри тела человека. 
4. Для занятий необходимо состояние эмоциональной уравновешенности, а ещё лучше — ощущение беспричинной радости. Никогда не следует заниматься в раздражённом состоянии. 
5. Во время упражнений кончик языка должен быть прижат к верхнему нёбу. 
6. Вдох должен производиться только носом. Первое, чему надо учиться, это концентрироваться на дыхании. Первое время лучше действовать таким образом: попробовать просто дышать — и через несколько секунд мысли будут далеко, человек забывает о тренировке. Спустя некоторое время он вспоминает о ней, затем опять забывает, и так - будет продолжаться всё время, пока не освоится концентрация. 
Ритм дыхания 
При овладении правильным ритмом следует избегать ошибки, которую допускают большинство начинающих: никогда не пытаться регулировать ритм сознательно. Ритм дыхания определяется положением тела и правильным сосредоточением. • Искусственное удлинение фаз вдоха или выдоха лишь искажает процесс дыхания. Основными ритмами дыхания являются ритмы 1-7-1, 7-7-7-7, 7-14-7-14 (первая цифра означает вдох на указанном счёте, вторая — задержка дыхания, третья — выдох, четвёртая — задержка дыхания) или индивидуальный.

 

• В соответствии с расчётами йогов, для каждого  человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Следует определить по таблице ритм дыхания и постепенно, естественным путём, приближаться к нему, начиная  с ритма 4:2:4:2 или 6:3:6:3. 
•Дыхание будет оптимальным после установления индивидуального ритма дыхания или ритма 7-14-7-14. Последний устанавливается только после длительной тренировки. 
• После того как правильный ритм станет автоматическим, сосредоточиться на том воздухе, который вдыхается и выдыхается. Представить себе, что вдыхается жизненная энергия, а выдыхается тяжёлый, тёмный воздух, выбрасываются из тела зародыши всех болезней. 
Полное йоговское дыхание 
• Сидя в Ваджрасане выдохнуть и начать вдох, состоящий из трёх фаз: 
1. Выпятить живот вперёд (медленный вдох диафрагмой). 
2. Продолжить вдох средней частью грудной клетки. 
3. Расширить до отказа грудь, приподнять ключицы и вобрать в себя максимальное количество воздуха. 
•Затем начать медленный выдох в той же последовательности, как и во время вдоха: сначала втягивается живот, затем сжимаются рёбра и опускается грудь и в последнюю очередь опускаются плечи. 
• Дыхание — через нос, с плавным переходом от одной фазы к другой. Ритм дыхания может быть 4-4-4-4, 6-6-6-6 или 8-8-8-8, т. е. вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания. 
 

Полное дыхание - самый рациональный способ дыхания, основа всего правильного дыхания. Полное дыхание способствует наилучшей вентиляции легких, движению энергии и кислородному обмену в организме. Это дыхание дает прекрасный эффект, оздоравливая легкие и весь организм в целом. Но для того чтобы это дыхание стало поистине целительным, нужны две вещи: тренированная диафрагма, способная хорошо работать, и здоровые капилляры.

Подготовительные  упражнения

 
 
Прежде чем приступать к освоению метода полного дыхания или одновременно с его освоением, необходимо выполнять  упражнения для капилляров и для  диафрагмы. Ведь только здоровые эластичные капилляры могут полноценно доносить кислород и жизненную силу до всех органов и тканей без исключения. Ведь только тренированная диафрагма  может правильно воздействовать на грудную клетку, заставляя легкие растягиваться естественным путем. Обычно мы дышим плохо именно от плохой работы диафрагмы. Тренировке диафрагмы  и наилучшему эффекту полного  дыхания будут способствовать и  следующие упражнения. 

Упражнение 'Лодка'

 
 
Это упражнение прекрасно тренирует  диафрагму и готовит ее к наиболее полноценному выполнению метода полного  дыхания. Кроме того, это упражнение предотвращает грыжу, улучшает работу желудка и кишечника и уменьшает  жировые отложения на животе.  
Исходное положение: лечь на спину, обязательно на жесткую поверхность, можно на пол, так, чтобы ноги были сомкнуты, а руки лежали вдоль тела.  
Сосчитайте до четырех, затем приподнимите прямые ноги с вытянутыми носками на высоту примерно 10-15 сантиметров от пола, одновременно примерно на ту же высоту приподнимите, оторвав от пола, и верхнюю часть тела. Руки прямые, ладони касаются с боков области колен. Находитесь в таком положении столько, сколько сможете, до ощущения усталости. Вернитесь в исходное положение, расслабьте все мышцы и отдыхайте. Пока достаточно одного раза.  
На следующий день выполните это упражнение два раза, через день - три, и так далее, до того количества, которое окажется вам доступным, но не более десяти. Следите, чтобы не было перенапряжения, не перетруждайте организм, так как излишнее напряжение вредно.

Упражнение 'Кузнечик'

 
 
Исходное положение: лечь на жесткую  поверхность, можно на пол, лицом  вниз. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук сжаты в  кулаки.  
Сделайте глубокий вдох и заведите кулаки под нижнюю часть живота, затем задержите дыхание и, опираясь на кулаки, попробуйте оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше. Если это сделать окажется очень трудно, попробуйте сначала выполнить упрощенный вариант упражнения: поднимать поочередно сначала одну, затем другую ногу. Оторвав ноги от пола, находитесь в таком положении столько времени, сколько сможете.  
Возвратитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните. Для начала достаточно одного раза. 
 
На следующий день попробуйте сделать это два раза и так далее, увеличивая число упражнений до тех пор, пока это не будет вызывать у вас чрезмерного напряжения. Подготовив диафрагму к освоению полного дыхания, нужно настроить на предстоящую работу и сам дыхательный аппарат. Мы уже говорили о том, что дыхание обычно происходит как бессознательный процесс. Но для того чтобы научиться дышать правильно, необходимо взять дыхание под контроль сознания. Поэтому, прежде чем приступать к освоению метода полного дыхания, надо научиться осознавать сам процесс дыхания.

Упражнение 'Осознание  дыхания'

 
 
Исходное положение: лечь на жесткую  поверхность, закрыть глаза.  
Мысленным взором осмотрите все свое тело: ступни ног, голени, бедра, живот, грудь, плечи, руки, шею, голову. Не заметили ли вы где-нибудь напряжения, скованности? Усильте напряжение в этой области - а затем сбросьте его, пошевелив тем участком тела, где обнаружилось напряжение. Так расслабьте все напряженные участки.  
Дышите так, как вы дышите всегда. С одним отличием: теперь вы будете наблюдать за тем, как вы дышите.  
 
Сначала сосредоточьте все свое внимание только на выдохах. Не концентрируйтесь на вдохе и следите только за тем, как вы выдыхаете. Вот воздух медленно выходит из легких, поднимается по дыхательным путям, наполняя их теплом. Вот теплый выдыхаемый воздух проходит через трахею, гортань, носоглотку, носовые ходы и выходит наружу. Проследите вот так внимательно и сосредоточенно 5 выдохов, на вдохи по-прежнему не обращая внимания. Какое у вас сложилось впечатление - откуда идет воздух при выдохе: из легких, или из области живота, или еще откуда-то?  
 
Теперь сосредоточьтесь на процессе вдоха. Следите внимательно за тем, как воздух входит в ваш организм. Воздух вливается через нос, и вы ощущаете некоторую прохладу. Дальше прохладный вдыхаемый воздух, по пути слегка прогреваясь, проходит через нос, глотку, гортань, трахею, идет в легкие... Какие у вас ощущения - воздух идет в легкие и там заканчивает свой путь или вам кажется, что он идет дальше, в брюшную полость, и рассеивается по всему организму? Отследите так 5 вдохов, наблюдая за тем, как работает нос, дыхательные пути, легкие, диафрагма...  
Теперь вы знаете, как вы дышите. Вам удалось одарить вниманием свой организм, прислушаться к нему. А это очень важный шаг к исцелению. Нет исцеления без внимания к своему организму. Научившись вниманию к нему, вы научитесь доверию. Научившись доверию, вы пробудите спящую целительную силу.  
 
Выполняйте упражнение раз в день. Когда вы освоите это упражнение - вы готовы к освоению полного дыхания.  
Но сначала разберемся, что это такое - полное дыхание. 
 
Полное дыхание - дыхание, в котором участвует все тело, весь организм. Это дыхание является поистине энергетическим, так как оно мощно и активно включает движение энергетических потоков во всем теле и позволяет телу впитать вместе с воздухом огромное количество жизненной силы. Большинство людей дышит не всем телом, а отдельными частями тела. Так, существует верхнее дыхание, среднее дыхание и нижнее дыхание, которые, в отличие от полного дыхания, совсем не являются совершенными.  
В верхнем дыхании участвует лишь верхняя часть грудной клетки. При таком дыхании приподнимаются ключицы и плечи, вспучиваются верхние ребра, диафрагма движется очень скованно и ограниченно. При таком дыхании в легкие попадает лишь очень малая часть воздуха. Это наихудший способ дыхания. При таком дыхании растрачивается очень много энергии, а взамен вы практически не получаете жизненных сил. Множество болезней дыхательной системы происходит именно от такого способа дыхания. Такой способ дыхания, когда резко вздымается грудь, а остальное тело остается неподвижным, особенно характерен для женщин, но и многие мужчины страдают этим недостатком.  
Среднее дыхание немного лучше, чем верхнее дыхание, но тоже недостаточно хорошо. При среднем дыхании работают все ребра - они раздвигаются, и грудь расширяется, но остальные части тела по-прежнему неподвижны.  
 
Нижнее дыхание лучше, чем верхнее и среднее, но и оно недостаточно совершенно, хотя тот, кто дышит нижним дыханием, несомненно, гораздо более здоров, чем тот, кто дышит верхним и средним дыханием. При нижнем дыхании расширяется не столько грудь, сколько брюшная полость. При этом диафрагма, легкие и грудная клетка получают гораздо больше свободы, легкие расширяются больше и могут поглотить гораздо больше воздуха, чем при верхнем и среднем дыхании. Это дает возможность усвоить и гораздо больше жизненной энергии, праны. Полное дыхание - это сочетание всех типов дыхания:  
верхнего, среднего и нижнего, это одновременное дыхание всеми частями тела. При полном дыхании мы получаем максимум пользы при минимуме затрачиваемой энергии. Диафрагма при этом имеет полную свободу, все мускулы, участвующие в дыхании, работают в полную силу, грудная клетка свободно расширяется во всех направлениях, легкие в полной мере заполняются воздухом. Если мы даже будем вдыхать не очень много воздуха, но будем дышать при этом полным дыханием, то воздух все равно будет омывать все легкие полностью, равномерно распределяясь по ним и не давая образоваться застою, - тогда как при верхнем, среднем и нижнем дыхании заполняются воздухом лишь отдельные части легких, а в остальных частях образуется застой. Полное дыхание - самый естественный природный способ дыхания.  
 
Понаблюдайте - и вы увидите, что именно так дышат младенцы и животные. И у детей, и у животных не вздымается судорожно при дыхании грудная клетка, как это происходит у большинства взрослых людей.  
Первобытные люди, близкие к природе и не испорченны

Движение "Свободное Дыхание" зародилось в 70-годах и обязано  своим появлением трудам Станислава Грофа и Леонарда Орра, которые независимо друг от друга разработали техники, имеющие много общего и во многом разные.

Эти психотехники основаны на вызове изменённого состояния  сознания. В этих случаях человек  может испытывать необычные состояния, которые кратковременны и физиологичны.

Существует множество  способов наведения измененного  состояния сознания; в данном случае, используется гипервентиляция. Методики различаются прежде всего из-за различной  глубины достигаемой гипервентиляции. Сходство методов заключается в  использовании принципа связного дыхания  для достижения измененного состояния  сознания и в самих результатах.

Ребёфинг  
Автором этой методики явился Леонард Орр. Gрежде чем прийти к технике, названной им "ребёфинг" (англ. Rebirthing - возрождение) и описанной в труде "Rebirth-ing in the New Age", он сменил много профессий. Несколько лет работы по изучению того, что ему открылось, привели к созданию первого центра ребёфинга. Дыхание, используемое в процессе ребёфинга, следующее:

• без паузы между вдохом и выдохом;
• с быстрым, частым и глубоким, активным вдохом и мягким, полностью расслабленным, пассивным выдохом.

Ребёфинг предназначался для разрешения последствий травмы родов. К последствиям травмы родов  относится следующее:

• стресс рождения (болевой, связанный непосредственно с процессом рождения, и психологический, связанный с отношением родителей, матери к ожидаемому ребенку - желанный или нежеланный и т.п.);
• раздробленность сознания (восприятие окружающего не как единого целого, а как имеющего две независимо существующие составные части, положительную и отрицательную), и как следствие - деление выбора суждений на "плохо" и "хорошо";
• болезни (как результат формирования комплексов, впоследствии "запускающих" какое-то заболевание);
• психологические нарушения (например, страхи или тревоги).

Процессы ребёфинга прошли многие люди. Развитие методики Леонарда Орра продолжили и расширили другие исследователи - например, Сандра Рэй, разработавшая "тренинг любящих  отношений" (Loving Relationships) и др. Особо  выделяется Джим Леонард, который ввёл в практику Свободного Дыхания понятия "пять элементов" и "интеграция", на основе которых им была создана  в 1979 году техника "вайвейшн". Эта  техника позволила расширить  применение ребёфинга до практически  любых психологических ситуаций.

Вайвейшн  
Авторами методики "вайвейшн" являются Джим Леонард и Фил Лаут (США). Слово vivation переводится как "празднование жизни", "бытие более живым", и было введено ими для отражения эффекта, который развивается в результате практики этой формы личностного развития. Вайвейшн разработан в 1975 году. Джим Леонард и Фил Лаут соединили в своём методе опыт применения восточных практик (йога, цигун, у-шу) и развивавшихся дыхательных техник, таких как Rebirthing и Free Breathing.

Особенностью vivation является простота, безопасность и действенность, что сделало методику привлекательной  для людей, занимающихся личностным и духовным развитием. Методике можно  легко обучиться; для освоения техники  достаточно участия в одном семинаре или нескольких занятий-тренингов  с профессионалом, после чего можно  уже заниматься самостоятельно.

Вайвейшн включает пять основных элементов, которые выполняются одновременно в ходе исполнения:

1. Связное дыхание. 
Это дыхание называется связным (или циркулярным), так как в нём нет паузы между выдохом и вдохом (или она минимальна). Интенсивность прорабатываемой ситуации регулируется глубиной дыхания, а скорость изменения этой ситуации регулируется частотой дыхания.

В процессе "вайвейшн" используются четыре типа дыхания, которые различаются по глубине и частоте. Первый тип - глубокое и медленное дыхание (используется для плавного входа в процесс. Ощущения становятся ярче, тело больше расслабляется и интерес к процессу возрастает). Второй тип - глубокое и частое дыхание. Третий тип - частое и поверхностное дыхание (позволяет глубже чувствовать переживания). Последний, четвёртый тип - поверхностное и медленное дыхание (как бы согласует переход между обыденным состоянием и состоянием в процессе).

2. Полное расслабление. Хорошей помощью в умении расслабляться служат занятия АТ, йогой, медитацией.

3. Внимание к деталям (Объемное внимание). 
Считается, что одним из негативных представлений о внимании является убеждение, что только контролируемое, удерживаемое внимание может дать информацию об окружающем мире. Но постоянный контроль за вниманием утомителен, и свободное внимание иногда даже более эффективно, позволяя как бы балансировать между рассеянностью и концентрацией внимания.

4. Интеграция переживаний (Гибкость контекста).  
Главной особенностью процессов "вайвейшн" является возможность интеграции. Интеграция - это переживание чувств, как позитивных, так и негативных, и их полное принятие.

Очень часто люди упрощают свои способы восприятия реальности, ограничивая количество вариантов  до категорий "плохо" или "хорошо". Естественно, так они резко ограничивают свой выбор реагирования на окружающее.