Немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Немедикаментозные методы лечения бессонницы.

1. Соблюдение режима сна. Для поддержания нормального "хода" биологических часов пробуждение и вставание должно быть в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от количества часов сна.
2. Сокращение времени сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Для людей, страдающих бессонницей, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
3. Никогда не заставлять себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи и т. п.
4. Не бояться бессонницы. Одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
5. Не решать проблемы в момент засыпания. Необходимо решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
6. Регулярные занятия физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий- с 17 до 20 часов. Оптимальная частота- 3-4 раза в неделю, продолжительность- 30-60 минут. Прекращение занятий минимум за 90 минут до сна.
7. Уменьшение потребления стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. В зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления (прием кофеиносодержащих продуктов прекратить за 6-8 часов до сна).
8. Уменьшение (прекращение) курения. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин (не курить за 2 часа до сна).
9. Соблюдение умеренности в потреблении спиртных напитков. Только малые дозы алкоголя (50 г водки или бокал вина) оказывает неплохое успокаивающее действие.
10. Не ложиться спать голодным или с переполненным желудком. Не принимать пищу за 2-3 часа до сна, не употреблять за ужином продукты, вызывающие газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи), не ложиться спать голодным- рекомендуется легкая закуска (банан или яблоко).
11. Соблюдение ритуала отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполнять действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это может быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления.

Терапия ограничением сна.

Большинство людей легче засыпают и лучше  спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать сонливость к вечеру и помочь себе легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна.

1. Вы можете лежать в постели столько времени, сколько по вашему мнению вы спите, плюс 15 минут. Например, если считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов 15 минут.
2. Вставайте каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, то вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.
3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
4. Если вы спите в течение 85% времени в постели, то можете увеличить время нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше. (Продолжайте вставать утром в одно и тоже время).
5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени. Возможно, при этом вы отметите, что выделяемое на сон время сократится на 1-3 часа по сравнению с тем периодом, когда страдали бессонницей.

Данная  методика дает эффект через 3-4 недели. Помните, что при терапии ограничением сна вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

Терапия контроля раздражителя.

1. Если вы легли в постель и не заснули в течение 15 минут, то встаньте. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней могут потребоваться 3-4 попытки.
2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы уснули. Даже если очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит сонливость к вечеру и сведет на нет все ваши усилия в предыдущую ночь.
4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли спать в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смоли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократится на 1-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
7. Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с вами, следует просто еще раз повторить описанную выше программу, это позволит снова нормализовать сон.