Физическая подготовка

     На  снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном  совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного «втягивания» в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.

     Переменный  метод тренировки лыжников

     Переменный  метод заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности.

     Планируя  применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений  и их длину для прохождения  с повышенной (заданной) интенсивностью.

     Начало  каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции  лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как  правило, ускорения выполняются  в подъемы). С ростом тренированности  интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной.[7.,29]

     Вместе  с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание  по количеству отрезков, их интенсивности  и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном  круге планируется прохождение  всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с  сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью.

     При оценке нагрузки учитывается общий  километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно  широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности  лыжников-гонщиков и др.[3.,99]

     В зависимости от интенсивности и  других компонентов переменный метод  может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его назначение (быстрота лучше развивается повторным методом).

     Переменный  метод ввиду его значительной универсальности достаточно широко применяется лыжниками-гонщиками  любой квалификации и возраста (новичками-юношами  и взрослыми спортсменами высших разрядов).[2.,59]

     Повторный метод тренировки лыжников

     Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью.

     Все эти параметры заранее планируются  тренером. Однако интервал отдыха между  повторениями жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется самочувствием спортсмена. В любом  случае он должен быть достаточен для  восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий  отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения планируется  из поставленных задач.

     Повторный метод на коротких отрезках применяется  в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной.

     Однако  повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков увеличивается, а интенсивность снижается до сильной. Этот метод для развития указанных качеств получил широкое  распространение практически на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке.

     Количество  повторений в одном занятии зависят  от поставленных задач, а также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и интервалы  отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для гонок на 10 и 15 км и около половины дистанции  на 3 км.

     При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В том случае, если скорость быстро снижается (после  нескольких повторений), что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной  нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется. Затем вновь выполняется серия  прохождений с установленным (обычным) интервалом отдыха. Таким образом, можно выполнить несколько серий. В зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы. Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка сразу с полной скоростью.[9.,87]

     При развитии специальной выносливости отдых обычно сокращается, и порой  лыжники повторяют каждый следующий  отрезок на фоне некоторого недовосстановления, что, естественно, не только повышает нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем приступить к развитию специальной выносливости повторным методом, целесообразно  провести несколько тренировок на развитие качества переменным методом. Однако все это должно базироваться на предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным методами.

     Соревновательный  метод тренировки лыжников

     Соревновательный  метод - это проведение занятий или контрольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона.

     Он  характеризуется соревновательной интенсивностью и требует от лыжника  полной мобилизации всех своих возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов  сезона или в периоды между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности). Соревнования при достижении определенного уровня тренированности играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников, дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей спортивной формы.[3.,98]

     Соревнования  имеют большое значение для дальнейшего  совершенствования тактики лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть времени технической и физической подготовке.

     Интервальный  метод тренировки лыжников

     Интервальный  метод характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха.

     При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной  и повышенной интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте  сердечных сокращений. В каждом занятии  она бывает, постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до околопредельной.

     Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются  укороченные (или средней длины) отрезки.

     Точная  регламентация продолжительности  отдыха (снижение интенсивности) в различных  тренировках позволяет тренеру  изменять направленность нагрузки и величину воздействия.[8.,143]

     Интервальный  метод применяется для развития специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут  определенный уровень развития общей  и специальной выносливости за счет применения других методов - переменного и повторного.

     Строго  ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают  определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость»  интервального метода несколько  ограничивает его применение в тренировке юношей.

     Тренировки  этим методом следует проводить  под строгим контролем интенсивности  путем подсчета пульса сразу после  отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания  интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд. / мин, а в конце отдыха - 120-140 уд./мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд. / мин.

     В качестве примеров интервальной тренировки можно привести:

1. чередование повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности (1-2 мин);
2. повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2-2,5 мин).

     В приведенных вариантах указанное  чередование повторяется многократно  при сохранении постоянного интервала  отдыха. Количество повторений зависит  от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода  и этапа подготовки.

     Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности  лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем  вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального  метода. Для точного проведения запланированной  работы необходимо специально подбирать  тренировочные круги с необходимой  длиной подъемов и спусков. Обычно интенсивное  передвижение планируется при преодолении  подъемов.

     Контрольный метод тренировки лыжников

     Контрольный метод применяется для проверки подготовленности лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годичного цикла.

     С этой целью проводятся заранее запланированные  испытания по одному или целому комплексу  упражнений. Контроль за ростом подготовленности и уровнем развития отдельных физических качеств проводится регулярно, в течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в конце этапов периодов. В летнее и осеннее время такие испытания проводятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в уровне общей физической и специальной подготовки.

     В комплекс контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное  требование к ним должно заключаться  в том, чтобы они отражали уровень  развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности.[4.,118]

     В бесснежное время года для оценки уровня тренированности юных лыжников-гонщиков можно использовать следующий комплекс упражнений:

1. бег 100 м;
2. бег 800-1500 м (в зависимости от возраста);
3. подтягивание на перекладине;
4. отжимание в упоре лежа;
5. поднимание туловища в положений лежа (ноги закреплены);
6. прыжок в длину с места;
7. приседание на одной ноге («пистолет»);
8. имитация попеременного хода 50 м в подъем крутизной 5-6° (оцениваются скорость и техника преодоления отрезка);
9. кросс по пересеченной местности 2-3 км;
10. соревнования на лыжероллерах на дистанцию 3-5 км.