Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению. Установлено, что при недостатке витамина В6 может возникнуть воспаление среднего уха.

Пиридоксин (витамин В6) принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Другими словами, без него невозможно зарождение и сохранение жизни. Он играет важную роль в обмене жиров и белков. Чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина В6 (как и витамина С). Более того, конечным продуктом при усвоении пищи является щавелевая кислота. Но если в организме мало витамина В6, один из ферментов (трансаминаза) блокируется, а без него щавелевая кислота не может преобразовываться в растворимые соединения. И тогда щавелевая кислота соединяется с кальцием и образует оксалаты, которые осаждаются в виде песка и камней в почках.

Американскому профессору венгерского происхождения  Альберту Сент-Дьери принадлежит честь открытия сразу нескольких витаминов: аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, биотина и пиридоксина (в 1934 г.). Более 20 лет он изучал витамин В6 и пришел к выводу: его употребление должно быть увеличено с 2 мг для кормящих матерей до 2,5 мг и для беременных женщин до 20 — 25 мг (почти в 10 раз).

Дополнительная  «мощная» порция этого вещества необходима следующим категориям людей:

• женщинам, принимающим противозачаточные средства или таблетки и любые лекарства, содержащие эстроген;
• беременным, в организме которых образуется огромное количество эстрогенов, к концу беременности иногда требуется витамина В6 в тысячу раз больше нормы;
• в две последние недели предменструального цикла, когда организм производит наибольшее число эстрогенов;
• всем, кто принимает лекарства со стероидами, например кортизоном;
• тем, кто, несмотря на все старания, не может похудеть (причиной может быть недостаток витамина В6);
• подросткам с угревой сыпью, вызванной повышенной деятельностью жировых желез и трудно поддающейся лечению. Сыпь может исчезнуть в срок от 5 до 21 дня при пользовании мазью, в состав которой входит 10 или даже 50 мг витамина В6 на 1 г крема (жира). Вначале прекращается зуд, затем наступает шелушение и, наконец, исчезает покраснение кожи.

Больше всего  содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 - 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г). Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его.

Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки  мяса теряют много пиридоксина. Белая  мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился  рис, сливается около 93% содержащегося  в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина.

Из овощей и  фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. В России таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, витамин В6 содержится в таких продуктах, как грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых — гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна.  

Фолиевая  кислота - это водорастворимый витамин B9, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем.

Источники фолиевой кислоты

В организме  здорового человека основным источником фолиевой кислоты является микрофлора толстого кишечника, которая ее синтезирует. Также, значительное ее количество поступает  в организм человека с продуктами питания.

Богаты фолиевой кислотой:

арбуз, дыня, помидоры, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и др.),

яблоки, груши, виноград, гранат, абрикосы, облепиха, смородина, авокадо, бананы, киви,

свежие финики, тыква, зеленые и листовые овощи (сельдерей, салат, лук, шпинат, спаржа, огурцы, капуста - кочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.),

проростки бобовых (сои, фасоли, нута, чечевицы и др.) и цельнозерновых продуктов (пшеница, зеленая гречка и др.), орехов, арахиса, пророщенные зерна подсолнечника,

каштаны, корнеплоды (морковь, свекла, репа и др.) и другие растительные продукты.

Фолаты термически нестойкие соединения. При нагревании разрушается от 50 до 96% фолатов. Это  создает серьезную угрозу возникновения  дефицита фолиевой кислоты у детей, которые находятся на искусственном  вскармливании - при нагревании смесей происходит значительное снижение уровня фолиевой кислоты в них.

Потребность человека в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота  необходима для производства красных  кровяных телец, жизненно важных для  мозга в качестве транспортных средств, доставляющих ему кислород. Кроме  того, она участвует в процессе построения нуклеиновых кислот, в  которых собираются и хранятся наследственные признаки. Без фолиевой кислоты невозможны рост, восстановление и замена всех клеток организма. Этот витамин отвечает за производство двух медиаторов - серотонина и норадреналина. Серотонин оказывает успокаивающее действие, вызывает ощущение благополучия и способствует здоровому сну. А норадреналин создает хорошее оптимистическое состояние духа и активность.

При дефиците витамина могут наблюдаться нарушения  сна, беспокойство, отсутствие жизнерадостности, рассеянность, чувство страха и даже ослабление памяти.

В зависимости  от возраста и состояния человека различается суточная потребность  в фолиевой кислоте. Количество фолиевой кислоты, рекомендованное специальной  комиссией экспертов ВОЗ составляет для подростков от 13 лет и старше - 400 мкг в день.

Потребность взрослого  человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг в сутки. Но исходя из худшего  усвоения полиглутаматной формы фолиевой кислоты, находящейся в продуктах питания, рекомендуется употреблять 400 мкг смеси поли- и моноглутаматной форм фолиевой кислоты в сутки. Во время беременности такая потребность удваивается, составляя 800 мкг. Для лактирующих женщин рекомендуется 600 мкг, на том основании, что во время кормления грудью фолиевая кислота выделяется с грудным молоком и одновременно должны быть восстановлены потери фолиевой кислоты во время беременности.

Суточную потребность  взрослого человека в фолиевой кислоте (200-400 мкг) можно обеспечить, съев, например, кусок печени с порцией шпината. А 100 г наружных зеленых листьев  кочанного салата удовлетворят дневную  потребность в витамине в десятикратном  размере. Один средний апельсин или  помело содержит 10-15% дневной потребности, а минеола (гибрид мандарина) - около 80%. Для удовлетворения необходимой суточной нормы достаточно всего 50г зерен пророщенной пшеницы.

Как усваивается фолиевая кислота

Фолиевая кислота  усваивается только в сочетании  с витамином В12. Если витамин В12 в организме отсутствует, то фолиевая кислота не может выполнять свои функции. Отсюда следует, что потребление витамина В12 должно быть достаточным.

Фолиевая кислота, которая есть в пищевых продуктах, усваивается в два раза хуже, чем  ее синтетический аналог-препарат.

Хорошо усваивается  из листовых овощей (шпинат, салат-латук, спаржа), бобов, а также печени, пивных дрожжей, яичного желтка, сыра. Из других продуктов фолиевая кислота усваивается значительно хуже.

Лучше всего  всасывается моноглутаматная форма фолиевой кислоты, она же проявляет и максимальную биологическую активность. Такая форма фолиевой кислоты содержится в организме человека, в материнском молоке. В продуктах питания, овощах фруктах она практически не встречается.

Всасывание фолиевой кислоты, происходит преимущественно  в верхней трети тонкого кишечника, только после преобразования ее полиглутаматных форм, содержащихся в продуктах питания, в моноглутаматную специальным ферментом коньюгазой. Этот фермент образуется клетками слизистой оболочки кишечника. Активность этого фермента у человека может быть резко сниженной или вообще отсутствовать, что приводит к нарушению всасывания фолиевой кислоты и создает условия для развития ее дефицита.

После приема физиологической  дозы фолиевой кислоты она обнаруживается в плазме крови через 30 мин. и быстро проникает в различные ткани  и органы, с преимущественным накоплением  в печени и спинномозговой жидкости. Выводится, в основном, почками в  неизмененном виде, а часть ее поддается  биотрансформации. 

Витамин В1 (тиамин) незаменим для нормального функционирования нервной системы. При его недостатке возникают те или иные расстройства, в частности полиневрит. При выраженном недостатке витамина В1 начинают болеть ноги, а это предвестник грозного заболевания бери-бери. Нормальное же содержание в организме витамина B1 поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм, снимает усталость, раздражительность, нервозность, страхи, поддерживает хороший здоровый аппетит, улучшает пищеварение и регулирует работу желудка.

Витамин В1 не накапливается  в организме. У человека нет его  запасов, из которых можно было бы получить дополнительные его количества в случае необходимости. Этот витамин надо доставлять организму ежедневно с пищей, что не так-то просто. При тепловой кулинарной обработке продуктов теряется 25% - 30% витамина В₁, но при длительном кипячении витамин разрушается, а также в присутствии щелочей. Например, часто к гороху или фасоли, чтобы они быстрее разваривались, добавляется соль, но это полностью уничтожает тиамин. Такие блюда следует солить лишь после их приготовления. B₁ также разрушается при контакте с металлами. Кроме того, он частично разрушается ферментом тиаминазой, которым особенно богата сырая рыба. 

Суточная потребность  в витамине В₁ взрослого человека составляет 1,3-2,6 мг, детей первого года жизни - 0,3-0,5 мг, беременных и кормящих женщин - 1,7-1,9 мг. Повышенное потребление B₁ требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях. Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В₁. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В₁. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.

Известно, что  тиамин полностью разлагается под действием кофе. Значит, кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая тем самым болезни пищеварения, нервной системы, и стареют скорее, чем им написано на роду. Между тем в определенные периоды жизни и при определенных обстоятельствах потребность организма в витамине В1 бывает огромной.

Больше  всего нуждаются  в витамине В1 дети в период интенсивного роста, особенно если их приучили употреблять сахар, сладости и мучные изделия. Еще больше в тиамине нуждаются женщины после 50 лет. Но от недостатка этого витамина страдают не только стареющие женщины, но и 40% молодых людей.

Сейчас считается, что на каждые съеденные 1000 калорий  требуется около 0,5 мг тиамина. Это  говорит о том, что при любом  приеме пищи следует позаботиться о  том, чтобы на столе присутствовали продукты, богатые витамином В1 (например, зелень, отруби и т. д.), поскольку  он легко выводится и разрушается. Особенно важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В1 при  приеме антибиотиков, при тяжелых  стрессах, при большой физической активности или расстройствах желудка. До сих пор не было замечено, чтобы большие дозы тиамина, назначенного больным при прострелах или ишиасе и других невралгических заболеваниях, оказали бы побочное действие. Но нельзя забывать, что лучший эффект для укрепления здоровья оказывают продукты, богатые не только витамином В1, но и почти всеми витаминами группы В в сборе, которые содержатся в пивных дрожжах, проросшей пшенице, печени.

Витамин В1 содержится в дрожжах пивных сушеных, дрожжах пекарских сушеных, дрожжах свежих, крупе овсяной, гречневой, ячменной, арахисе, яйцах, твороге, помидорах, лесных орехах, в говядине, баранине, свинине, молоке, яблоках, картофеле, рыбе, капусте.