Стресс и доступные методы его преодоления

 

При эмоциональных реакциях отмечаются сокращение или напряжение скелетных мышц и сопутствующие  ветегососудистые реакции.

 

При этом проявление определенных эмоций обычно связано с напряжением  определенных групп мышц. Так, например, при страхе, депрессии напрягаются дыхательные мышцы и речевая мускулатура. Из повседневного опыта хорошо известно, что при страхе и других отрицательных эмоциях наблюдаются напряжение лица, стесненное дыхание, «застывание». При эмоциональной экспрессии напрягаются мышцы кистей рук и пальцев. Это необходимо учитывать при аутотренинге, добиваясь их полного расслабления.

 

К этому следует добавить, что не только при отрицательных  эмоциях, но и при любой сосредоточенной  умственной работе напрягаются мышцы  лица, особенно жевательные и круговые мышцы рта.

 

Можно заметить, что по окончании  особо напряженной умственной работы ощущается тяжесть в мышцах лица, трудно сразу разжать челюсти, открыть  рот.

 

Это наблюдение обосновывает возможность путем расслабления мышц лица активно влиять на снятие последствий умственного напряжения. В свою очередь снижение степени  центрального возбуждения ведет  к снижению мышечного напряжения. А расслабление мышц любым путем (медикаменты, физиотерапия, теплые ванны, самопроизвольное расслабление) оказывает  успокаивающее действие на центральную  нервную систему.

 

В достижении результатов  аутогенной тренировки большое место  занимает дыхательная гимнастика.

 

Благодаря исключительной возможности  дыхательного центра работать в автоматическом и произвольном режиме, а также  благодаря его месторасположению  дыхательными упражнениями можно оказывать  регулирующее влияние на многие функции  мозга, снижая или повышая его  возбудимость.

 

Кто не знает совета лицам, возбужденным, охваченным сильным волнением: «Успокойтесь, дышите глубже». Дыхательными упражнениями можно нормализовать  ритм сердечной деятельности артериальное давление, расслабить мышцы, повысить температуру кожи и т. д.

 

Суть дыхательных упражнений состоит в овладении брюшным (или  диафрагмальным) дыханием. Глубокое брюшное  дыхание улучшает состояние брюшных  органов, печени, кишечника, кровообращение, пищеварение, устраняет спазмы. О. А. Чернышева (1965) различает мобилизующие и успокаивающие дыхательные  упражнения. Укороченный выдох и  удлиненный вдох являются мобилизующим приемом, его рекомендуется выполнять по утрам; а удлиненный выдох с укороченным вдохом – успокаивающий прием, его применяют вечерами. Упражнения следует выполнять, мысленно считая дыхательные движения и контролируя рукой движения брюшной стенки. Это способствует отвлечению внимания от беспокоящих мыслей и чувств. Чтобы не наступило гипервентиляции (головокружения, тумана перед глазами), необходимо соблюдать паузу после выдоха, равную по продолжительности половине вдоха.

Для больных атеросклерозом мозговых сосудов, у которых форсированное  дыхание может легко вызывать уменьшение кровотока по сосудам  мозга, мы рекомендуем дыхательные  упражнения выполнять не более одной  минуты с последующим перерывом. Глубокое дыхание противопоказано  больным с атеросклеротической  и диэнцефальной эпилепсией.

 

Дыхательные упражнения помогают овладеть методом расслабления мышц, не прибегая к словесным формулировкам, которые у некоторых лиц вызывают отрицательное отношение.

Аутогенная тренировка, кроме  самовнушения, включает и самоубеждение, самовоспитание, систематически применяя которые, можно даже изменить (в лучшую сторону) личность человека.

 

Аутогенная тренировка с  успехом может быть применена  при атеросклерозе мозговых сосудов, венечных артерий сердца, сосудов  ног,гипертонической болезни. Как показали В. Луз и И. Шульц (1969), аутотренинг снижает уровень холестерина в крови, уменьшает головную боль.

Благодаря безвредности метода (противопоказан лишь при истерии  и бредовых переживаниях) и несомненной  его пользе метод аутогенной тренировки получил широкое распространение во многих странах мира (США, Западной Европе).

 

Занятия аутогенной тренировкой  лучше начинать под руководством врача-психотерапевта. Некоторыми упрощенными  приемами, в том числе дыхательными упражнениями, можно овладеть и самостоятельно.

 

Основные стандартные  упражнения

 

Шесть основных стандартных  упражнений классической методики аутогенной тренировки по Шульцу. Врач-психотерапевт говорит, а больной повторяет следующие формулы – самоприказы:

«Я совершенно спокоен» –  подготовительная формула.

 

Первое стандартное упражнение. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая». «Обе руки и ноги тяжелые». Первое упражнение разучивается на первых 3-4 занятиях с врачом. Повторяется больным самостоятельно.

Второе стандартное упражнение. «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые». Второе упражнение разучивается на последующих 5-8 занятиях с врачом. В дальнейшем первое и второе упражнение объединяются единой формулировкой – «Руки и ноги тяжелые и теплые».

 

Третье стандартное упражнение. «Сердце бьется мощно и ровно». Упражнение разучивается на девятом-десятом занятиях с врачом.

Четвертое стандартное упражнение. «Мое дыхание совершенно спокойно» или «Мне дышится спокойно и свободно». Это упражнение осваивается на одиннадцатом занятии с врачом.

Пятое стандартное упражнение. «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным глубинным теплом». Это упражнение разучивается на двух-трех последующих занятиях с врачом.

Шестое стандартное упражнение. «Мой лоб приятно прохладен». Шестое упражнение разучивается на последних двух-трех занятиях с психотерапевтом.

 

Аутотренинг следует проводить  в одной из удобных поз: сидя на стуле или в кресле (полулежа) с высоким подголовником и  подлокотниками или лежа на спине. Глаза  должны быть закрыты, взор обращен к  кончику носа или несколько выше и впереди его. Напряжением конвергированных глаз как бы «отсекаются» мысли о внешнем мире, мысленный взор проецируется вовнутрь – наступает психическое «изолирование» человека от окружающей среды. Это способствует более полному расслаблению мышц и достижению результатов аутотренинга.

 

«Органная» аутогенная тренировка

Приведем некоторые примеры словесных формулировок при проведении направленной «органной» аутогенной тренировки (по Х. Клейнзорге и Г. Клюбмбиес, 1965).

 

 

 

Группа «голова»

 

Голова легкая, свободна от тяжелых мыслей.

Лоб прохладный.

Все тело свободно, расслаблено  и спокойно.

Голова ясная, светлая, свободная.

Моя голова свежая, как горный родник, ясная, как кристалл.

Она могла бы сосредоточиться  на любой мысли.

Голова ясная, свежая и  расслабленная.

 

Иногда вследствие сужения  сосудов может появиться головная боль, в этих случаях следует представить, что вы в прохладной ванне с  горячим компрессом на лбу (А. Г. Панов  и соавт.).

Группа «сердце»

 

Спокойно и равномерно бьется мое сердце.

Мое сердце работает, качает кровь без моей помощи.

Я едва чувствую свое сердце – приятное тепло

струится от левой руки в левую половину грудной клетки.

Сосуды руки расширяются.

Через сердце струится тепло.

Совершенно самостоятельно,

совершенно спокойно работает мое сердце.

Спокойно и непрерывно качает кровь мое сердце.

Тренировка воли

Я владею собой в любой  ситуации.

В этой ситуации я чувствуют  себя сильным.

Другие  средства

 

Эффективным средством борьбы с  нервными перегрузками и психологическим  стрессом являются также дозированные физические нагрузки — занятия физкультурой и спортом, туристические походы, ритмическая гимнастика, танцы, работа в саду или на огороде, наконец, просто ходьба. Правило «Десять тысяч шагов в день», которого придерживаются сейчас люди во многих странах мира, полезно и для борьбы со стрессом. Эффективно снижает стресс и хоровое пение (особенно в компании с близкими друзьями). Испытанный способ преодоления отрицательных последствий стресса — различные водные процедуры — купание в море, реке, хвойные ванны. Прилив крови к коже уменьшает кровоток в мозге, снимает психическое напряжение, способствует расслаблению мышц.

 

Для борьбы со стрессом некоторые  люди применяют неправильные и даже вредные методы: курят (никотин якобы  «успокаивает»), много пьют крепкого кофе или чая, а то и начинают злоупотреблять алкоголем, препаратами транквилизаторов. Конечно же, все это не снимает  стресс, а лишь усугубляет его вредные  последствия. В то же время нет  ничего лучшего для борьбы со стрессом, чем дружеское застолье за чашкой ароматного чая или кофе, с интересными  разговорами, смехом и песнями, здоровый, трезвый образ жизни.

 

Стрессоустойчивость — не врожденное свойство организма, ее можно выработать правильным образом жизни, воспитанием и самовоспитанием. Для борьбы со стрессами и болезнями нужно смолоду закаливать свой организм. Для этого достаточно применить какой-либо один вид закаливания — обтирание тела, особенно ног, прохладной и холодной водой, работу на свежем воздухе, купание в ледяной воде («моржевание»), хождение босиком в холодную погоду, контрастный душ и т. д.

 

Закаливать нужно не только тело, но и волю, характер, так как  волевая установка на долголетие играет большую роль в продлении  жизни. Более того, некоторые ученые считают, что в детерминации средней  продолжительности жизни населения  определенное значение имеет установка  на ту или иную длительность жизни  у «среднего» жителя.

 

Многие ученые обращали внимание на «власть духа» над телом, от которой часто зависит здоровье человека, его долголетие. Например, И. Кант в противоположность рекомендациям  знаменитого немецкого врача  В. В. Гуфелянда, изложенным в трактате «О способе продлить человеческую жизнь», в своем сочинении «О способности духа силою только воли побеждать болезненные ощущения» подчеркивает большую роль духовных, моральных факторов в продлении жизни человека. Философия, по Канту, должна быть не только наукой о добродетели, но и наукой врачевания. «Моральная практическая философия является также универсальной медициной», — писал знаменитый философ.

Заповеди преодоления  стресса

- Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц (Г. Селье).  
- Взвешивайте целесообразность действий и поступков.  
- Относитесь к другим как к себе.  
- Ставьте реальные цели.  
- Учитесь планировать дела.  
- Не забывайте об отдыхе.  
- Не откладывайте на «потом», особенно, неприятные дела.  
- Цените радость подлинной простоты.  
- Верьте в себя!  
- Берите пример с солнечных часов - ведите счет лишь радостных дней (Народная мудрость).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Состояние, которое  столетия назад было важным защитным механизмом, в современном мире превратилось в основной источник заболеваний. Как  в древние времена стресс был  жизненно необходимым, так в наше время жизненно необходимо научиться  защищаться от стресса. Внутри нас продолжают действовать те же механизмы, которые позволяли выжить нашим предкам, но превратившиеся для нас из средства выживания в дикой природе в инструмент саморазрушения. Время внешних реакций осталось в далеком прошлом. В современном мире для стресса чаще всего характерны внутренние проявления и причины. Теперь человек догоняет автобус, а не убегает от хищников; он боится одиночества и старости, а не снежной лавины; он борется с плохим настроением и страхом, а не с внешними врагами. Но наш организм отвечает на непредвиденные ситуации традиционным каскадом реакций. По закону сохранения энергии в этом мире ничего не исчезает бесследно, и в итоге "пушка стреляет вовнутрь". В результате этого мы жалуемся "на сердце", "на печень". А действительная причина плохого самочувствия в том, что в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки "застывшего" напряжения - болезненные уплотнения. Последние же, в свою очередь, в зависимости от их расположения, влияют на внутренние органы, имитируя их расстройства - нарушения ритма сердца, боли в груди, изжогу и т.д. Болезней, к которым может привести стресс - множество. Это и расстройства сердечно-сосудистой системы (в первую очередь гипертония), и органов пищеварения (особенно язвы желудка), и органов дыхания (особенно это относится к бронхиальной астме), и многих других, включая специфические "мужские" и "женские". Стресс также снижает иммунитет, что приводит к инфекционным, вирусным и онкологическим заболеваниям. Выходит, что не зря утверждает народная мудрость: все болезни от нервов. Кроме многочисленных нарушений в теле человека, стресс нередко приводит к изменениям в психике. И самым распространенным из них, конечно же, является депрессия.

Подводя итог, можно сказать, что проблема стресса в современном  обществе стоит особенно остро. Именно поэтому необходимо использовать наиболее простые и эффективные методы борьбы со стрессом.

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.  Как победить  стресс / Авт.-сост. Н.В. Белов. - М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. - 96 с.

2.  http://www.aquarun.ru/psih/extrem/extrem1.html (Селье Г. Когда стресс не приносит горя )