Грамотне харчування при великих фізичних навантаженнях

Грамотне харчування при великих  фізичних навантаженнях

Під час  великих фізичних навантажень, грамотне харчування трохи відрізняється  від традиційного. Усе це нам добре  відомо і зрозуміло. Не слід забувати, що активні заняття спортом ведуть до великих енерговитрат і тому організм займається людини повинен щодня  отримувати достатню кількість багатих  енергією живильні речовин.

До них відносяться білки, жири, вуглеводи, вітаміни, солі, клітковина інші необхідні компоненти. Тому при  регулярних вправах необхідно використовувати  грамотне харчування при великих  фізичних навантаженнях.

Це обов'язкова умова для тих, хто вирішив вести спортивний спосіб життя і тим більше, важливий для тих, хто вирішив серйозно зайнятися спортом і досягти  високих результатів.

В даний час розроблені рекомендації, по грамотному харчування при великих  фізичних навантаженнях спортсменів, відповідно до виду спорту і обсягом  виконуваних навантажень. При розрахунку енерговитрат має значення і власна вага спортсмена. Залежно від витрати  енергії основні види спорту поділяються  на п'ять груп:

I група - види спорту, без фізичних  навантажень; 

II група - види спорту, пов'язані  з швидкими фізичними навантаженнями;

III група - види спорту, які характеризуються  постійними об'ємними навантаженнями;

IV група - види спорту, пов'язані  з тривалими навантаженнями;

V група - види спорту ті ж,  що і в попередній групі,  але в умовах дуже напруженого  режиму, під час тренувань і  занять.

З усього цього випливає, що енерговитрати  слід розраховувати для кожного  окремого випадку, але існує декілька загальних принципів раціонального  харчування в рівній мірі важливих для спортсменів всіх груп; тим, хто  займається звичайною фізкультурою також корисно дотримуватися  цих правил. Перш за все, в раціоні  слід обмежити споживання складних вуглеводів і солі, замінити їх на легкозасвоювані  вуглеводи, фруктозу, збільшити споживання білкової їжі. Обов'язково слідкувати за балансом мінеральних речовин  і вітамінів. Особливу увагу слід приділити часу прийому їжі, і  початку занять. Не слід приймати їжу  безпосередньо перед заняттями, тому що під час активних навантажень  їжа погано перетравлюється, що викликає нудоту та сонливість.

Тому доцільно поїсти за 1 годину до початку занять. Черговий прийом їжі  після закінчення занять повинен  бути приблизно через 2 години. Іноді  при великих фізичних навантаженнях  тимчасово пригнічується апетит. У цьому випадку потрібно перекусити продуктами з високим вмістом  вуглеводів. Слід пам'ятати, що вуглеводи  перетравлюються з різною швидкістю: швидше віддають свою енергію прості вуглеводи (фрукти, соки, джем, мед). Вони швидше підвищують рівень цукру в  крові (високий індекс глікемії). Їх краще вжити перед заняттями.

Відразу ж після фізичних навантажень  розумно вибрати продукти з середнім індексом глікемії (виноград, апельсин, вівсяне печиво, макаронні вироби). Продукти з низьким індексом глікемії слід вживати ще пізніше. До них відносяться  молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, бобові. При високих фізичних навантаженнях  більш доцільним вважається 5-6-разове харчування. Фрукти і овочі в раціоні  повинні становити 10-15% раціону. У  дні занять обід із сніданком повинні  бути досить калорійні, але в той  же час обсяг їжі не повинен  бути більшим.

Таким чином, харчування спортсменів  і любителів фізкультури має  бути різноманітним і забезпечує організм всіма необхідними речовинами.

Практично всі тканини організму  в ході метаболізму або перетворюються, або розпадаються або оновлюються. Це пов'язано з постійною втратою  організму білків. Вступники речовини виконують не тільки енергетичну  роль, але і пластичну - побудова структур організму і секретів. Надходження  мінімальної кількості білків і  повинно забезпечувати грамотне харчування.

Білки - це поли - сполуки, що складаються  з амінокислот, які потрібні для  підтримання його життєдіяльності. Вони міститися як в тваринній, так  і в рослинній їжі. При харчуванні без білка, але повністю задовольняють  потреби в енергії, виникають  власні втрати білка 12-15 грамів на добу. Виникає ефект зношування. Тому харчування при великих фізичних навантаженнях  повинно містити необхідну кількість  незамінних білків тваринного походження високої цінності. Показником цінності білка є заповнення білка організмом, при споживанні сто грам харчового  продукту. Для тваринного продукту цей відсоток становить вісімдесят, сто, а для рослинного 50-70%. Це говорить про наявність та поєднанні в  складі білкового продута незамінних амінокислот.

Якщо ви знаєте, що вас чекають  серйозні фізичні навантаження, то необхідно створити запас енергії, або запас глікогену. У звичайному стані його запасів вистачає на 1-2 години інтенсивного навантаження. Для  цього спочатку потрібно виснажити  старі запаси глікогену шляхом інтенсивного навантаження. Далі трохи знизити  навантаження, але збільшити швидкість  вправ. За два дні до потрібного години відпочивати, посилено споживаючи продукти з підвищеним вмістом вуглеводів. Навантажувати себе не можна, тільки легкі прогулянки, рясне пиття  і прийом полівітамінів. В результаті такої дієти, ви заробите підвищений запас глікогену, і будете готові до великих фізичних навантажень. Також  важливо стежити за прийомом рідини.

При інтенсивної втрати тілом 1% води з'являється спрага, 3% знижується витривалість, 5% з'являється апатія. При важкій навантаженні організм втрачає до 2 літрів на годину при температурі 25 градусів. Засвоєння води можливе  не більше 1 літра на годину. Тому, при  великих фізичних навантаженнях, заздалегідь  випийте півлітра рідини. Не пийте  солодощів, вони викликають спрагу, можна  розчин меду. Пийте невеликими порціями і частіше, і починайте пити навіть за відсутності спраги. Не можна  користуватися сіллю або сольовими  пігулками. При тривалих навантаженнях, більше 45 хвилин пийте вуглеводно-мінеральні напої, які містять мед, лимонний сік, мінерали й вітаміни.

Пам'ятайте, що при великих фізичних навантаженнях витрати енергії  досягають 500-700 к/калорій в год, які  потрібно компенсувати.