Закаливание

В современном обществе человек испытывает на себе целый  комплекс

неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные

перегрузки, плохие экологические  условия. Эти факторы очень часто  сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень  важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек должен  отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является применение общеразвивающих упражнений.

Как и большинство  воздействий на организм, они полезны  только при условии  грамотного применения, которое учитывает индивидуальные особенности каждого конкретного человека.

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных  способностей, гибкости и подвижности  в суставах, укрепление отдельных  мышц или их групп. Выполнение комплекса  общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу.

Общеразвивающие упражнения могут применяться в качестве утренней гимнастики.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

• устранить последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
• увеличить тонус нервной системы
• усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет  плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Начинать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища). Следует помнить, что все упражнения выполняются в последовательности сверху вниз (от головы к ногам).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям на мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.

Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять  плавно, в невысоком темпе.

Растягивание увеличивает  обмен веществ в растягиваемых  мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам  улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

К общеразвивающим упражнениям  можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Выполнение комплекса  общеразвивающих упражнений устраняет  застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

Подобранный комплекс упражнений направлен на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний  суставов. Заниматься желательно каждый день по 15 минут (затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не менее чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде.

 

1) Упражнения для головы  и шеи (вращения, наклоны и повороты головы)

 

1.1 Исходная позиция — ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед, выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону. По 5 раз.

1.2 И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево. По 10 раз в каждую сторону

1.3 И.п – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. 10 кругов в одну сторону и 10 — в другую

1.4 И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад.

1.5 И. п.— ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение. 8 раз.

 

2) Упражнения для рук  и плечевого пояса. Одновременные,  попеременные и последовательные  движения в плечевых, локтевых  и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые  движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

 

2.1 И. п.— ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой). По 10 раз.

2.2. И. п.— руки в стороны. Резким движением повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение. 10 раз.

2.3 И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.12 раз.

2.4 И. п.— ..ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток. Выполнить 6 раз.

 

 

3) Упражнения для туловища. Упражнения для формирования  правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны с различными  движениями руками). Дополнительные  пружинящие наклоны. Круговые  движения туловища.

 

3.1 И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и 5 — в другую.

3.2 И.п.— стоя, ноги на ширине плеч (или вместе — как удобнее). Наклоны туловища вниз. Повторить 5—6 раз.

3.3 И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад. Повторить 5—6 раз.

3.4 И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.Повторить 6-7 раз.

3.5 И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок. Медленно сделать наклон вправо до упора. Задержаться и вернуться в исходное положение. То же и в противоположную сторону. Повторять по 5 раз в каждую сторону.

3.6 И. п.— встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

 

4) Упражнения для ног.  Стоя — различные движения  прямой и согнутой ногой, приседание  на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными  пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30—60 м.

 

4.1 И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания, руки вытянуты вперед. Повторить 5—20 раз в зависимости от физической подготовленности.

4.2 И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Выполнить по 5—10 шагов каждой ногой.

4.3 И.п.— стоя около стола (стула), держась руками за край. Отведение выпрямленной ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. Выполнять 5—15 движений одной ногой, затем столько же — другой.

4.4 И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Махи ногами вправо и влево, по 7 раз в каждую сторону.

 

5) Упражнения для рук,  туловища и ног. В положении  сидя, лежа — различные движения  руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой. Наклоны и повороты туловища.

 

5.1 И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Вдохнуть и приподнять ягодицы и низ спины над полом. Зафиксировать на несколько секунд это положение, затем медленно выдохнуть, одновременно опускаясь на пол. Повторить 5 раз.

5.2 Упражнение «Кошка» И.п. – стоя на полу на четвереньках, основной упор — на ладони и колени, руки и спина прямые. Держите голову приподнятой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. После этого примите основное положение. Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше, как бы имитируя повадки разъяренной кошки. Задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите 5 раз.

5.3 Стоя на одной  ноге, другую отведите в сторону.  Руками придерживайтесь за спинку  стула. Делайте круговые движения  ногой по возможности с большей  амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение по 8— 12 раз каждой ногой.

5.4 Стоя, ноги врозь.  Отведите руки в стороны и  назад, прогнитесь — вдох, затем  наклонитесь вперед, руки расслабьте  — выдох. Повторите 3—4 раза.

5.5 Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25—30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох.

 

Со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения. Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту. После упражнений желательно не ложиться и не садиться отдыхать, а в течение 10—15 минут несложные движения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

 

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: конспект лекций – СПб: Балтийская педагогическая академия, 2000. – 163 с.
2. Информационный Сайт «Физкультура для всех:для детей и взрослых»: общеразвивающие упражнения. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.fizkultura-vsem.ru/общеразвивающие-упражнения-для-дете/
3. Шлемин А.И. Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина,  А.Т.Брыкина. -  М.: ФиС,1979 г.
4. Солодков А.С. Физиология спорта/А.С. Солодков , Е.Б. Сологуб. – СПб: АФК им. П. Ф. Лесгафта, 1999 г. – 231 с.
5. Информационный портал «fitn.ru»: общеоздоровительный комплекс упражнений №1. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www. http://www.fitn.ru/info/page_394_64.html /info/page_394_64.html