Гигиеническое обеспечение тренировок

     Много витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного витамина С рекомендуется  использовать настой шиповника.

     Витамин B₁ (тиамин, аневрин) играет важную роль в деятельности нервной системы, способствуя нормальному течению обменных процессов. Он оказывает стимулирующее действие на работоспособность, и дополнительный его прием позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки. При обычной тренировке суточная доза витамина B₁—2—3 мг, а в период напряженных тренировок и соревнований она доходит до 5—10 мг. Надо подчеркнуть, что стимулирующий эффект витамина B₁ не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

     Особенно  богаты витамином B₁ дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.

     Витамин А (ретинол) необходим для нормальной работы органов зрения, кожи, слизистых оболочек. Установлена также его связь с энергетическим обменом. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота», у человека снижаются острота зрения и восприятие цветов при плохом освещении. Поэтому обеспеченность рациона витамином А имеет особое значение для футболистов, так как их деятельность связана с напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться в темноте. Суточная потребность в. витамине А для футболистов составляет 2—2,5 мг. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло, сыр, сметана. В нашем организме витамин. А может образовываться из каротина, который содержится в моркови, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, помидорах.

     Следует подчеркнуть, что в конце зимы и весной содержание витаминов в  сохранившихся овощах значительно  уменьшается. Поэтому именно в это  время надо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него в большом количестве квашеную капусту, помидоры, овощные  и фруктовые соки, отвар из шиповника  и т. п.

     Удовлетворение  потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. При нехватке их рекомендуется употреблять  витаминные концентраты, а также  синтетические витаминные препараты.

     Необходимо  помнить, что применение синтетических  витаминных препаратов должно осуществляться под контролем медицинского персонала. Нельзя произвольно увеличивать  количество потребляемых витаминных препаратов, так как это может нанести  организму существенный вред.

     Пища  футболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и  молочных продуктов.

     Распорядок  приема пищи согласовывается с общим  режимом. Как уже указывалось, время  приема пищи должно быть постоянным. Нельзя тренироваться натощак. Питаться следует 3—4 раза в день.

     Примерное распределение калорийности суточного  рациона футболистов при различном  времени проведения тренировочных  занятий характеризуется следующими цифрами (%):

     Нужно весьма осторожно подходить к  перемене питания, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться, что достигается на протяжении определенного  времени.

     Питьевой  режим футболистов «водная дисциплина»

     Научные исследования и практика показывают, что излишнее и беспорядочное  питье не только плохо утоляет  жажду, но развивает привычку много  пить и, оказывая неблагоприятное действие на организм, ведет к снижению работоспособности. Поэтому для футболистов обязательна  и «водная дисциплина». В качестве питьевой нормы рекомендуется такое  количество воды, которое исключало  бы избыточное ее введение. Воду следует  пить часто, но маленькими порциями, выпивая  за один прием не более одного стакана.

     В жаркое время обычно жажда возникает  задолго до того, как в крови  произойдут какие-либо изменения, связанные  с потерей организмом больших  количеств воды. Чаще всего это  следствие сухости слизистой  оболочки полости рта. Поэтому опытные  спортсмены при появлении жажды  ограничиваются лишь полосканием, что  приводит к уменьшению жажды. Такой  же эффект наблюдается, когда для  повышения слюноотделения используются леденцы, яблоки и т. п.

     При высокой температуре, особенно в  жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка  чай. Он не только прекрасно утоляет  жажду, но и оказывает тонизирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чай лучше пить в остуженном виде маленькими глотками, не торопясь.

     Хорошо  утоляют жажду и такие напитки, как хлебный квас, газированная и  минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые  и овощные отвары. Эти питьевые средства оказывают стимулирующее  влияние на секрецию пищеварительных  желез.

     В жаркое время желательно как можно  больше употреблять овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов  и минеральных солей.

     Хорошими  жаждоутоляющими свойствами обладают также молоко и молочнокислые  продукты.

     Установлено, что вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные  соли, преимущественно поваренную. Это отрицательно сказывается на общем состоянии организма и  его работоспособности. Поэтому  в жаркое время надо возмещать  потери не только воды, но и поваренной соли. Для этого в рацион включают различные соленые блюда.

     Закаливание как часть подготовки футболиста

     Достижение  высоких спортивных результатов  возможно при высокой устойчивости футболистов к действию неблагоприятных  метеорологических условий. Известно, что футбольные матчи проводятся при любой погоде. Поэтому систематическое  закаливание — неотъемлемая часть  подготовки футболиста.

     Закаливание организма предусматривает постоянное проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного  аппарата, благодаря чему спортсмен  получает способность реагировать  на изменения температуры раньше, чем наступят чрезмерное охлаждение или перегревание. Вот почему закаленный человек не болеет простудными заболеваниями.

     Закаливающие  процедуры надо проводить систематически, каждый день. Длительные перерывы ведут  к ослаблению или полной утрате приобретенных  защитных реакций. Одно из важных условий  закаливания — постепенное усиление действия того или иного раздражителя. Обычно начинают с небольших доз, а в дальнейшем непрерывно их увеличивают.

     Проводя закаливающие процедуры, надо учитывать  индивидуальные особенности. Приступать к закаливанию можно в любом  возрасте, но чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее организм.

     О влиянии закаливающих процедур можно  судить по ряду простых признаков. При  правильном закаливании отмечается крепкий сон, хороший аппетит, улучшение  самочувствия, повышение работоспособности. Появление бессонницы, раздражительности  и головных болей, снижение аппетита, падение работоспособности указывает  на неправильное закаливание. В этих случаях необходимо изменить формы  и дозировку процедур.

     Воздух, солнце и вода — непревзойденные  средства закаливания. Они всегда доступны, многогранны по своему воздействию  и легко дозируются.

     Тренировки  и соревнования на открытом воздухе  при различной погоде также оказывают  определенный закаливающий эффект. Поэтому  футболистам нет надобности специально принимать воздушные и солнечные  ванны. А вот выполнение водных процедур — обязательное условие повышения  закаленности организма.

     Водные процедуры — отличный метод закаливания. Главный фактор здесь — температура воды, а не продолжительность процедуры. Поэтому чем холоднее вода, тем короче время ее соприкосновения с телом.

     На  воздействие холодной воды организм отвечает энергичной реакцией. В первый момент вследствие резкого сужения  сосудов кожи кровь устремляется к внутренним органам. Кожа становится бледной и холодной. В это время  человек испытывает чувство холода. Вслед за первой фазой наступает  вторая. Организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, и ощущение озноба сменяется приятным чувством теплоты.

     Сужение сосудов кожи в первой фазе и их расширение во второй служит своеобразной гимнастикой кожных сосудов, которая  приучает их своевременно и безотказно расширяться и суживаться в зависимости от температурных условий.

     Если  охлаждение продолжается слишком долго, может наступить третья фаза: кровеносные  сосуды кожи остаются расширенными, ток  крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется вторичный  озноб. Эти явления указывают, что  организм начинает терять большое количество тепла и может наступить переохлаждение. Поэтому при закаливании водой  необходимо обязательно добиваться второй фазы кожной реакции, т. е. момента  расширения сосудов и появления  чувства приятной теплоты. Лучшее время  для водных процедур — утренние часы (сразу же после сна или  в конце утренней зарядки, когда  кожа равномерно согрета).

     Самое благоприятное время для начала закаливания водой — лето и  начало осени. Сначала принимаются  легкие водные процедуры с температурой 33—34°. Затем переходят к более  сильным, снижая через каждые 3—4 дня  температуру воды на 1° и постепенно за 1,5—2 месяца доводят ее в зависимости  от самочувствия и состояния здоровья до 18—20° и ниже. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба.

     Закаливание водой начинают с обтираний, как  наиболее «мягкой» процедуры. В течение  нескольких дней обтираются полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной  в воде, сначала лишь по пояс, а  после переходят к обтиранию  всего тела. Затем тело вытирают насухо и растирают до красноты полотенцем по ходу тока крови к сердцу. Продолжительность  всей процедуры, включая и растирание тела, не должна превышать 5 мин.

     После обтирания переходят к обливаниям, при которых вода выливается на тело из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу. И здесь важно помнить о  принципе постепенности. Для первых обливаний применяется вода с  температурой около 30°, в дальнейшем температура снижается до 15° и  ниже; длительность процедуры с последующим  растиранием тела составляет 3—4 мин.

     Еще более энергичная водная процедура  — душ. Благодаря механическому  раздражению падающей воды душ вызывает сильную местную и общую реакцию  организма. На первых порах температура  воды в душе равна 30—35°, а продолжительность  процедуры не более 1 мин. При высокой  степени закаленности можно использовать душ с переменной температурой, чередуя  на протяжении 3 мин. воду температуры 30—35° с водой температуры 15—20°. Такое чередование повторяется 2—3 раза. После приема душа тело растирают  до красноты сухим полотенцем.

     Прекрасным  видом закаливания являются купания  в открытых водоемах. Здесь температурный  эффект закаливания холодной водой  сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха  и солнечных лучей.

     Большую роль в повышении устойчивости организма  к простудным заболеваниям играют такие  простые и доступные водные процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Спортсмены, регулярно  выполняющие эти процедуры, мало подвержены насморкам, ангинам и  другим простудным заболеваниям. Особенно полезны такие закаливающие процедуры  футболистам, страдающим хроническими заболеваниями носоглотки. Обмывание  стоп проводится ежедневно в течение  всего года перед сном. Начинают с воды температуры 25—28° и, постепенно снижая ее через 2—3 дня на 1°, доводят  до 16°. Полоскание горла выполняют  каждый день утром и вечером. Начальная  температура воды 23° постепенно понижается до температуры водопроводной  воды.